След като вече ви представихме първата половина от 14 упражнения за горната част на тялото от фитнес инструктора Станимир Михов, време е да видим и останалата част от тренировката с лицеви опори, с които да постигнете невероятни резултати за четири седмици, като оформите и стегнете не само гърдите, но и раменете, ръцете и корема.
8. Лицеви опори на 1 крак (Single Leg Push-Ups)
Акцентира върху гърди, трицепс и коремни мускули.
Натоварва коремните мускули индиректно – те се използват като стабилизатор на тялото през цялото движение.
Друг голям плюс на упражнението, който се отчита като изключително здравословен от много фитнес инструктори е, че спомага подобряването на мобилността на цялото тяло.
9. Лицеви опори с асиметрично разположени ръце (Staggered Push-Ups)
Акцентира върху гърди и рамене.
Снимката не показва толкова добре разположението на ръцете, затова препоръчвам да прегледате упражненията за гърди от видеото.
Едната ръка е разположена по-ниско от другата с около 10-15 сантиметра. По този начин долната ръка извършва много повече работа, а горната почти не участва.
Ако можете да изпълните голям брой повторения традиционни лицеви опори, то асиметрични лицеви са перфектен вариант да предизвикате себе си малко повече.
10. Лицеви опори Спайдърмен (Spiderman Push-Ups)
Акцентира върху коремните мускули и значително подобрява мобилността.
Всички лицеви опори ангажират коремните мускули, но едно малко въведение ще помогне да преминете на следващо ниво.
Когато се спускате надолу при лицева опора, насочете коляното на единия крак към лакътя на същата страна (изглежда като Spider-Man катерене на сграда). Върнете в начална позиция крака, а след това и цялото тяло и повторете с противоположната страна – това е 1 повторение.
С това упражнение ще натоварите коремни и странични коси мускули за пълна тренировка за корем.
11. Лицеви опори – 3 сек. надолу и 3 сек нагоре (3 Seconds Down & 3 Seconds Up Push-Ups)
Акцентира върху гърдите и върху стимулиране на различен тип мускулни влакна.
Време под напрежение или Time under Tension (TUT) е техника популяризирана от треньора Чарлз Поликуин.
Техниката се фокусира върху поддържането на работещите мускули под постоянно напрежение, принуждавайки ги да работят по-усилено, увеличавайки мускулната сила и растежа.
Бавните лицеви опори са отличен начин да използвате TUT.
За да изпълните движението, застанете в позиция лицева опора.
Спуснете се бавно и контролирано за 3-5 секунди.
След като достигнете с лакти 90° ъгъл, започнете да натискате бавно и контролирано, за да се върнете в начална позиция за други 3-5 секунди. Това е едно повторение.
Важно: В най-долна точка е много лесно да си помогнете с инерция, но това ще редуцира значително ефективността на упражнението.
12. Лицеви опори с пляскане (Clapping Push-Ups)
Акцентира върху гърди и трицепс. Спомага за повече експлозивна сила, мощ и мобилност.
Основна лицева опора при военните в Америка.
Представлява силно изтласкване от земята, така че да имате възможност да извършите пляскане с ръцете си пред тялото, а след това да се върнете в изправена позиция.
Полезно упражнение за хора, които искат да подобрят уменията си в бойни спортове.
13. Нагоре-нагоре-надолу-надолу (Up-Up-Down-Down)
“Нагоре, нагоре. надолу, надолу” е гимнастическо и пилатес упражнение, което натоварва ефективно корема и гърдите, както и в по-малка степен рамене, трицепс и средната част на гърба.
Подходящо е за средно напреднали и напреднали фитнес ентусиасти.
Начин на изпълнение:
Дланите и стъпалата докосват пода като тялото е в права линия (позиция лицева опора);
Вдигнете дясната си ръка от земята и поставете предмишницата си на нейно място;
Направете същото с лявата ръка;
Повдигнете предмишницата на дясната ръка и я върнете в начална позиция;
Повторете с лявата ръка и вече сте изпълнили едно повторение.
Направете го по-трудно: Изпълнявайте упражнението бързо и интензивно, с добър контрол на цялото движение, като се стараете да запазите максимално напрежение в коремната област през цялото време.
14. Бърпита (Burpees)
Натоварва ефективно абсолютно цялото тяло. Перфектно кардио упражнение.
Бърпи е едно от най-ефективните упражнения, които може да изпълните със собствено тегло.
Позволява много модификации, което го прави харесвано упражнение, както от начинаещи, така и от напреднали ентусиасти, които искат да изгорят повече калории или да подобрят кондицията си.
Успява да натовари абсолютно всички части на тялото и може да се използва не само като част от кардио тренировка, но и за експлозивност, издръжливост, подобряване на координация и други цели.
Начин на изпълнение:
Застанете прави с разкрач на ширината на таза и ръце отстрани на тялото;
Приклекнете и сложете длани малко по-широко от раменете на пода пред вас;
Без да променяте позицията на горната част на тялото, изритайте с крака назад;
Приземете се на пръсти с изпънато тяло в планк позиция и направете лицева опора (не е задължително условие);
Отново без да движите горната част на тялото върнете краката до изходното положение – приклекнали с длани на пода;
Подскочете нагоре до избрана от вас тежест, приземяването е изходната позиция.
Ако бърпито е предизвикателство за вас, може да го модифицирате, за да пасне на възможностите ви.
За да намалите интензитета му го изпълнявайте по-бавно, също така отскачайте съвсем малко от земята в крайна точка или изобщо не отскачайте, а започнете връщането си в начална позиция.
Предизвикателство с лицеи опори:
Най-важното нещо при упражненията със собствено тегло е, да се опитвате постоянно да увеличавате трудността им и да подобрявате уменията си – сила, бързина, мобилност, гъвкавост и др.
По този начин ще можете да извлечете най-големи ползи от тренировките с тях – визуални и здравословни.
Дори в началото да не можете да изпълните най-лесните варианти на лицеви опори, не се обезсърчавайте.
Лошо изпълнение на упражнение е по-добре, отколкото никакво изпълнение.
