Менструалният цикъл влияе не само върху репродуктивното здраве, но и върху енергията, настроението, концентрацията и апетита. Въпреки че много хора мислят за цикъла единствено като времето преди и по време на менструация, той всъщност преминава през четири отделни фази. Всяка от тях е свързана с различни хормонални промени и различни нужди от хранителни вещества.
Продължителността на цикъла е индивидуална и обикновено варира между 21 и 35 дни. Промените в нивата на естроген и прогестерон оказват влияние върху начина, по който се чувствате през различните периоди на месеца. Затова храненето, съобразено с фазите на цикъла, може да помогне за по-стабилна енергия и по-добро общо благосъстояние.
Менструална фаза (приблизително дни 1–5)
Менструалната фаза започва с първия ден на кървенето. През този период нивата на естроген и прогестерон са най-ниски. Много жени изпитват умора, намалена концентрация и по-ниски нива на енергия. Тъй като организмът губи кръв и желязо, е добре да се наблегне на храни, богати на желязо, магнезий и омега-3 мастни киселини.
Подходящи храни са:
- леща, нахут, боб и грах
- телешко и агнешко месо
- сьомга, сардини и риба тон
- сушени кайсии, смокини и фурми
- тиквени семки, ленено семе, бадеми и кашу
- киноа и пълнозърнести продукти
- спанак, броколи, кейл и сладки картофи
Приемът на витамин C чрез цитруси, чушки или киви може да подпомогне усвояването на желязото.
Фоликуларна фаза (приблизително дни 6–13)
След менструацията започва фоликуларната фаза. Нивата на естроген постепенно се покачват и много жени усещат повече енергия, мотивация и концентрация. Организмът се възстановява и подготвя за овулация. Това е добър момент за разнообразно и богато на хранителни вещества меню.
Препоръчителни храни:
- гръцко кисело мляко, кефир и извара
- леща, нахут и бобови култури
- авокадо и зехтин екстра върджин
- кисело зеле, кимчи и други ферментирали храни
- ядки и семена
- овесени ядки, кафяв ориз и киноа
- броколи, карфиол и зеле
- пилешко месо, пуешко месо и яйца
Ферментиралите продукти и богатите на фибри храни могат да подпомогнат чревното здраве и възстановителните процеси в организма.
Овулация (около средата на цикъла)
Овулацията настъпва, когато яйчникът освободи зряла яйцеклетка. При цикъл от 28 дни това обикновено се случва около 14-ия ден. По време на тази фаза много жени усещат пик на енергията, повишена увереност и по-добро настроение.
Хранителните нужди през този период са сходни с тези във фоликуларната фаза. Подходящи са:
- качествени източници на протеин
- пълнозърнести въглехидрати
- зеленчуци с високо съдържание на фибри
- полезни мазнини от авокадо, ядки и семена
- ферментирали храни за поддържане на чревния микробиом
Лутеална фаза (приблизително дни 15–28)
След овулацията започва лутеалната фаза. Нивата на прогестерон се повишават, за да подготвят организма за евентуална бременност. Ако не настъпи оплождане, хормоните постепенно спадат и се появява менструация. Именно през този период често се наблюдават симптоми на предменструален синдром като подуване, промени в настроението, главоболие и повишен апетит.
За подпомагане на организма се препоръчват противовъзпалителни и богати на антиоксиданти храни.
Добър избор са:
- спанак, кейл и други зелени листни зеленчуци
- авокадо и зехтин
- куркума, канела и черен пипер
- боровинки, малини, ягоди, нар и череши
- сьомга, сардини и скумрия
- ленено семе, чиа, орехи и тиквени семки
- ферментирали продукти като кисело зеле и кимчи
Билкови чайове като лайка могат да подпомогнат отпускането и да намалят дискомфорта при спазми.
Как да се храните в дни с ниска енергия
Не е необходимо да се стремите към перфектно хранене всеки ден. В периодите на умора може да бъде полезно предварително приготвяне на по-големи количества храна, замразяване на супи и яхнии или използване на лесни за приготвяне ястия с висока хранителна стойност. Смути с плодове, кисело мляко и семена, яйца с пълнозърнест хляб или зеленчукова супа могат да бъдат практични решения в натоварени дни.
