#1 Кучешко протягане
Кучешко протягане, Гледащо надолу куче или Адхо Мукха Шванасана е фундаментална поза от практиката на йога, която комбинира в изпълнението си баланс върху ръце, полуобърната и възстановителна поза, практикувана между други пози по време на интензивна йога практика. Специфичното разтягане на цялата задна чест на тялото я прави ефективна за практикуване след силови и силово-кондиционни тренировки.
Изпълнение: Застанете в лег по корем, с ходила, обърнати с пръстите към пода, раздалечени на ширината на таза. Поставете ръцете от двете страни на гръдния кош, с длани надолу и лакти, прибрани покрай тялото. Издишайте и повдигнете цялото тяло от земята, като едновременно с това избутвате таза назад и пренасяте тежестта от пръстите на краката към петите. Преди и по време на движението, коремно-поясната и седалищната част трябва да са стегнати, така че да не позволяват огъване на гръбначния стълб. Дръжте лактите изправени и придвижете главата навътре между ръцете, издължете гръбнака.
#2 Странични наклони
Упражнението е предназначено за разтягане мускулите на кръста.
Изпълнение: Едната ръка се движи нагоре като продължение на гръбнака, а другата се стреми да докосне петата.
#3 Полумесец
Подпомага баланса на тялото, ангажира коремните си мускули, тазобедрените флексори, стяга гърдите.
Изпълнение: Застанете изправени, като разположите единия крак напред, а другия назад. Свийте в коляното предния крак, а задния задръжте максимално изправен. Вдигнете нагоре ръцете си с длани, обърнати навътре. Повдигнете гърдите си нагоре и леко извийте гърба, опъвайки ръцете си назад с леки пружиниращи движения.
#4 Детска поза
Сред основните предимства на въпросното йога упражнение е, че то ви позволява да се отпуснете хубаво. Също така асаната Детска поза ви дава възможност да тренирате правилното дишане – да поемате въздух дълбоко, през носа, и да издишате продължително.
Изпълнение: Седнете спокойно на колене, като оставите ръцете да почиват върху бедрата. Сега бавно и контролирано спуснете гърдите и корема към земята, поставете ги между коленете и последователно опрете челото в пода. Изпънете ръцете назад и ги отпуснете – дланите трябва да сочат навън. В тази асана, вдишайте и издишайте дълго и продължително от 5 до 10 пъти.
# 5 Стреч с краката
Упражнението е за гъвкавост на краката и разтягане мускулите на прасците.
Изпълнение: Легнете по гръб и повдигнете краката към тавана. Свалете бавно едиия крак към пода, докато другият придвижете с ръце към лицето си., докато придърпвате крака към лицето си, горната част на гърба заедно с раменете дръжте повдигнати от пода. Дръжте краката прави колкото е възможно. Задръжте в тази позиция колкото е възможно по.дълго време. Повторете упражнението и с другия крак.
# 6 Фигура 4
Това е най-добрата поза за разтягане на бегачите. Тя облекчава стегнатите сухожилия и мускулните болки.
Изпълнение: Седнете върху постелка с краката с леко разтворени пред вас крака. Поставете ръцете си зад гърба си, подпирайки се на пръстите си. Повдигнете единия крак, като поставите глезена му върху бедрото на противоположния крак, малко над коляното. Противоположният крак трябва да е свит също в коляното и подпрян на пета. Дръжте краката си свити в това положение. Бавно огъвайте крака към тялото си. Гърбът трябва да е изправен, а ременете опънати назад.
#7 Котешки гръб
Едно от безценните упражнения, които премахват болките и умората в гърба, е т.нар. "котешки гръб" или "котешки извивки".
Изпълнение: Застанете на колене. Вдишайте и изпънете главата нагоре. Кръста извийте надолу. Издишвайки, наведете главата и извийте гърба в обратна посока. Направете поне десетина повторения.
