След като вече ви представихме първата част от съвети как да отслабнем бързо и безопасно с диета на фитнес инструктора Станимир Михов, продължаваме да ви разкриваме още тайни за здравословния начин, с който да влезете във форма и да се отървете от излишните килограми.
Редуциране на калории
При наднормено тегло, не може да продължите с текущите си хранителни навици, ако искате да постигнете по-бързо отслабване. Има шанс да понижите теглото си, но много по-трудно ще започнете да горите мазнини, ако продължите да приемате голям брой калории или в менюто ви присъстват основно сладки и тестени изделия, безалкохолни напитки и алкохол.
Това не значи, че трябва напълно да изключите любимите си храни, дори те да са нездравословни. Достатъчно би било в основата на менюто ви да са непреработени и здравословни храни. Тази стъпка натурално ще ограничи приема на нездравословните и калорични варианти. Когато става дума за отслабване, може да накарате тялото да използва съхранените запаси под формата на мазнини, като правите по-здравословни избори при всяка възможност.
Консумирането на 300 до 500 калории по-малко от това, което сте свикнали на ден ще доведе до загуба на ~ 2 килограма на 2 седмици. Това е реалистична и здравословна цел. За някои може да звучи като прекалено бавен процес, но когато към диетата прибавите и физически упражнения, давате шанс на тялото си да изгради и запази определено количество мускулна маса. С такъв подход, дори 5 загубени килограма мазнини, може да изглеждат като 15 или дори повече. Сами прецените чрез следните изображения:
Ето някои предложения, с които да редуцирате приема на калории без да се налага да променяте значително диетата си.
- Заменете газирани напитки и плодови сокове с вода и натурален чай;
- Заменете количество захар и мед със стевия и канела;
- Заменете чипс и снакс със зеленчуци и плодове, оризовки, нискомаслено мляко или протеин на прах;
- Заменете бира и калорични коктейли с чаша червено вино;
- Заменете мюсли и зърнени миксове с овесени ядки;
- Включете към всички хранения порция зеленчуци;
Прилагането на малка част от изброените съвети ще редуцира приема ви на калории и в същото време ще повлияе положително на здравето. Опитайте се да планирате храненията. Често допускана грешка е да се пропуска определено хранене (обикновено закуска), за да се редуцират приетите калории за деня. Този метод доказано не работи, тъй като по-късно през деня пропуснатото се компенсира, като дори се приемат повече калории от предварително предвиденото. Също така, непостоянните хранения може да забавят метаболизма, което да е още една пречка при отслабване.
Ако не сте сигурни какво не е наред с вашата диета, опитайте да водите дневник, в който да записвате абсолютно всичко, което консумирате като храни и напитки. В края на седмицата, прегледайте цялата информация за пропуски или повтарящ се проблем.
Внимавайте с преработените храни, алкохола, заведенията за бързо хранене, пържени и силно овкусени храни, тежки сосове и др. Ако диетата ви в голямата си част изглежда здравословна, тогава обърнете внимание и на порциите си. Например:
Седмица 1:
- Упражнения: 4 пъти в седмицата тренировка вкъщи и 3 пъти 20 минути бързо ходене;
- Храна: Придържане към здравословно хранене с включени 1-2 любими нездравословни хранения седмично;
- Напитки: Минимум 2,5 литра вода в продължение на цялата седмица;
- Алкохол: Без алкохол през седмицата, 2 малки чаши вино петък и събота;
Това са само примери. Може да записвате всичко изброено като свършена работа, както и всичко, което ви е отклонило от първоначалния план. Добра идея е да записвате неща, които на пръв поглед не ви се струват важни, но може да влияят сериозно на дългосрочните ви цели. Подобни са необичайни настроения след определени хранения или други бележки и коментари.
Постоянство и упоритост
Може да отнеме седмица или две, преди да забележите някакви промени. Затова е важно да се придържате към предварително съставен план или към по-голямата част от съветите в статията. След около месец може да очаквате и хората около вас да забележат промяната ви, както и някои от дрехите, които доскоро не сте могли да носите, да са ви по мярка. Запазването на мотивация е един от най-трудните аспекти, когато се следва диета. Нормално е да има дни или дори седмици, в които не всичко да върви по план. И независимо, че правите всичко, както смятате за редно, килограмите и сантиметрите да не помръдват. В такъв момент може да прегледате вашия дневник и бележки за грешки. Да помислите дали може да увеличите физическата си активност или пък да редуцирате допълнително калориите си.
Отслабване и ползи за здравето
Проучвания показват, че жени с наднормено тегло, които успяват да свалят между 5 и 10 килограма, редуцират риска от развитие на диабет наполовина. При мъже, рискът от сърдечни проблеми значително намалява. Нормално е с годините да се покачи и личното тегло. Няколко килограма не са проблем, но хора, които са повишили стойностите си с над 10-15 килограма, в сравнение с теглото си като 18 годишни, увеличават значително риска от здравословни проблеми. Може да изглежда, че това са проблеми, за които да се тревожим в бъдеще, но времето лети и утре става днес. Чрез поддържане на килограмите си в здравословни граници, значително намалявате рисковете да бъдете обезпокоявани от заболявания в по-късни години.
Допълнителна помощ
Ако изпълнявате голяма част от съветите в статията за повече от месец със сигурност ще постигнете видими резултати. Има случаи обаче, в които не винаги можем самостоятелно да осъзнаем грешките си, както и други ситуации, които са прекалено индивидуални, за да се опишат в текстов материал. Ако смятате, че сте попаднали в подобна ситуация, е добра идея да се обърнете към личен треньор, който да прегледа всичко, което сте правили досега, да коригира грешките ви, а при нужда да изготви режими, които да са подходящи точно за вас. Така без да губите време в проби и грешки, в неработещи диети и други неефективни методи, ще постигнете целите си по-бързо.
