Лицевата опора е едно от първите упражнения, които научаваме, не само за гърди, а изобщо. Постигнете невероятни резултати за четири седмици с представените упражнения от тренировката на фитнес инструктора Станимир Михов, които ще оформят и стегнат не само гърдите, но и раменете, ръцете и корема ви.
1. Лицеви опори срещу стена (Push-Ups Against Wall)
Акцентира върху гърди, ръце и корем.
Това е вариант, който абсолютно всеки ще може да изпълни и поради тази причина заема първо място в списъка.
Застанете с лице към стена или висока повърхност (на няколко крачки разстояние).
Мислете за упражнението като за вертикална лицева опора.
Колкото по-далече от стената разположете краката си, толкова по-трудно ще е движението. Прекалено трудно? Просто се приближете по-близо до стената.
Ако може да изпълните упражнението с прекалена лекота, изберете малко по-ниска повърхност – още един начин да прогресирате независимо от вашето ниво.
2. Лицева опора с повдигнати ръце (Push-Ups Elevated Hands)
Акцентира върху долната част на гърдите и трицепса.
Това е следващата стъпка на първото упражнение.
Колкото по-ниско разположите ръцете си, толкова по-трудно ще е и движението.
3. Традиционна лицева опора (Regular Push-Ups)
Няма как да не включим в списъка и традиционната лицева опора.
Акцентира върху всички части на гърдата, като натоварва второстепенно мускулите на раменете и трицепса.
Коремът и седалищните мускули също са ангажирани като стабилизатори.
4. Лицеви опори с повдигнати крака (Push-Ups Elevated Legs)
Акцентира върху горната част на гърдите, раменете и трицепса.
Колкото по-високо поставите краката си, толкова повече ще наблегнете на рамене и трицепс и съответно по-малко на гърди.
При това упражнение е нужно повишено внимание и контролирано изпълнение. Може да създаде напрежение върху китките.
Ако усетите дискомфорт или болка, преминете на друг вариант, а при нужда прекратете тренировката.
5. Лицеви опори с широк хват (Wide Grip Push-Ups)
Акцентира върху раменете и външната част на гърдите.
Колкото по-далече разположете ръцете си една от друга, толкова по-трудно ще направите упражнението.
Избирането на една позиция на лактите и придържането към нея през цялото движение, ще позволи да поддържате по-добро напрежение и да стимулирате по-добре гърди, рамене и трицепс.
6. Лицеви опори диамант (Diamond Push-Ups)
Акцентира върху трицепса и вътрешната част на гърдите.
Когато хората си мислят за стягане и оформяне на ръцете (жени) или за по-големи ръце (мъже), първата мисъл, която идва в съзнанието е, че трябва да правят повече упражнения за бицепс.
Тренировката за бицепс е важна част за оформяне или предаване на обем на ръцете, но трицепсът всъщност заема по-голяма част от ръката и е логично да акцентираме върху него или поне да наблегнем със същите усилия като за бицепс.
Перфектно упражнение за целта е лицевата опора диамант.
Ако искате да наблегнете още повече върху трицепса, може да застанете на колене.
Заставане на колене в по-издължена позиция на тялото ще направи упражнението малко по-лесно.
При изпълнение, бъдете внимателни, тъй като може да създаде напрежение върху раменете и лактите.
7. Лицеви опори за трицепс (Triceps Push-Ups)
Акцентира главно върху трицепса.
Още едно упражнение за трицепс.
Тук гърди и рамене са ангажирани второстепенно за сметка на трицепса.
Отново трябва да се обърне специално внимание на изпълнението на упражнението, тъй като може да създаде напрежение и дискомфорт в китките.
Очаквайте подробно представени и останалите упражнения за горната част на тялото на, а дотогава вижте как се изпълняват от фитнес инструктора Станимир Михов в следващото видео:
