20 най-ефективни упражнения за отслабване (част 1)

Упражнения за отслабване – по какво се различават от други упражнения? Когато става дума за упражнения за отслабване, най-подходящи ще са тези, които натоварват тялото като едно цяло. Може би сте усещали разликата в дишането си, пулса и цялостната реакция на тялото когато изпълните една серия клек с тежест, срещу изпълняването на една серия коремни преси. Това е отговорът на въпроса "Какви упражнения са подходящи за отслабване, за стягане и за релеф", тъй като подобен тип упражнения са способни да изгорят повече калории и да стимулират горене на мазнини по-добре, спрямо други.

Освен по-добър подбор на упражнения, друг ключов елемент е добавянето на тежест. Въпреки че не е задължително условие, допълнителното предизвикателство от добавената тежест ще стимулира завишаване на кислородната консумация и метаболизма, което от своя страна ще гори калории дори след като сте приключили с тренировката си.

Имайте предвид - изграждането на мускулна маса е един от най-ефективните начини за изгаряне на мазнини. Колкото повече мускулна маса поддържа тялото, толкова повече калории ще гори в покой. Още една причина да добавите тежести към упражненията си.

Много жени жертват напредъка си, страхувайки се, че ще станат прекалено големи и обемисти от тренировките с тежести. Ако искате да прочетете повече информация и защо тези тревоги са излишни, разгледайте тази статия. Най-често проблемът е несъобразен прием на калории, а не тренировките с тежест.

Упражнения за отслабване в домашни условия

Към всички предложения за домашни условия може да се добави и тежест. Така ще направите упражненията още по-ефективни. Вижте видео с правилното изпълнение на всички упражнения, както и подробни разяснения.

1. Клек – Бедра (Squat)

При упражнението клек със собствено тегло е по-лесно да се обърне внимание на важната техника при изпълнението на упражнението. Тя е често пренебрегвана, както от начинаещи, така и от напреднали, поради желанието да се използват неподходящи килограми с цел постигане на по-бързи резултати.

Начин на изпълнение:

- Застанете прави с разкрач на ширината на раменете и ръце пред тялото (височината на гърдите) или отстрани;

- Дръжте главата си в неутрална позиция – погледа напред;

- Движението клек започва чрез избутване на таза надолу и назад, а не чрез спускане на коленете напред.;

- Продължава със сгъване в коленете, като движението им не излиза извън линията на стъпалото;

- Пренесете тежестта върху петите и външната част на стъпалата. Добро правило, за постигане на този ефект е, мислено да се опитате да разделите пода с крака, прилагайки сила в противоположни посоки;

- Повдигнете ръце напред и нагоре, докато продължавате да слизате надолу, сгъвайки тялото в таза и в коленете;

- При достигане на точка, където таза е под линията на коленете, спрете и се върнете в начална позиция.

Важно: Ако нямате възможност да направите клек без да отделите пети от пода, може да опитате да поставите задната 1/3 част от ходилото си на поставка. Същото важи и ако коленете минават пред пръстите на краката по време на изпълнението. 

2. Напади – Бедра (Lunges)

Нападите са многоставно упражнение, подходящо за хора с всякакъв опит, заради многобройните модификации, които позволява. Примери за модификации са: напади със собствено тегло, напад и подскок, напад с различна тежест и други. Натоварват почти цялата долна част на тялото, а голяма част от горната се използва като стабилизатор.

Начин на изпълнение:

- Направете крачка напред с ляв или десен крак, стъпете на пета и после върху цяло стъпало;

- Спуснете тялото си вертикално надолу, като се стараете да запазите гръбнака също във вертикална позиция;

- Спрете спускането преди задното коляно да се опре в пода;

- При нужда се стабилизирайте за половин-една секунда и се отблъснете с пети или с пръсти, стъпвайки в начална позиция;

- Повторете с другия крак.

- Когато спускате тялото си, контролирайте позицията на предното коляно да бъде над отсечката между пръстите и петите на прилежащото стъпало. Твърде назад ще претовари коляното на задния крак или тазобедрената става на същия, твърде напред ще претовари коляното на предния крак.

- Не правете твърде големи или твърде малки крачки. Идеалната крачка е тази, която ви дава възможност да клекнете почти до пода с колене, заключени в прав ъгъл, без да усуквате таза.

3. Качване на повърхност – Бедра (Step up)

Упражнението „Step Up“ натоварва предното бедро, като в същото време е доста ефективно и за оформяне на седалището.

