След като вече ви започнахме с първата част от съвети на фитнес инструктора Станимир Михов за здравословно хранене, продължаваме напред.

Хранене преди сън

До преди няколко години се смяташе, че след 18 или 20 часа е вредно да се консумира храна или, че преди сън тази консумация ще се отрази незабавно на теглото ни. Сериозни проучвания, както и фитнес ентусиасти в лични блогове и YouTube са правили редица експерименти с консумация на най-голяма част от въглехидратите си за деня точно преди лягане и отново са постигали загуба на излишни мазнини. Изводът е, че всъщност това не е най-важният и най-необходим фактор, върху който да се полагат големи усилия и енергия, когато може да се концентрираме в много по-важни неща.

Всъщнот храненето преди сън има някои ползи:

- Регулиране на кръвната захар през целия ден, но най-вече сутрин;

- Редовната консумация на качествена и здравословна храна преди лягане ще спомогне да избегнете непредвидени хранения през нощта и рано сутрин;

- Може да подобри качеството на сън, защото няма да се опитвате да заспите гладни, нито ще се събуждате прегладнели през нощта.

- Консумацията на качествена храна преди лягане всъщност е много по-здравословно, отколкото събуждането през нощта, за да се консумира джънк фууд или нездравословната закуска след ставане.

- Преди се е препоръчвало последното хранене да е в 18:00 часа, защото се е смятало, че до 20:00-21:00 вече ще сте в леглото.

Едно от най-вредните неща, които може да направите за метаболизма си, оптималното си тегло и здравето си като цяло: Последно хранене в 18 ч., заспивате към полунощ, събуждате се в 8-9 сутринта, пропускате закуска и правите първото си хранене към 13-14 ч. следобед, което най-често е нездравословна опция. По този начин се събират около 15 часа без храна. Но всички знаем, че всъщност между тези часове най-често се консумират нездравословни храни, от които се чудите защо имате такава нужда и не можете да се откажете. Прочетете още веднъж този абзац и ще си отговорите на въпроса, а дали ще предприемете действие зависи само от вас. Все пак има група храни, които трябва да се избягват преди лягане и това са преработените храни и плодовете заради количеството захар, което съдържат. Смята се, че захарта пречи на освобождаването на хормона на растежа, който се синтезира натурално в най-големи количества по време на дълбок сън.

Основи на здравословното хранене – какво да имаме под ръка

Може би сте чували фразата "Ако се провалите в планирането, то планирате провала си". Това е един от любимите ми съвети, когато става въпрос за здравословно хранене, диети и фитнес като цяло. Със забързаното ежедневие и дългите работни дни е много по-лесно да посегнем към бързи и лесни избори, дори да осъзнаваме, че те не са най-доброто за нас. Затова, запасяването със здравословни храни е ключ в придържането към предварително поставени цени – било то здравословно хранене, отслабване или други. Запасени предварително с правилните храни, ще ви е много по-лесно след дълъг и изтощителен ден, вместо да се обадите по телефона и да поръчате бърза храна, да си направите нещо вкусно и здравословно вкъщи. Така не само, че храната ще съдържа това, от което имате нужда, а и в повечето случай ще спестите време и пари.

Храни, с които да разполагате в шкафовете

Това са храни, които не се развалят и могат да се използват в най-различни комбинации, за да приготвите бързо и здравословно хранене.

- Овесени ядки;

- Пълнозърнести храни (ориз, спагети, макарони и други);

- Консервиран боб – някои варианти имат добавена захар, но повечето съдържат боб, вода и сол;

- Консерва риба тон в собствен сос;

- Подправки – канела, джинджифил, червен и черен пипер, кимион и други;

- Сурови ядки – бадеми, орехи, фъстъци, лешници, бразилски орехи и други;

- Семена – ленено семе, семена от чиа, тиквено семе, сусамово семе, слънчогледово семе и други.

Храни, с които да заредите хладилника

Когато огладнеете, първото място, което проверявате за храна обикновено е хладилникът. Отваряйки хладилника се уверете, че имате налични поне няколко от изброените храни:

- Яйца – всички витамини и минерали, от които се нуждаем, качествен протеин и полезни мазнини;

- Обезмаслена извара – източник на качествен протеин с 0% мазнини и 0% въглехидрати, минимален брой калории;

- Кисело мляко – балансирана храна, съдържаща всички макронутриенти;

- Обезмаслено или нискомаслено мляко – източник на калции, холин, калий и витамин Д, есенциални хранителни вещества за телата ни;

- Горчица – добър заместител на популярни висококалорични опции. Уверете се, че купувате вариант без добавена захар.

Храни, с които да заредите камерата

Добавяйки поне част от изброените храни в комбинация с премахването на част от нездравословните избори (като прекалено преработените храни), се предприема голяма стъпка по пътя към здравословното хранене.

- Зеленчуци и плодове – перфектна добавка към всяко хранене, супа, смути или друг шейк;

- Скариди – тъй като са малки по обем, размразяването и сготвянето им не отнема много време;

- Месо и риба – пилешки гърди, пуешко бон филе, пъстърва и др.

Какви масла за готвене да използваме?

- Кокосово олио – победителят в класацията, съдържащ мазнини, които могат да се използват за енергия от телата ни по подобен начин на въглехидратите.

- Олио от авокадо – олиото от авокадо също както кокосовото е подходящо за готвене и не губи хранителната си стойност и полезните си вещества при нагряване.

- Зехтин и шарлан – висока хранителна стойност, студено пресовани и нерафинирани продукти, но губят голяма част от полезните вещества при нагряване. Значително по-евтина алтернатива на олио от кокос и от авокадо.

Как да направим здравословното хранене част от нашия живот?

1. Настройте се правилно, за да успеете

Променяйки голяма част от навиците си, които сте градили с години е почти сигурен път към провал. За да сте сигурни, че ще се придържате към по-здравословни навици, се опитайте да мислите дългосрочно. Това може да се случи като предприемате малки стъпки, които не ви натоварват физически и психически и които смятате, че ще може да изпълнявате в продължителен период от време. Когато няколко малки стъпки се превърнат в навик, тогава може да прибавите и още здравословни избори. Към тази графа може да прибавим и:

- Приготвяйте по-голяма част от храната си вкъщи – така може да се осъществи по-добър контрол върху качеството на храната и приетите калории;

- Ако не искате да броите стриктно калории се концентрирайте върху здравословни замени (много от тях са описани в края на статията за 90 дневната диета), както и върху разнообразие, свежест и цвят в избора на храни. Това само по себе си включва избягването на пакетирани и преработени храни;

- Четете етикетите – изключително важно е да знаете какво си купувате. Много производители успяват да скрият вредни съставки под различни имена, дори в продукти, които се рекламират като здравословни.

- Обръщайте внимание и върху това как се чувствате след хранене – често докато се хапва нездравословна храна не се замисляме, че след няколко минути може да изпитаме нежелани ефекти – физически и психически като стомашен дискомфорт, да съжалим за големия брой погълнати калории и др.

- Консумирайте повече вода – спомага пречистването от отпадъчни продукти и токсини, които причиняват умора, липса на енергия, главоболие и др. Установено е, че в повечето случаи, чувството за жажда може да бъде объркано с това за глад, така че добрата хидратация ще спомогне да правите по-здравословни хранителни избори.

Очаквайте продължение на съветите от фитнес инструктора Станимир Михов за най-добрата диета - наръчник за здравословно хранене!