Празниците, които белязаха края на миналата и началото на новата година, често водят до прекаляване с храната, а фитнес залите все още не работят заради COVID-19 ограниченията. Станимир Михов не спира да споделя с нас интересни и полезни съвети за тренировките и здравословното хранене, но за старта на 2021 г. решихме да поговорим с фитнес инструктора как да постигнем желания успех и вкъщи, освен в залата. Ето какво ни сподели този път.
Кои са най-ефективните упражнения, които всеки може да прави вкъщи, за да стегне бързо мускулите и да си върне формата?
Това ще зависи от нивото на всеки трениращ, както и от наличното оборудване, но за начинаещи и напреднали са подходящи:
Упражнения за горна част:
- раменни преси
- гребане
- избутване от легнало положение
- разгъване за трицепс с две ръце
- едновременно сгъване за бицепс
Упражнения за долна част:
- клек
- напади
- глутеус мост – различни разновидности
- степ-ъп
- изнасяне на крак встрани
Упражнения за корем:
- планк
- вдигане на краката от легнало положение
- вдигане на крака от седнало положение (knee ups)
- коремни преси – различни разновидности
- планински катерач
Има ли едно упражнение, с което всяка жена да се сдобие за по-малко от месец със стегнат корем и секси дупе?
За две мускулни групи упражненията трябва да са поне две. В случая за дупе: глутеус мост и клекове – повече от една разновидност. За корем: вдигане на краката от легнало или седнало положение и планк.
Лесно ли е човек сам да си създаде домашен фитнес и какво му е необходимо като за начало?
Изключително лесно е да се стартира с тренировки в домашни условия. Моята препоръка винаги е да се стартира с оборудване, което позволява регулиране, например регулируеми ластици или дъмбели. Възможността за регулиране е важна по две причини:
- Ако се закупят 2 кг или 4 кг гири, те много бързо стават лесни и след това са необходими многократни допълнителни инвестиции, за да може да се спортува ефективно.
- Още в началото някои мускулни групи (големите) като гръб и бедра могат да издържат на по-големи натоварвания, спрямо по-малките като рамене и ръце. Затова вместо да тренираме ефективно ще загубим времето си, тренирайки с една и съща тежест за малки и големи групи.
Жените по принцип си падат по-суетни от мъжете и обръщат по-голямо внимание на своята фигура и начина, по който изглеждат. Имаш ли специални съвети към дамите, така че да извлекат максимума от тренировките вкъщи?
Когато спортуваме в домашни условия обстановката е много по-различна спрямо фитнес зала. Ето няколко съвета за по-ползотворна тренировка вкъщи.
Настройка: Подгответе се по същия начин, по който бихте се подготвили преди фитнес тренировка – с удобен екип и загрявка.
Място за трениране: Ако имате възможност тренирайте пред огледало. Така ще може да проследявате не само как работят мускулите по тялото ви, но и ще следите за правилното изпълнение на упражненията.
Най-подходящо време: Опитайте да изпълните тренировката по време, през което ще има най-малко разсейващи фактори – хора около вас, телевизор, телефонни разговори.
Постоянство: Започнете тренировката, независимо колко малко тонус, енергия или време имате. Единствената лоша тренировка е неизпълнената.
Работата вкъщи, или така нареченият хоум офис, е свързан също с продължително стоене на стол пред бюрото. Какви лесни упражнения препоръчваш за раздвижване по време на работния ден, така че да се избегне дискомфорта?
Необходимо е както има натягане, така да има и разтягане, за да използваме възможностите на телата си и да не създаваме дисбаланс. Това може да се случи посредством йога тренировки или стречинг упражнения.
Музиката е много важен компонент по време на спортуване. Препоръчай ни твои любими парчета, които ти действат надъхващо, докато се потиш с тежестите?
Според настроението си избирам различни стилове музика. Някой път залагам на рап, а друг път на българска музика. В интернет има мотивационни плейлисти, които са добре структурирани и не е необходимо да се търсят песни по време на тренировката. Като тази по-долу, например:
Използваш ли мобилни приложения, които да ти помагат да следиш фитнес прогреса си и начина си на живот – движение, хранене?
