Представяме последна част от поредицата на фитнес инструктора Станимир Михов за топ източниците на протеини, подходящи за месоядни, вегетарианци и вегани. На фокус отново са растителните продукти - този път зеленчуците (грах, бакла, спанак, царевица, броколи) и тофу.
15. Грах
Този леко сладникав зеленчук е истинска хранителна бомба. С 1 ч.ч. грах можем да си набавим:
- 10,25 г протеин;
- 8,5 г въглехидрати;
- 4,7 г мазнини;
- 110 калории.
Освен това:
- съдържа витамините С, К, А, В1, В2, В3, В6;
- антиоксидант;
- фибрите му допринасят за ситост и подпомагат храносмилателната система;
- източник е на каротин и лутеин, които са полезни за кожата, косата и зрението;
- витамин К благоприятства концентрацията и мозъчната дейност.
16. Бакла
Баклата е един от първите зеленчуци през лятото, който ни дава възможност да си набавим повече белтъчини дори във веган меню. В 100 г сварен продукт има:
- 8 г протеин;
- 19 г въглехидрати;
- 0,4 г мазнини;
- 110 калории.
Освен това:
- набавя полезни растителни фибри (5,4 г на 100 г) + витамин B1, B2;
- поддържа чревния тракт и храносмилателната система;
- намалява лошия холестерол в кръвта;
- доставя нужните количества фолиева киселина и желязо;
- контролира кръвното налягане, поради съдържанието на калий.
17. Спанак
Едва ли има някой, който да не знае за Попай Моряка и неговата суперхрана. Това не е случайно, защото този зеленчук е изключително богат на желязо, протеин, калций, калий, фолиева киселина и аминокиселини. Една купа (около 200 г) суров/задушен спанак ви осигурява средно:
- 6 г протеин;
- 5 г диетични фибри;
- 8 г въглехидрати;
- 0 г мазнини;
- 56 калории.
18. Царевица
Без съмнение всеки от нас е чувал виковете на продавачите на плажа, носещи топли кочани царевица. А допускали ли сте колко богата на протеин е тя? Данни за 100 г:
- 4 г протеин;
- 20 г въглехидрати;
- 1 г мазнини;
- 96 калории.
Освен богата на растителни белтъчини:
- намалява високия холестерол;
- подобрява паметта;
- регулира кръвната захар;
- предпазва сърдечносъдовата система;
- зарежда ни с магнезий и фолиева киселина;
- прочиства тялото от натрупаните токсини;
- прочиства стомашно-чревния тракт.
19. Броколи
В 100 г броколи се съдържат:
- 2,8 г протеин
- 2,6 г диетични фибри
- 6,7 г въглехидрати
- 0,3 г мазнини
- 38 калории
Освен това:
- лутеинът подпомага зрението и сърдечната дейност;
- богат на фибри, подпомагащи храносмилането и чувството за ситост;
- доставя бета-каротин, който укрепва имунната система;
- съдържа голямо количество калций и витамин К, които заздравяват костите;
- регулира кръвното налягане;
- има противовъзпалителни и антиоксидантни свойства.
Рецепта 5: Топла салата с тиквички, спанак и лешници
Необходими съставки:
- 1 тиквичка;
- шепа бейби спанак;
- 30 гр лешници (по желание печени или сурови);
- 50 гр козе сирене;
- 1 ч.л. мед;
- 1 с.л. ябълков оцет;
- ½ ч. л. риган;
- зехтин;
- сол на вкус.
Начин на приготвяне:
- Нарежете тиквичката на ленти с белачка;
- Смесете лентичките със зехтин и объркайте в купа;
- Печете лентичките от всяка страна до златисто;
- Натрошете лешниците, а сиренето нарежете на кубчета;
- Разбийте дресинг като смесите меда, оцета, ригана, 1 с.л. зехтин и сол;
- Сложете спанака и тиквичките в купа;
- Объркайте ги с дресинга и поръсете с ядки и сирене.
Други растителни алтернативи за веган меню
20. Тофу
Наричано още "месото от полетата", соевото сирене е отличен източник на белтъчини. Приготвя се от вода и соя като към тях може да се добавят и различни подправки за овкусяване. Макар предпочитан предимно от вегетерианци, то е изключително питателно и върви редом със своите ползи:
- понижава холестерола;
- соята съдържа витамин Е, който заздравява кожата, ноктите и косата;
- източник на аминокиселини, магнезий, мед, витамини от групата В и изофлавини – растителен естроген;
- подхранва нервната система;
- укрепва сърдечната дейност;
Хранителен състав в 100 г:
- 8,9 г протеин;
- 1,7 г въглехидрати;
- 4,2 г мазнини;
- 80 калории.
Рецепта 6: Тофу със зелена салата и чери домати
Необходими съставки:
- 150 гр тофу;
- 1 с.л. зехтин;
- ½ глава лук;
- 100 мл бяло вино;
- 1 с.л. лимонов сок;
- 1 с.л. горчица;
- 2 шепи спанак;
- 5-6 чери домата;
- щипка сол.
Начин на приготвяне:
- Отцедете добре тофуто и го нарежете на кубчета;
- Загрейте зехтина в дълбок тиган и добавете сиренето;
- Обръщайте тофуто от всяка страна до златист цвят;
- Намалете котлона на средна степен, добавете лука и гответе докато се задуши;
- Добавете виното, лимоновия сок, горчицата и солта;
- Бъркайте за около минута и добавете спанака и доматите (нарязани на половина);
- Похлупете тигана за около минута, за да се задуши;
- Свалете ястието от котлона и сервирайте.
Заключение
Независимо от хранителния ни режим и избора на протеин е важно да си доставяме необходимото му количество. Ако във вашата храна, не присъстват животинските продукти, това по никакъв начин не означава, че не може да си набавите нужната доза белтъчини.
Разгледай онлайн нашите промоционални брошури
