Представяме последна част от поредицата на фитнес инструктора Станимир Михов за топ източниците на протеини, подходящи за месоядни, вегетарианци и вегани. На фокус отново са растителните продукти - този път зеленчуците (грах, бакла, спанак, царевица, броколи) и тофу.
15. Грах
Този леко сладникав зеленчук е истинска хранителна бомба. С 1 ч.ч. грах можем да си набавим:
- 10,25 г протеин;
- 8,5 г въглехидрати;
- 4,7 г мазнини;
- 110 калории.
Освен това:
- съдържа витамините С, К, А, В1, В2, В3, В6;
- антиоксидант;
- фибрите му допринасят за ситост и подпомагат храносмилателната система;
- източник е на каротин и лутеин, които са полезни за кожата, косата и зрението;
- витамин К благоприятства концентрацията и мозъчната дейност.
16. Бакла
Баклата е един от първите зеленчуци през лятото, който ни дава възможност да си набавим повече белтъчини дори във веган меню. В 100 г сварен продукт има:
- 8 г протеин;
- 19 г въглехидрати;
- 0,4 г мазнини;
- 110 калории.
Освен това:
- набавя полезни растителни фибри (5,4 г на 100 г) + витамин B1, B2;
- поддържа чревния тракт и храносмилателната система;
- намалява лошия холестерол в кръвта;
- доставя нужните количества фолиева киселина и желязо;
- контролира кръвното налягане, поради съдържанието на калий.
17. Спанак
Едва ли има някой, който да не знае за Попай Моряка и неговата суперхрана. Това не е случайно, защото този зеленчук е изключително богат на желязо, протеин, калций, калий, фолиева киселина и аминокиселини. Една купа (около 200 г) суров/задушен спанак ви осигурява средно:
- 6 г протеин;
- 5 г диетични фибри;
- 8 г въглехидрати;
- 0 г мазнини;
- 56 калории.
18. Царевица
Без съмнение всеки от нас е чувал виковете на продавачите на плажа, носещи топли кочани царевица. А допускали ли сте колко богата на протеин е тя? Данни за 100 г:
- 4 г протеин;
- 20 г въглехидрати;
- 1 г мазнини;
- 96 калории.
Освен богата на растителни белтъчини:
- намалява високия холестерол;
- подобрява паметта;
- регулира кръвната захар;
- предпазва сърдечносъдовата система;
- зарежда ни с магнезий и фолиева киселина;
- прочиства тялото от натрупаните токсини;
- прочиства стомашно-чревния тракт.
19. Броколи
В 100 г броколи се съдържат:
- 2,8 г протеин
- 2,6 г диетични фибри
- 6,7 г въглехидрати
- 0,3 г мазнини
- 38 калории
Освен това:
- лутеинът подпомага зрението и сърдечната дейност;
- богат на фибри, подпомагащи храносмилането и чувството за ситост;
- доставя бета-каротин, който укрепва имунната система;
- съдържа голямо количество калций и витамин К, които заздравяват костите;
- регулира кръвното налягане;
- има противовъзпалителни и антиоксидантни свойства.
Рецепта 5: Топла салата с тиквички, спанак и лешници
Необходими съставки:
- 1 тиквичка;
- шепа бейби спанак;
- 30 гр лешници (по желание печени или сурови);
- 50 гр козе сирене;
- 1 ч.л. мед;
- 1 с.л. ябълков оцет;
- ½ ч. л. риган;
- зехтин;
- сол на вкус.
Начин на приготвяне:
- Нарежете тиквичката на ленти с белачка;
- Смесете лентичките със зехтин и объркайте в купа;
- Печете лентичките от всяка страна до златисто;
- Натрошете лешниците, а сиренето нарежете на кубчета;
- Разбийте дресинг като смесите меда, оцета, ригана, 1 с.л. зехтин и сол;
- Сложете спанака и тиквичките в купа;
- Объркайте ги с дресинга и поръсете с ядки и сирене.
Други растителни алтернативи за веган меню
20. Тофу
Наричано още "месото от полетата", соевото сирене е отличен източник на белтъчини. Приготвя се от вода и соя като към тях може да се добавят и различни подправки за овкусяване. Макар предпочитан предимно от вегетерианци, то е изключително питателно и върви редом със своите ползи:
- понижава холестерола;
- соята съдържа витамин Е, който заздравява кожата, ноктите и косата;
- източник на аминокиселини, магнезий, мед, витамини от групата В и изофлавини – растителен естроген;
- подхранва нервната система;
- укрепва сърдечната дейност;
Хранителен състав в 100 г:
- 8,9 г протеин;
- 1,7 г въглехидрати;
- 4,2 г мазнини;
- 80 калории.
Рецепта 6: Тофу със зелена салата и чери домати
Необходими съставки:
- 150 гр тофу;
- 1 с.л. зехтин;
- ½ глава лук;
- 100 мл бяло вино;
- 1 с.л. лимонов сок;
- 1 с.л. горчица;
- 2 шепи спанак;
- 5-6 чери домата;
- щипка сол.
Начин на приготвяне:
- Отцедете добре тофуто и го нарежете на кубчета;
- Загрейте зехтина в дълбок тиган и добавете сиренето;
- Обръщайте тофуто от всяка страна до златист цвят;
- Намалете котлона на средна степен, добавете лука и гответе докато се задуши;
- Добавете виното, лимоновия сок, горчицата и солта;
- Бъркайте за около минута и добавете спанака и доматите (нарязани на половина);
- Похлупете тигана за около минута, за да се задуши;
- Свалете ястието от котлона и сервирайте.
Заключение
Независимо от хранителния ни режим и избора на протеин е важно да си доставяме необходимото му количество. Ако във вашата храна, не присъстват животинските продукти, това по никакъв начин не означава, че не може да си набавите нужната доза белтъчини.
