С правилните упражнения за дупе могат да се постигнат стягане, оформяне, а оттам и мечтаните форми. И да, тези упражнения включват нещо повече от бързо ходене на пътека или разходки в парка. Стегнати и оформени дупе и бедра са едни от най-забележимите на пръв поглед части на тялото и едва ли има жена, която да не мечтае за съблазнителни глутеус и крака. Много трениращи правят грешката да гладуват, за да постигнат желаната фигура, но ако поемете по този път е много по-вероятно да се отдалечите от достигането на желаното тяло. Причината е, че за стягане и оформяне на тялото е необходимо определено количество мускулна маса, в добро съотношение с подкожни мазнини. След като ви запознахме с първа част на най-добрите упражнения за дупе, които не уголемяват бедрата, продължаваме напред.

 

 

Как да стегнем и оформим глутеус без да увеличаваме обема на бедрата си?

Функцията на мускулната група включва стречинг и ротация на краката. Също така спомага за задвижването на бедрата от или към центъра на тялото. Точно това правят клековете, нападите, мъртвата тяга, упражнения, които се използват най-често при тренировка за долната част на тялото. Общото между тези упражнения обаче е, че фокусът е предимно върху предната част и задната част на бедрата, и по-малко върху глутеус. Правейки предимно тези упражнения, вие стимулирате повече бедрата си, отколкото седалищните мускули. Затова, ако искате да стегнете, повдигнете и оформите дупе, но без да увеличавате обема на краката си е необходима различна стратегия. Необходим е баланс между упражнения, които натоварват глутеус, предна част на бедрата и задна част на бедрата.

 

 

Важно: Съществена грешка е изключването на упражнения, които натоварват предна и задна част на бедрата, за да се изпълняват единствено упражнения за дупе. Това би създало противоположния дисбаланс на вече описания по-горе. Разпределението на упражненията трябва ясно да изразява вашите цели, като имате възможност да наблягате на конкретен регион, но без напълно да изключвате друг, създавайки предпоставка за дисбаланс и контузия. Уверете се, че продължавате да ставате по-силни по време на упражненията за дупе, като добавяте тежест или увеличавате броя на сериите (но не и на повторенията), защото това е стимулът, от който се нуждаят мускулите, за да прогресират.

Упражнения за долна част на тялото, които присъстват в една тренировка за дупе, но не е необходимо да преобладават: 

  • Клекове и Напади
  • Скокове и Степ-Ъп
  • Мъртва тяга и Суинг с пудовка

Големи бедра: Как да регулираме дисбаланс между предна част на бедрата, задна част на бедрата и дупе? – [въглехидратна ротация]

Но какво се случва, ако вече сме тренирали години наред с клекове, напади и мъртва тяга или генетично са ни заложени по-обемни крака. Има ли какво да се направи в този случай? Един от най-ефективните подходи за справяне е да разделим тренировката за дупе от тази за предна и задна част на бедрата. В тренировките за дупе може да приемаме повече калории, спрямо в друг тренировъчен или нетренировъчен ден. От друга страна, когато тренираме за по-обемен участък, който искаме да редуцираме, то да приемаме по-малко храна. Също така, напълно да ограничим мръсни хранения в тези дни и ако имаме заложено „зареждане“ или чийт хранене в хранителния си режим, то да бъде използвано след тренировката за дупе (ако искаме обем в глутеус), а не около тренировката за крака (при желание да редуцираме бедра). Допълнително може да се подсили този ефект, ако упражненията за дупе се изпълняват повече от веднъж седмично и всеки път имаме въглехидратно зареждане. Зареждането не трябва да бъде с некачествена храна, която да ни кара да чувстваме дискомфорт и също така да ни отдалечава от друга основна цел, която следваме, например изгаряне на мазнини. Използването на нездравословна храна или зареждането с несъобразени (най-често големи) количества въглехидрати е причина за цялостно омазняване на тялото и „уголемяване“ на мускулатурата, което повечето дами искат да избегнат. Не малко трениращи са се отказали от тренировките си с тежести, именно заради увеличаването на обема на тялото, което се получава от зареждането с въглехидрати и от мръсни хранения, несъобразени със седмичната физическа активност.

 

Интересен факт: Този подход може да се използва, за да напреднем с всяка мускулна група на тялото, която изостава, например гръб, ръце, рамене, корем или да редуцираме обем на друга.

Тренировка за дупе: какво трябва да съдържа?

Какво трябва да съдържа една тренировка за дупе, за да постигате оптимални резултати?

