Здравословният начин на живот, освен оптимален хранителен режим, включва и редовни и съобразени с физическите ни способности упражнения. Ежедневната физическа активност подобрява мускулния тонус, издръжливостта, повишава имунната защита и ни поддържа енергични през целия ден. Има една специална група упражнения, за които не се изисква да ходите до фитнеса, да отделяте много време и финансови средства, дори не ви е необходима екипировка. Може да ги правите навсякъде и по всяко време, включително и на опашката в магазина, докато сте на работа или почивайки си на дивана. Да, докато си почивате може всъщност да сте активни и да подобрявате здравословното си състояние. Тези упражнения няма да срещнете във фитнес програмата си, но въпреки това много лекари и различни медицински специалисти биха ви ги препоръчали. Това са така наречените упражнения за тазово дъно (упражнения на Кегел), които се грижат за тонуса на тази особено важна група мускули. Тазовото дъно се състои от мускули, сухожилия и фасции, които се прикрепят към тазовите кости и така образуват “подът” на най-долния етаж на коремната кухина. Това е основата върху която са разположени органите на таза. При всички хора органите включват уретрата, пикочния мехур, червата и ректума. При дамите, освен гореизброените органи, там се намират и матката, шийката на матката и влагалището.
Упражнения на Кегел / Упражнения за тазово дъно
Наименованието упражнения на Кегел е в чест на гинеколога, които всъщност ги създава, а именно американецът Арнолд Кегел през 1948 г. Той съобщава за позитивен ефект при трениране на мускулите в тазовата област при жените по отношение на способността им за изпитване на оргазъм, при липса на чувствителност по време на полов акт, както и по отношение на облекчаване на раждането и следродилния период. Съвременната медицина приветства упражненията на Кегел, като разширява техните показания и ги препоръчва при определени състояния. Тазовите мускули са пренебрегвана от фитнеса мускулна група с изключително важно значение. Тези мускули придържат и поддържат основните органи, разположени в тазовата област, а именно пикочен мехур, матка, тънки и дебели черва.
Значение на тазовото дъно
Мускулите на тазовото дъно са от решаващо значение за ежедневните функции. Те поддържат органите на таза като пикочния мехур, уретрата, простатата, матката, шийката на матката, влагалището, тънките и дебелите черва, ректума и ануса. Мускулите на тазовото дъно допринасят и за сексуалното здраве и функции, включително за възбудата и изпитването на оргазъм. Освен това те помагат за стабилизирането на бедрата и торса, особено при ходене и стоене прав. Тазовите мускули трябва да могат ефективно да координират свиването и отпускането си, с цел да осигурят физиологичното функциониране на червата и пикочния мехур и да подпомогнат перисталтиката.
Причини за отслабване на мускулатурата на тазовото дъно
Бременността и раждането могат да отслабят тези мускули, причинявайки множество проблеми, които варират по тежест от лека болка и дискомфорт до пролапс на тазовите органи. Но не само бременността или раждането могат да причинят дисфункция на тазовото дъно. Тя може да се появи както с напредване на възрастта, така и при менопауза, хирургически интервенции в тази анатомична област, многократно вдигане на прекалено тежки предмети, продължително седене (застоял начин на живот), сексуално насилие или състояния, които създават натиск върху корема, като например наднормено тегло. Други причини, които могат индиректно да допринесат за отслабване на мускулатурата на тазовото дъно са ендометриоза, синдром на раздразнените черва (IBS) и интерстициален цистит.
Какво представлява дисфункцията на тазовото дъно?
Дисфункция буквално означава нарушена функция – в случая е нарушена поддържащата роля на тазовата мускулатура. При това състояние, мускулите на тазовото дъно или са прекалено отпуснати или прекалено стегнати. Дисфунцкията на тазовото дъно може да бъде в хронична или в остра форма, която се обостря от дадени фактори. Острата форма се презентира с краткотрайни спазми на тазовото дъно, които могат да бъдат много болезнени, особено по време на физическа активност или секс. От друга страна, прекомерно отпуснатата мускулатура може да доведе до проблеми с храносмилателната и отделителната система като инконтиненция (изпускане) по малка или голяма нужда, често уриниране, нощна енуреза (напикаване) и дори пролапс на ануса и ректума. Хроничните проблеми с тазовото дъно могат да бъдат причинени както от хипотонични мускули (твърде отпуснати или слаби мускули на таза), така и от хипертонични мускули (твърде стегнати или свръхактивни мускули на тазовото дъно). Дисфункцията на тазовото дъно също може да се прояви в един континуум, както с хипотонични, така и с хипертонични проблеми. Това често е изненада за хората, които предполагат, че проблемите им с тазовото дъно са причинени от слаби атонични мускули.
