Планкът е изометрично упражнение, насочено основно към коремните мускули. Работи и за бедрата и долната част на гърба. Упражнението изглежда изключително лесно, но това е само когато гледате отстрани. Важно при упражненията е да се изпълняват правилно. Само тогава може да очаквате реални резултати. Ако получите мускулна треска след тренировка - радвайте се. Това е доказателство, че мускулите са работили. Няма промяна без болка!

5 причини да правите планкове всеки ден

Ето кои са основните грешки при правене на планк. 

Тайният метод за увеличаване на издържливостта в позиция планк

Правилно и грешно

1. Дръжте гърба хоризонтално. тялото трябва да е успоредно на пода. Не правете чупка, като вирвате дупето или изпъчвате гръдния кош.

Снимка: iStock

 


2.  При страничен планк внимавайте да не отпускате таза. дръжте го в неутрална позиция.

Снимка: iStock

 

3. При планк с изпънати ръце също внимавайте за изправения гръбначен стълб.

 

 

За да сте сигурни, че няма да допуснете тези грешки, правете упражненията срещу огледало. Така ще имате възможност да наблюдавате позицията на тялото си през цялото време. Докато правите планка, стягайте всички мускули - корем, бедра, дупе. Така не само упражнението е ефективно, но и се изпълнява по-лесно.

5-минутни упражнения за тонус и енергия


30 дни планк по време

1 ден - 20 секунди
2 ден - 20 секунди
3 ден - 30 секунди
4 ден - 30 секунди
5 ден - 40 секунди
6 ден - почивка
7 ден - 45 секунди
8 ден - 45 секунди
9 ден - 1 минута
10 ден - 1 минута
11 ден - 1 минута
12 ден - 1,5 минути
13 ден - почивка
14 ден - 1,5 минути
15 ден - 1,5 минути
16 ден - 2 минути
17 ден - 2 минути
18 ден - 2, 5 минути
19 ден - почивка
20 ден - 2, 5 минути
21 ден - 2,5 минути
22 ден - 3 минути
23 ден - 3 минути
24 ден - 3,5 минути
25 ден - 3,5 минути
26 ден - почивка
27 ден - 4 минути
28 ден - 4 минути
29 ден - 4,5 минути
30 ден - 5 минути