Рамона Браганза е канадски фитнес експерт, известна с неподражаемата си младежка осанка и професионализъм. Бивша канадска гимнастичка, капитан на отбор и инструктор по латино танци, Браганза е изключителна натура, постигнала зашеметяващи резултати в богатата си спортна кариера. Днес Рамона е личен треньор на цяло съзвездие холивудски знаменотсти. Сред звездните й „ученици” блестят имена като Джесика Алба, Зоуи Салдана, Холи Бери, Кейт Бекинсейл, Дженифър Лав Хюит и др.

Рамона е създател на системата "3-2-1"– иновативен метод, включващ кардио тренировки в три етапа, кръгова тренировка в два и упражнения с малки тежести за горната част на тялото. Към програмата тя добавя и цяла серия специални упражнения, предназначени за майки в периода след раждането. Според създателката им те гарантират оптимално и пълно възстановяване на предишната форма на тялото в рамките на 12 месеца. Представяме на вниманието ви пет от тях. Те са насочени към подобряване на стойката, тонизиране на ръцете и краката и възстановяване на чувството за равновесие. Най-хубавата новина е, че всички те могат спокойно да бъдат приложени в домашни условия.

Готови ли сте? Започваме. 

#Stick Em Up
Облегнете гърба си на стената.
Свийте леко коленете си и поставете ръцете на стената свити в лактите под ъгъл 90 градуса.
Бавно започнете да плъзгате ръцете си нагоре и надолу, както е показано във видето по-долу. Направете максимум 10-20 повторения.

#7-7-7
Заемете изправена позиция със събрани крака, свити леко в коленете. Вземете в ръцете си по една малка бутилка вода. Изпънете раменете назад.
Вдигнете ръце в полукръг над главата и отново ги свалете в изходяща позиция. Повторете 7 пъти.
След това вдигнете ръцете си встрани на височината на раменете, съберете ги пред корпуса така сякаш прегръщате дърво. Отново ги разтворете встрани и върнете в изходяща позиция. Повторете 7 пъти.

#Butterfly Squat
Отново облегнете гърба си на стената, този път с опънати надолу ръце. Дръжте във всяка една по малка бутилка вода.
Приклекнете толкова ниско, колкото можете и започнете да свивате ръцете си в лактите напред, като вдигате бутилките вода на нивото на раменете.
При всяко вдигане на ръцете докосвайте коленете си, а при всяко тяхно спускане надолу – раздалечавайте коленете навън, както е показано на видето по-долу. Повторете 10-20 пъти.

#Dolphin Планк
Заемете позиция с допрени върху земята лакти, събрани длани и опънати назад крака с опора върху пръстите.
Повдигнете задните части на тялото си нагоре, като с бедрата и торса образувате ъгъл, напомнящ формата на обърната надолу латинска буква V.
След кратка пауза се върнете в изходящата позиция, като се стараете да държите гърба и краката в права линия. Повторете 5 пъти.

#Superwoman
Легнете по корем върху земята.
Изпънете ръцете и краката.
Повдигнете торса и краката едновременно, така че да образувате нещо като лодка.
След кратка пауза отпуснете и ги върнете в първоначалната позиция. Повторете 5 пъти.