Начин на изпълнение:

- Застанете пред висока повърхност (кутия, пейка, стъпало) с поставени ръце на кръста;

- Поставете левия си крак върху повърхността;

- Повдигнете тялото си, като използвате силата на левия си крак, докато кракът не се изпъне напълно;

- Снижете се до стартова позиция и повторете същите стъпки с десния крак.

- При трудности в изпълнението на упражнението, регулирайте височината на използваната повърхност.

4. Клек + Изнасяне на крак встрани – Бедра (Squat + Side Leg Lift)

Клекът със странично повдигане е комбинирано многоставно упражнение, подходящо за средно напреднали и напреднали фитнес ентусиасти. Комбинацията на клек с последователно странично повдигане на ляв и десен крак, дава акцент върху външния сектор на бедрата при сравнително по-висок енергоразход за по-кратко време спрямо самостоятелните упражнения. Изпълнението на упражнението изисква познаване на базовата техника на клека и добър контрол върху мускулите в тазобедрения пояс, затова техниката не се препоръчва за съвсем начинаещи.

Начин на изпълнение:

- Клекнете вертикално надолу и леко назад , така че коленете ви да останат над пръстите на краката ви;

- Дръжте торса (корема и кръста) стегнат, а гръбнака изправен през цялото движение;

Ако се стремите към пълен клек, спуснете седалището под коленете, като внимавате да не отлепяте пети от пода. В противен случай спрете малко преди бедрата ви да застанат хоризонтално на пода;

- Започнете да се вдигате вертикално нагоре като се стремите да запазите позицията на гръбнака изправена;

- Когато стигнете в начална позиция, пренесете тежестта изцяло върху единия си крак и повдигнете срещуположния встрани;

- Върнете стъпалото на място, стабилизирайте и започнете нов клек, като този път използвате другия крак.

Важно: Ако нямате възможност да направите клек без да отделите пети от пода, може да опитате да поставите задната 1/3 част от ходилото си на поставка. Често срещани грешки са извиване в гръбнака, прекалено забързано движение – особено при спускане на краката след изнасяне встрани и отпускане на стабилизиращите мускули в корема.

5. Клек + Подскок – Бедра, прасци (Squat + Jump)

Клек + подскок е многоставно комплексно движение, което развива силовата издръжливост и експлозивната сила на бедрените, седалищните мускули и прасците. Техниката на изпълнение е сравнително лесна, когато движението се изпълнява със собствено тегло. Освен бедрата, седалищните мускули и прасците, като стабилизатори участват мускулите на задното бедро, дълги гръбначни мускули (кръст), прави и коси коремни мускули.

Начин на изпълнение:

- Разположете крака на ширината на раменете;

- Приклекнете и леко наклонете тяло напред;

- Изпънете ръце напред, кръстосайте ги повдигнати пред гърдите (длан-лакът) или ги сложете зад врата;

- Изправете се с възможно най-голяма скорост, като се стремете да вложите усилия в скока;

- Докато се изправяте вдигнете и опънете ръце нагоре;

- Приземете се на пръсти, за да натоварите прасците си, без да долепяте пети до пода;

- Приклекнете и върнете ръцете и тялото в начална позиция.

Важно: При проблеми в коленете, спрете приклякването, когато ъгълът в коленете стане прав. Също така в този случай, отскокът от земята няма нужда да е на високо или с голяма експлозивност.

6. Лицеви опори – Гърди, трицепс, рамене (Pushups)

Лицевите опори могат да ви донесат много добри резултати и здравословни ползи. Те също са идеалното упражнение, когато не можете да посетите залата – натоварват голяма част от тялото, а тази която не участва пряко, служи като стабилизатор. Можете да променяте наклона, под който се спускате или ширината на ръцете, с което да променяте вида на натоварването. Може да използвате и пейка, на която да поставите ръцете/краката и по този начин да увеличите или намалите натоварването.

Начин на изпълнение:

- С лице към пода, ръцете са отстрани, леко пред раменете, пръстите са разперени и сочат напред. Петите събрани, а главата е леко изправена напред. Тялото е изпънато.

- Спускайте надолу, докато горната част на ръцете стане успоредна на пода.

- Избутайте се нагоре, докато ръцете се изпънат в лакътя.

- Спускайте с експлозивна, но контролирана скорост.

- При спускане вдишвате, а при изтласкване издишате.

- При трудност вместо в позиция лицева опора, застанете на колене. Ако и този вариант е труден, трета опция е, да "избутвате стена" от право положение, като се стремите голяма част от натоварването да отива в гръдните мускули.

Очаквайте втора част на 20 най-ефективни упражнения за отслабване!