Тази тренировка е чудесна за дните, в които фитнесът е претъпкан и едва можете да се доберете до уредите и тежестите, които са ви необходими.

Вместо да се ядосвате, вземете само един дъмбел и опитайте да изпълните упражненията, които ви предлагам – с тях ще натоварите цялото тяло само за 30 минути.

Изберете достатъчно тежък дъмбел за гребане с една ръка. Спрямо нея регулирайте броя на повторенията. Изпълнявайте от 6 до 15 в зависимост от затруднението, което изпитвате – нормално е да клякате с по-голяма тежест, отколкото можете да избутате с една ръка.

Гоблет клек


Започнете като хванете дъмбела вертикално и приберете леко плешките. Поставете стъпалата по-широко от таза с пръстите леко навън. Клекнете бавно назад, сякаш сядате във стол, като държите тялото максимално изправено и внимавате да поддържате естествената извивка на кръста през цялото време. Изпълнете от 6 до 15 повторения в зависимост от това колко тежък дъмбел сте избрали. Починете си и изпълнете още 2-3 серии.


Дъмбел преса с една ръка

Легнете по гръб със свити крака. Хванете тежестта в една ръка и я избутайте над глава. Бавно я спуснете надолу, докато лакътя стигне земята. Стегнете корема и я избутайте отново. Дръжте цялото тяло стабилно. Изпълнете 6 до 15 повторения със всяка ръка, починете си и добавете още 2-3 серии.


Тяга с един крак и една ръка

Хванете дъмбел с лявата ръка и застанете със стъпала малко по-тясно от ширината на ханша. Поставете левия крак на пръсти и пренесете цялата си тежест на десния. Бавно наведете цялото тяло напред от таза, като оставите левия крак да се вдигне право зад вас (подобно на везна). С едно движение от таза се вдигнете до изходно положение, използвайки задното бедро и глутеусите на десния крак. Изпълнете 6 до 15 повторения с всеки крак, починете си и направете още 2-3 серии.


Гребане с една ръка

Хванете дъмбел с дясната ръка, отстъпете назад с десния крак и леко се наведете напред използвайки левия крак за опора. Поставете лявата ръка на кръста си. Спуснете дясната надолу, като държите гърба изправен и следите кръста ви да не се извива. Загребете с дъмбела използвайки мускулите на плешките и гърба, задръжте в горната позиция за секунда и спуснете обратно. Изпълнете 6 до 15 повторения със всяка ръка в 3-4 серии.


Със съдействието на www.artofrealfood.com