Проследяването на тренировките и храненето е изключително важен и често пропускан аспект. Без базова информация много трудно може да надграждаме. За храненето си, както и за изчисляването на калории за клиенти използвам приложението myfitnesspal. За проследяване на тренировки и резултати на клиенти – килограми и различни мерки като талия, ханш, бедра, ръце използвам таблица, с която работим.
Все по-често хората започват да разчитат на изкуствени хранителни добавки и големи дози протеини, вместо да си ги набавят по естествен път с храненето. Какви са опасностите от това?
Едната опасност се състои от това, че чрез хранителните добавки не си набавяме същото количество от допълнителните ценни хранителни вещества, които всяка храна съдържа. Приемът на прекалено количество добавки, които не са съобразени с начина ни на хранене, може да е предпоставка за създаване на хранителни дефицити. Другата опасност е, че не всички хранителни добавки на пазара са легитимни и има възможност да попаднем на продукт, който е повече опасен, отколкото полезен. Затова преди избор на конкретен продукт винаги препоръчвам да се проведе консултация с професионалист.
Стресът, тревожността и депресията заради изолацията и заразата белязаха цялата изминала година. Могат ли физическите упражнения и здравословно хранене да повлияят за подобряване на психичното здраве на човек?
Стрес, тревожност и депресия винаги са били част от нашето ежедневие. Много често клиенти са ми споделяли, че след стартиране на хранителен режим и фитнес програма се чувстват много по-тонизирани за ежедневните си задачи и са заредени с енергия за повече тренировки. Това са аспекти, заради които почти никой не стартира тренировки или хранителен режим, но са плюс, който всеки оценява впоследствие. Има много проучвания, които доказват, че редовните физически упражнения и следването на здравословна диета подобряват психичното здраве.
-
Фитнес за жени – единственото ръководство, от което имате нужда (част 2) -
Фитнес за жени – единственото ръководство, от което имате нужда (част 1) -
5 топ упражнения за тялото, препоръчани от харвардски доктор -
Д-р Теодора Тодорова, стоматолог, модел и инфлуенсър: Балансът е най-важен в тренировките -
3 упражнения, които ще ви вкарат във форма за нула време -
Вяра Василева и онлайн тренировките, които помагат работещитe жени да имат хубави тела -
Най-добрата диета: наръчник за здравословно хранене (част 3) -
Светла Оцетова: През годините не спирам да спортувам, но в зала не влизам -
Славена Вътова разкрива своите 3 тайни за силен имунитет -
Най-добрата диета: наръчник за здравословно хранене (част 1)
Какви са твоите наблюдения като фитнес треньор – резервирани ли са българите, когато става дума за спорт и физическа активност, извършват ли достатъчно упражнения?
В сравнение отпреди десет години мисля, че има положителен напредък. Информацията, която е необходима на човек да започне да спортува ефективно и безопасно е много по-достъпна и така все повече хора се възползват. Сайтове като stanimirmihov.com и Ladyzone.bg също имат своя принос, тъй като през годините сме помогнали на много българи да започнат да спортуват или да подобрят аспект от вече налични тренировки.
В първите дни на годината всички са силно мотивирани да постигнат желаното тяло, да започнат да спортуват и да се хранят здравословно, но после лесно губят мотивация. Как по-лесно да преодолеят това и да запазят рутината?
Няколко са начините да запазим мотивация и рутина, така че да постигнем целите, които сме си поставили.
Цели: Важно е да си поставим както дългосрочни, така и краткосрочни цели. Това ще е силна мотивация и ще показва ясно, че положените от нас усилия се отплащат. Свършената работа винаги се отплаща.
Проследяване: От изключителна важност е да проследяваме резултатите си. При липса на резултат вместо да се отказваме, да търсим решение какво може да променим и подобрим. Една крачка назад никога не е лошо решение, за да се засилим и да направим няколко напред.
Отчетност: Важно е да имаме сериозен човек до себе си - приятел или треньор, който да проследява прогреса ни. При липса на резултат да може да предложи адекватно решение или окуражаване да продължим напред.
