Съставете си тренировка, която се изпълнява за кратко време, с малки почивки между сериите и включва упражнения, които натоварват всички мускулни групи.

Подберете 4 силови и едно кардио упражнение. Нека те  натоварват различни зони: гребане с гиричка, лицева опора, клякане, коремна преса... В почивката между всяко упражнение правете динамично упражнение – скачане на въже, тичане на място, бързо спринтиране на велоергометър.

Дизайнът на такава тренировка е изцяло във ваши ръце. Изберете различна продължителност на сериите в зависимост от физическата ви подготовка, например 30 секунди гребане с гирички, 30 секунди скачане на въже, 30 секунди лицеви опори, отново 30 секунди скачане на въже, след това 30 секунди клекове, 30 секунди скачане на въже, и накрая 30 секунди коремни преси. Moжете да изберете и по-дълга или по-кратка продължителност. След този кратък маратон си починете 2 минути и повторете, докато тренировката ви стигне 25 или 30 минути. Работете с добра техника, макар и малко по-бързо от обикновено.

Предлагам ви един вариант на такава тренировка, но вие може сами да съставите собствена по ваш вкус:


Динамичен планк с повдигане на крака


Заемете позиция за базов планк. Леко изнесете тежестта си на ляво и вдигнете десния крак, като използвате мускулите на дупето. Върнете се в изходна позиция, преместете тежестта си в дясно и повторете с левия крак. Изпълнете за 30 секунди.

Скачане на въже
Снимка: Thinkstock/ Guliver Photos

За да скачате добре на въже се иска практика, но все пак трябва да започнете отнякъде. Скачайте като се приземявате внимателно, не бързайте и следете тялото ви да е право и коремът стегнат. Скачайте 30 секунди.

Клек с гирички
Снимка: Thinkstock/ Guliver Photos

Хванете две гирички в ръце. Ако не разполагате с тежести, може да хванете големи бутилки минерална вода или други тежки предмети. Клекнете бавно назад, докато бедрата ви станат успоредни на пода. Върнете се в изходна позиция като стегнете дупето и повторете. Изпълнете за 30 секунди.

Скачайте на въже – 30 секунди

Коремна преса с усукване
Снимка: Thinkstock/ Guliver Photos

Легнете, като леко свиете крака пред себе си, със стъпала на пода. С едно движение изправете торса и вдигнете единия крак, сякаш искате да докоснете противоположни коляно и лакът. Върнете в изходна позиция и направете на другата страна. Изпълнявайте 30 секунди.

Скачайте на въже – 30 секунди

Лицева опора от колене

Снимка: Thinkstock/ Guliver Photos

Заемете позиция за лицева опора, с длани под раменете и опора на колене. Нека тялото ви е в една линия от тила до коленете. Стегнете дупето. Бавно сгънете лактите и се спуснете надолу, водейки с гърдите. Избутайте се обратно с едно движение и повторете за 30 секунди.

Скачайте на въже – 30 секунди

Първата последователност от упражнения приключи, починете си 2 минути и изпълнете отново до 25-30 мин обща продължителност на тренировката! Успех!

Със съдействието на
www.artofrealfood.com