Все повече дами научават за ползите от движението по време на бременност - по-безболезнено износване на бебето, намален дискомфорт в ставите и мускулите, повече енергия, по-бързо и леко раждане, по-лесно връщане към колограмите "от преди" и по-здраво бебче.
Малко бъдещи майки знаят, че успехът на тренировките по време на бременност зависи и от тренировъчната им история. Ако тялото ви е готово за бременността, през деветте месеца лесно ще поддържате постигнатото и ще се насладите на добри резултати с минимална инвестиция на време и усилия.
Ако планирате бебе, не чакайте до последния момент, за да започнете с движението. Погрижете се за тялото си от по-рано - между 6 месеца до 1 година преди забременяването.
Представям ви няколко практически насоки от Института за ресторативно движение, Калифорния.
1. Обърнете внимание на стойката си, когато стоите или седите: когато седите, не се отпускайте назад и не сядайте върху ‘’опашката’’. Сядайте върху основата на таза, което позволява на гръбнака да заеме оптимална позиция. При нужда, поставете възглавница между кръста и облегалката на стола. Когато сте прави, не отпускайте тялото напред. Дръжте центъра на тежестта над петите и избягвайте да се изпъчвате. Ако обърнете внимание на тези позиции, рискът от болки в кръста по време на бременност ще намалее значително.
2. Съкратете седенето и увеличете стоенето прави: седенето на стол, независимо колко удобен е той, води до промяна в дължината и тонуса на няколко групи мускули, но най-много страда psoas major- мускул, който преминава диагонално от двете страни на корема, започвайки от предната част на крака и стига до кръста. Именно той е отговорен за редица оплаквания по време на бременност, от болки в гърба и таза, до проблеми с коленете, глезените и тазовото дъно. За да го облекчите, не прекарвайте целия ден седнали. Организирайте работното си място, така че да е удобно да стоите прави или поне приемайте телефонни разговори, като ставате от стола си. За повече идеи как да сте активни на работното място вижте ‘’Офис крачки’’.
3. Сприятелете се с басейна. много бременни жени избягват басейните, а плуването се отразява чудесно на женската стойка и междумускулния баланс. Тренировките по плуване ще повлияят позитивно и на аеробната ви издържливост. Подгответе се за бремеността и плувайте поне 2 пъти седмично. Особено благоприятно е плуването по гръб.
4. Увеличете силата си: износването на бебе изисква сила, а пък грижите за новороденото са си цяла олимпиада от дисциплини, от вдигане, повиване, носене, люлеене и бутане на количка, до тичане след братчета и сестричета. Ако отивахте на състезание, бихте се подготвили максимално добре, същото важи и за бременността. Наблегнете на упражненията със собствено тегло: лицеви опори, вариации на набирания, висене на лост, дълбоки клекове. Обърнете особено внимание на гърба, раменете, косите коремни мускули и глутеусите.
5. Оптимизирайте дишането си: можете да се занимаете с дихателни упражнения у дома или в час по йога, важното е да се научите да използвате пълния капацитет на гръдния си кош, особено долната и задната му част. През бременността и по време на раждането тези умения ще ви бъдат от голяма полза.
6. Подобрете баланса си: помните ли колко висока и тънка беше гредата в училище? Децата имат естествено добър баланс и координация, но те лесно се изгубват с възрастта, освен ако не ги поддържате. Самостоятелно или в час по йога правете упражнения за баланс на един крак или вариантите им с помощта на швейцарска топка. Не забравяйте да се научите да ги правите и с отворени и със затворени очи.
7. Разхождайте се: ходенето пеш е естествен начин да поддържаме мускулите на дупето, тазовото дъно и корема в добра форма. За да се случи това обаче, тялото ви трябва да е изправено, да използвате глутеуса при всяка стъпка напред и хубаво да замахвате с ръце. Избягвайте високите обувки – сега и особено по време на бременността, те променят центъра на тежестта и добавят ненужна тежест върху гръбнака.
Със съдействието на www.artofrealfood.com