Симптоми при дисфункция на тазовото дъно
Най-често срещаният симптом на това състояние е болката. Тя може да се намира в областта на таза, долната част на гърба или бедрата. Болката може да се разпространява и към пикочния мехур или матката и да се засилва при някои дейности като скачане, тичане, клякане, секс и др. Останалите симптоми можем да разделим на три категории в зависимост от системите и органите, които засягат. Трябва да се има предвид, че част от тези симптоми не са пряк резултат на дисфункцията на тазова мускулатура, а са следствие от състояния, възникнали заради нея.
Симптоми на храносмилателната система:
- Запек;
- Усещане за непълна дефекация (непълно изхождане по голяма нужда);
- Метеоризъм (газове) и болка, свързана с него;
- Болка след или по време на дефекация.
Симптоми на пикочните пътища:
- Болка по време на уриниране;
- Парене или болезнено усещане по протежение на уретрата, особено по време на уриниране;
- Често уриниране (известно също като полиурия);
- Трудности при започване на уринирането и поддържане на силна и постоянна струя.
Симптоми, свързани със сексуалната функция:
- Еректилна дисфункция
- Болка по време на или след еякулация
- Невъзможност за еякулация, изпитване на усещане, описвано като „запушена уретра“.
- Невъзможност за постигане на оргазъм
- Болка по време на или след половия акт
За щастие дисфункцията на тазовата мускулатура е напълно лечимо и предотвратимо състояние. Хората, изпитващи подобни симптоми трябва да потърсят навременна лекарска помощ и съвети от специалист за поддържащи и заздравяващи упражнения. Трудно е да се прецени колко хора страдат от дисфункция на тазовото дъно, тъй като пациентската информираност за симптомите и състоянията остава ниска. Повечето жени, приемат, че дисфункцията на тазовото дъно е нормална част от раждането или стареенето, и затова не търсят лечение, когато изпитат някои от гореизброените симптоми. Изчислено е обаче, че около 1 от 4 жени страдат от дисфункция на тазовото дъно. Учените очакват до 2050 г. броят на жените, страдащи от дисфункция на тазово дъно, да се увеличи със 70 % поради здравни тенденции като увеличаване на индекса на телесната маса, метаболитен синдром и хроничен запек в следствие на неправилно хранене.
Как да съкратим нашите тазови мускули, за да можем по-добре да ги тренираме?
Един от най-простите и лесни начини да откриете мускулите на тазовото дъно е да спрете или забавите потока на урината, докато ходите до тоалетната по малка нужда. Ако успеете да направите това успешно поне няколко пъти, значи сте открили тазовото си дъно.
В легнало положение:
- Легнете със свити колене и стъпала на пода. Вдишайте.
- Издишайте леко, впрегнете долните коремни мускули и свийте мускулите около уретрата, сякаш се опитвате да спрете газовете или урината. Жените допълнително могат да се съсредоточат върху повдигането или свиването на мускулите около вагината.
- Задръжте мускулите стегнати за 3-4 секунди, след което се отпуснете напълно.
Очакван резултат: Трябва да усетите как мускулите на тазовото дъно се отпускат и спадат надолу.
В изправено положение:
- Представете си че имате газове, но не искате да ги изпуснете
- Стегнете мускулатурата си, все едно се опитвате да задържите газовете
- Задръжте мускулите стегнати за 3-5 секунди
- Отпуснете се напълно
Би трябвало отново да усетите как мускулите на тазовото дъно се отпускат и спадат надолу, а по време на стягането – леко придърпване в областта на ануса. Когато стягате тазовото си дъно, чрез тези упражнения е важно да помните, че тези мускули обхващат цялото разстояние по дъното на таза. Така че, ако свивате само мускулите, които контролират потока на урината, но не и ректалните мускули, не извършвате пълно стягане. За най-ефективно съкращение ангажирайте и двете области – мускулите, които биха спрели газовете и потока на урината едновременно. Изследванията също така показват, че едновременното ангажиране на m. transversus abdominis и m. obliqui abdominis може да помогне за още по-добро съкращение на мускулите на тазовото дъно. Това е особено важно за активни хора, желаещи да увеличат силата на ядрото си за функционални цели.
Очаквайте втора част на Топ упражнения за тазово дъно (упражнения на Кегел)!
