Съставете си тренировка, която се изпълнява за кратко време, с малки почивки между сериите и включва упражнения, които натоварват всички мускулни групи.
Подберете 4 силови и едно кардио упражнение. Нека те натоварват различни зони: гребане с гиричка, лицева опора, клякане, коремна преса... В почивката между всяко упражнение правете динамично упражнение – скачане на въже, тичане на място, бързо спринтиране на велоергометър.
Дизайнът на такава тренировка е изцяло във ваши ръце. Изберете различна продължителност на сериите в зависимост от физическата ви подготовка, например 30 секунди гребане с гирички, 30 секунди скачане на въже, 30 секунди лицеви опори, отново 30 секунди скачане на въже, след това 30 секунди клекове, 30 секунди скачане на въже, и накрая 30 секунди коремни преси. Moжете да изберете и по-дълга или по-кратка продължителност. След този кратък маратон си починете 2 минути и повторете, докато тренировката ви стигне 25 или 30 минути. Работете с добра техника, макар и малко по-бързо от обикновено.
Предлагам ви един вариант на такава тренировка, но вие може сами да съставите собствена по ваш вкус:
Динамичен планк с повдигане на крака
Заемете позиция за базов планк. Леко изнесете тежестта си на ляво и вдигнете десния крак, като използвате мускулите на дупето. Върнете се в изходна позиция, преместете тежестта си в дясно и повторете с левия крак. Изпълнете за 30 секунди.
Скачане на въже
За да скачате добре на въже се иска практика, но все пак трябва да започнете отнякъде. Скачайте като се приземявате внимателно, не бързайте и следете тялото ви да е право и коремът стегнат. Скачайте 30 секунди.
Клек с гирички
Хванете две гирички в ръце. Ако не разполагате с тежести, може да хванете големи бутилки минерална вода или други тежки предмети. Клекнете бавно назад, докато бедрата ви станат успоредни на пода. Върнете се в изходна позиция като стегнете дупето и повторете. Изпълнете за 30 секунди.
Скачайте на въже – 30 секунди
Коремна преса с усукване
Легнете, като леко свиете крака пред себе си, със стъпала на пода. С едно движение изправете торса и вдигнете единия крак, сякаш искате да докоснете противоположни коляно и лакът. Върнете в изходна позиция и направете на другата страна. Изпълнявайте 30 секунди.
Скачайте на въже – 30 секунди
Лицева опора от колене
Заемете позиция за лицева опора, с длани под раменете и опора на колене. Нека тялото ви е в една линия от тила до коленете. Стегнете дупето. Бавно сгънете лактите и се спуснете надолу, водейки с гърдите. Избутайте се обратно с едно движение и повторете за 30 секунди.
Скачайте на въже – 30 секунди
Първата последователност от упражнения приключи, починете си 2 минути и изпълнете отново до 25-30 мин обща продължителност на тренировката! Успех!
Със съдействието на www.artofrealfood.com
