Пролет е! Иска ви се да се движите повече, да спортувате, но ако усещате, че кръстът ви се напряга, влизането във форма няма да е лесно.
Причините за проблемите с тази част от тялото са много – в САЩ, където уча и преподавам, 80% от хората в някакъв момент от живота си имат болки в кръста, а 60% са застрашени от хронични болежки.
Напрежението в кръста е толкова често срещано, че дори много млади хора го считат за ‘’нормално’’.
В моята практика дамите, които се оплакват от такъв тип болежки, обикновено носят високи обувки, седят дълго седнали пред компютър или са се натоварили неправилно по време на тренировки. Често се случват при и след бременност, но причината рядко е тя. Липсата на добро хранене и достатъчно почивка, високи нива на стрес допринасят за болка, схванатост, дискомфорт.
Разбира се, най-разумно е да се консултирате с кинезитерапевт, който ще предпише правилни движения или ще ви насочи към подходящ лекар. Ако сте сигурни, че нямате медицински проблем, но усещате кръста си напрегнат, опитайте няколко много прости движения, с които да го облекчите.
Псоас релаксация
‘’Псоас’’ е дълбоко скрит в тялото мускул, който свързва торса с бедрата – от единия край се залавя от вътрешната част на бедрената кост, а от другия има 22 пръстоподобни захващания за прешлените на кръста. Имате два големи, чувствителни и непознати на повечето хора псоаса – по един от всяка страна на гръбначния стълб. Този мускул трудно се поддава на разтягане и манипулации, но жадува за релаксация. Състоянието, текстурата и дължината на този мускул до голяма степен определят дали кръстът ви ще се чувства напрегнат или не.
За да релаксирате псоас легнете по гръб като поставите твърда възглавничка, навито одеало или тухличка за йога под таза. Свийте колене. Дишайте спокойно, като си представяте как гръдният кош се доближава все повече до земята с всяко издишване. Стойте в тази позиция поне 5-6 минути.
Разтягане на дълбоките сгъвачи на таза
‘’Сгъвачи на таза’’ е общото название на няколко различни мускула, които могат да приближават бедрото към торса. Понеже прекарваме голяма част от деня си седнали - със свити крака – тези мускули имат нужда от разтягане, влошеният им тонус може да доведе до промяна в походката или крачката при тичане и упражнения, заради което кръста често страда.
Останете в позицията от псоас релаксацията. Без да променяте наклона на таза, вдигнете единия крак нагоре и го хванете стабилно. Другият спуснете напред и изпънете хубаво коляното. Задържайте поне по минута на страна.
Разтягане на бедрото
Мускулите на бедрото и сгъвачите на таза се преплитат, така че напрежението от бедрото лесно може да се предаде на кръста. Колкото по-стегнати са бедрата, толкова по-затруднено е ходенето – с всяка крачка кръстът е изложен на излишно натоварване.
За да разтегнете тази зона, заемете позиция за напад с колене на ширината на таза. Нека бедрото и подбедриците да са на 90 градуса. Натиснете ръце в предното бедро – това ще даде стабилност на кръста. Бавно пренесете таза си напред като същевременно стегнете дупето на задния крак. Ще усетите разтягане. Задръжте поне 45 секунди и сменете крака.
Повторете разтяганията поне 2-3 пъти, 3-4 дни седмично, а псоас релаксацията правете ежедневно поне 2 седмици, преди да забележите наистина траен ефект.
Със съдействието на www.artofrealfood.com
