Кортизолът представлява стероиден хормон, който се отделя от кората на надбъбречните жлези. Структурно той е глюкокортикоид, който регулира редица метаболитни процеси в организма, включително има значение за осъществяване на имунния отговор. Често е наричан хормон на стреса, тъй като количеството му значително се увеличава при физически или емоционален стрес. 

Стресът оказва по-силно влияние вечер

Нивата на кортизол в организма ни следват нормален денонощен ритъм – най-високи са сутрин между 7 и 9 часа, а през деня постепенно намаляват и достигат най-ниска стойност към полунощ. След като представихме първа част на начините, с които да повлияем на кортизола и да намалим стреса и безпокойството, днес продължаваме с положителното влияние на тренировките, релаксиращите практики, здравословното хранене, хранителните добавки и билки.

Кортизол: 5 начина, с които да намалим стреса и безпокойството

2. Тренировки

Има тясна взаимовръзка между нивата на кортизол и тренировките. Например, завишените нива на кортизол може да са индикация за прекалено висока физическа активност и неадекватно за нея възстановяване. Едно от нещата, които можем да следим в тренировъчната си програма е след периоди на високоинтензивни и изтощаващи тренировки, да включваме планирани регулярни почивки, които да позволят на организма да се възстанови.

Жените напълняват от стресираща работа

Приблизително 45 минути след началото на тренировката, нивата на тестостерон започват да падат, а кортизола се повишава. Именно поради тази причина не трябва тренировките ни да продължават повече от 45-60 минути, освен ако не сме обърнали специално внимание на възстановяването си.

3. Успокояващи практики

Все по-често се случва да натрупаме излишен стрес в съвременния забързан начин на живот, балансирайки между работа, семейни и лични ангажименти.

Само 20 минути сред природата облекчават стреса

Околната среда в големите градове също оказва влияние – шум, много хора, голям трафик. Върху някои от тези фактори не можем да влияем или поне не в настоящия момент, но можем да се фокусираме върху други начини за намаляване на излишния стрес. Тук помагат различни методи за релаксация, като:

  • стречинг упражнения;
  • практикуване на активности като плуване и разходки сред природата;
  • медитация;
  • слушане на подходяща музика;
  • отделяне на време за любимото хоби;
  • прекарване на повече време със семейството и приятелите, и изобщо – неща, които ви правят щастливи и ви усмихват.
Тази 1-минутна дихателна практика намалява стреса, тревожността и подобрява съня

4. Здравословно хранене

Храненето може да повлияе на нивата на кортизол в тялото както в положителна, така и в отрицателна насока. Консумацията на захар е една от класическите причини, предизвикваща освобождаване на кортизол. Редовният прием на големи количества захар може да поддържа нивата му завишени и по-специално консумацията на захар се свързва с повишен кортизол при хора, страдащи  от затлъстяване.

Черният шоколад намалява стреса и възпаленията, подобрява паметта, имунитета и настроението

Интересно е обаче да се отбележи, че захарта също така може да намали количеството кортизол, отделен в отговор на конкретни стресови ситуации, т.е. да попречи на тялото да се справи с тях. Взети заедно, тези ефекти обясняват защо честата или прекомерна употреба може да доведе до нарушения в нормалната секреция на хормона.

Зеленият чай помага при затлъстяване

Няколко специфични храни обаче могат да повлияят положително нивата на кортизол. >>>

 

Натурален шоколад: Две проучвания направени при 95 човека показат, че консумацията на черен шоколад намалява количеството кортизол, отделен в отговор на конкретни стресови ситуации;

Плодове: Проучване на 20 колоездача показва, че яденето на банани или круши по време на 75-километрово колоездене намалява нивата на кортизол в сравнение само с пиенето на вода;

Черен и зелен чай: Проучване на 75 мъже установява, че 6 седмици пиене на черен чай намалява кортизола, отделен в отговор на стрес в сравнение с други кофеинови напитки;

Омега-3 мастни киселини и рибено масло: 11 ползи за здравето (част 1)

Пробиотици и пребиотици: Пробиотиците са приятелски настроени симбиотични бактерии, които могат да се открият в храни като кисело мляко, кисело зеле и кимчи. Пребиотиците, като например разтворимите фибри, осигуряват храна за тези бактерии. Както пробиотиците, така и пребиотиците помагат за намаляване на нивата на кортизола;

Вода: Дехидратацията увеличава кортизола. Проучване при 9 бегачи от мъжки пол показва, че поддържането на добра хидратация по време на атлетични тренировки намалява нивата на кортизол.

5. Хранителни добавки и билки за намаляване на кортизола

Рибено масло

Рибеното масло е един от най-добрите източници на омега-3 мастни киселини, за които се смята, че намаляват кортизола. Едно проучване разглежда как 7 мъже реагират на психически стресиращи тестове в продължение на три седмици. Едната група приемат хранителни добавки с рибено масло, а другата група – не. Рибеното масло е намалило нивата на кортизол, отделен в отговор на стрес.

Чисти чинии - спокойна жена! Миенето на съдове понижава стреса, твърди проучване

Ашваганда (Индийски женшен)

Ашвагандата е азиатска билка, използвана в традиционната медицина за лечение на безпокойство и помага на хората да се адаптират към стреса. Изследване на 98 възрастни, разделени на две групи, приемащи ашваганда или плацебо в продължение на 60 дни, показва, че приемането на 125 мг ашваганда веднъж или два пъти дневно намалява нивата на кортизол.

https://ladyzone.bg/idei/chisti-chinii-spokojna-zhena-mieneto-na-sadove-ponizhava-stresa-tvardi-prouchvane.html

Заключение

Продължително задържане на високи нива на кортизол могат да доведат до наддаване на тегло, високо кръвно налягане, диабет, умора и затруднена концентрация. Затова препоръчвам описаните по-горе лесни практики, които ще ни помогнат да контролираме нивата на кортизол, да имаме повече енергия и да подобрим здравето си.