  • Разнообразие от упражнения, както в самите базови движения, така и в техните вариации. Във времето ще установите, че някои варианти, които не сте харесвали в началото може да се окажат изключително ефективни с малки модификации;
  • Наличие на упражнение от всяка от посочените основни четири категории и полагането на старание за покачване на използваните съпротивления във времето;
  • Здравословно хранене, което да подкрепя основна заложена цел, например покачване на обем / редуциране на обем / покачване на сила / намаляване на болки в кръста / справяне с целулит и др;
  • Тренировка на седалищните мускули повече от веднъж седмично. По този начин ще имате много повече възможности да напреднете както в краткосрочен план, така и в дългосрочен.

Тренировка за дупе във фитнес зала (ВИДЕО):

Упражнение #1: Hip Thrust с щанга – 4 серии по 8-10 повторения (Thrust/Bridge категория – упражнение за горна и долна част на дупе)

Упражнението се изпълнява с пауза за 1 секунда в най-горна позиция, както и с контролирано спускане надолу.

Упражнение #2: Напади с дъмбели – 3 серии по 20 повторения (10 на крак) (Клек/Напад категория – долна част на дупе и предна част на бедра)

Упражнение #3: Хиперекстензия с тежест – 3 серии по 15 повторения  (Hinge/Pull категория – долна част на дупе и задна част на бедра)

Упражнение #4: Абдуктор машина – 3 серии по 15 повторения  (Абдуктор категория – горна част и средна част на дупе)

Тренировка за дупе в домашни условия (ВИДЕО):

 

Упражнение #1: Hip Thrust на един крак – 4 серии по 12 повторения на крак (Thrust/Bridge категория – горна и долна част на дупе)

 

Упражнението се изпълнява с пауза за 1 секунда в най-горна позиция, както и с контролирано спускане надолу.

Упражнение #2: Напади с дефицит  – 3 серии по 20 повторения (10 на крак) (Клек/Напад категория – долна част на дупе и бедра)

Упражнение #3: Обратна хиперекстензия – 3 серии по 15-20 повторения  (Hinge/Pull категория – долна част на дупе и задна част на бедра)

Упражнение #4: Абдуктор с ластици – 3 серии по 15 повторения  (Абдуктор категория – горна част и средна част на дупе)

Снимка: Unsplash

ЧЕСТО ЗАДАВАНИ ВЪПРОСИ

Статията всъщност не отговори на въпроса, кои са най-добрите упражнения за дупе и как да ги изпълняваме?

Причината е, че най-доброто упражнение за един човек, няма да е най-доброто упражнение и за всеки друг. Винаги има базова рамка, към която да се придържаме, но от голямо значение за определянето на упражнения и тяхната последователност са:

  • Генетика
  • Възможност за баланс, степен на мобилност
  • Години
  • Коя част на тялото изостава във времето и коя напредва по-лесно

Има ли задължителни упражнения, за да развием пълния потенциал на глутеуса?

Не, няма задължителни упражнения. Всяко упражнение търпи модификация и има възможност да се замени. Например, ако конкретно упражнение за дупе постоянно предизвиква дискомфорт или болка в кръста, то колкото и популярно (или прехвалено) да е, няма да сработи. Причината е че, за да напредваме в развитието на мускулната група, трябва да напредваме и в използваните тежести. Ако всяка добавена тежест предизвиква и допълнителен дискомфорт, то не напредваме, а увреждаме здравето си – не си заслужава. Опитен фитнес инструктор винаги може да предложи алтернатива, с която да се работи ефективно, без да се жертват резултати и здраве.

Коя кардио тренирвока е най-подходяща за дупе и коя не е?

  • Глутеус се активира значително при кардио тренировка като изкачване на стълби (домашни условия) и Stairmaster (кардио уред).
  • Бързото ходене на пътека натоварва и предната част на бедрата, но има начин да се акцентира върху дупе, като най-важното е:
  • При ходене на пътека да натискате от средата и петата на ходилото, а не от пръстите (важи и при кардио на крос-тренажор);
  • Да имате умерен наклон – спомага за засилване на контракциите в глутеус и ангажира допълнително корем;
  • Да не се придържате за пътеката. Използването на голям наклон и задържането на пътеката с ръце намалява значително ефективността на наклона. Помагайте си само когато не се чувствате стабилни или сте изключително изморени след тренировка, но по-логично е да намалите самия наклон и скорост, за да се справяте.

 

Продължи да четеш