Какво представлява задържането на вода? Задържане на вода и течности може да се дължи на голям брой логични и не толкова логични причини, но в основата е защитната функция на организма, когато нещо не е наред. След като ви запознахме с първата част от съветите на фитнес инструктора Станимир Михов, продължаваме напред.
9 начина за справяне със задържането на вода и течности, отоците и подуването
- Консумирайте по-малко сол;
- Увеличете приема на магнезий;
- Увеличете приема на витамин B6;
- Консумирайте храни богати на калий;
- Добавете натурални диуретици в менюто си;
- Консумирайте повече белтъчини;
- Осигурете си качествен сън;
- Пийте достатъчно вода;
- Добавете физическа активност.
1. Консумирайте по-малко сол
Солта е направена от натрий и хлорид. Натрият се свързва с водата в тялото и спомага за поддържането на баланса на течностите. Ако често консумирате ястия с високо съдържание на сол, като много преработени храни, тялото ви може да задържи вода. Колко е препоръчителният прием на сол? Препоръчителната дажба сол може да варира при различни обстоятелства, но най-общо:
- При здрави хора: около 2-3 грама дневно;
- При хора с високо кръвно, диабет, бъбречна недостатъчност: около 1-1,5 грама;
- При спортисти: около 3-4 грама (спортистите имат нужда от повече сол, тъй като се губят определени количества чрез по-обилно потене).
Интересен факт: Когато се опитвате да редуцирате приема на сол, имайте предвид, че в почти всяка храна, която не приготвяте самостоятелно вкъщи, има добавено количество. Примери са: пакетирани храни, колбаси, млечни продукти, дресинги и сосове, консервирани храни (зеленчуци, риба), разновидности на пушено месо и риба и др.
2. Увеличете приема на магнезий
Магнезият е друг минерал, който трябва да присъства в определени количества, за да осигури оптимален баланс между електролити и течности. Той участва в повече от 300 ензимни реакции, които поддържат безпроблемно функционирането на тялото. Редица проучвания потвърждават, че прием на магнезий може да помогне за намаляване на задържането на вода. Конкретни проучвания установяват, че 200 мг. магнезий на ден, редуцират значително задържането на вода при жени с предменструални симптоми. Също така е имало положителен ефект и върху други класически симптоми при менопауза, като промени в настроението, подуване на стомах и отпадналост. Магнезият може да има сходни ползи и при мъже, въпреки че текущи проучвания са ориентирани предимно към нежния пол. Храни богати на магнезий включат: сурови ядки (лешник, какаови зърна), пълнозърнести храни (овесени ядки), зеленолистни зеленчуци (спанак, броколи, магданоз). Магнезий може да бъде приет и под формата на хранителна добавка.
3. Увеличете приема на витамин B6
Витамините от групата B представляват няколко свързани помежду си витамина. Установено е, че прием на витамини от групата, най-вече витамин B6, редуцира задържането на вода. Проучванията, които потвърждават това, отново са свързани с жени с предменструален синдром. Храни богати на витамин B6 включват: всякакъв вид месо (най-вече пуешко и телешко), сурови ядки (шам-фъстък), риба (риба тон), авокадо, семена (слънчогледови, сусамови).
4. Консумирайте храни богати на калий
Калият е минерал от особено важно значение за регулиране дейността на мускулите и нервите. Играе жизненоважна роля и за регулирането на баланса на течностите в организма. Ако натрият "вкарва" вода в клетките, то калият я "изпомпва". Поради тази причина е необходим баланс между приема на натрий и калий, а съвременното меню на човек е насочено главно към храни, богати на първия елемент. Може да повлияете на този дисбаланс, като добавите към храненията си източници на минерала. Храни богати на калий включват: авокадо, спанак, сладък картоф, сьомга, нар, банан.
5. Добавете натурални диуретици в менюто си
Консумацията на храни-диуретици е от съществено значение, тъй като те помагат за детоксикация на организма, но също могат да заемат основна роля за изхвърляне на излишни количества вода. Понякога това, което ние възприемаме като няколко килограма в повече, е всъщност възпаление, причинено от задържане на течности. Натурални диуретици, които може да включите в менюто си:
- Краставици: Имат високо съдържание на вода и съдържат кофеинова киселина, която спомага за редуцирането на водната задръжка;
- Ябълков оцет: Помага за балансиране нивото на калий, което може да бъде променено поради задържане на течности;
- Зелен чай: Зеленият чай е натурлаен диуретик и антиоксидант, може да способства и за изгаряне на мазнини;
- Глухарче: Едно от най-мощните растения за изхвърляне на излишната вода от организма;
- Магданоз: Още 1 растение, богато на витамини и минерали, естествен диуретик;
- Вода: Консумация на малки количества вода може да предизвика водна задръжка, докато консумация на по-големи количества, спрямо това, което консумирате в момента ще спомогне за изхвърляне на излишни течности.
- Някои плодове, като диня и портокал също имат свойствата да изкарват излишна вода от тялото, но не са включени в списъка, тъй като предоставят не малки количества въглехидрати и захари.
- Кофеинът също е натурален диуретик, но прекомерен прием може да дехидратира тялото.
Важно допълнение: Натуралните диуретици не спомагат директно за изгаряне на мазнини. Те спомагат за загубата на излишни течности, които бързо могат да се отразят върху стойностите, които показва кантарът. В първите 7 дни може да загубите от 2 до 8 килограма, в зависимост от това как сте се хранили преди да въведете част от тях в хранителния си режим. След този период, дори да добавите допълнителни храни-диуретици, не може да се очаква допълнителна загуба на тегло. Следваща стъпка за постигане на допълнително отслабване е редуциране в прием на калории от храни и напитки или въвеждане на допълнителна физическа активност, която да увеличи вашия енергоразход.
Моля, обърнете внимание: Ако имате сърдечно или бъбречно заболяване или хипертония, преди да включите част от храните, първо трябва да се консултирате с вашия лекар, особено ако вече приемате предписан диуретик.
6. Консумирайте повече белтъчини
Дефицитът на протеин също може да допринесе за натрупването на вода в тялото. Специален вид протеин, наречен албумин, способства за поддържането на необходимите течности в кръвта, оказвайки определен натиск. Този процес предотвратява натрупването на излишна вода в тъканите. Когато има недостиг на белтъчини, налягането от натиска спада, което респективно води до натрупване на течност, подуване в цялото тяло и особено характерно задържане на вода в коремната област. Признаци, които биха били предупреждение за недостиг на протеин са слабост или проблеми при изпълняване на лесни упражнения, както и на ежедневна физическа дейност, проблеми с покачване на мускулна маса или дори трудно съсредоточаване. Този проблем може да бъде предотвратен чрез разнообразно хранене и балансирана диета, която включва белтъчини. Препоръчителният дневен прием на протеин може да варира, но минимални стойности са 0,8-1 гр. на килограм телесно тегло. При редовна физическа активност, тези стойности е необходимо да бъдат завишени. За спортисти препоръчителният прием варира между 1,5-2.2 гр. на килограм телесно тегло. Тоест ако спортувате и тежите 70 килограма, препоръчителен прием на белтъчини за един ден ще бъде между 105 и 155 грама протеин. Храни богати на белтъчини включват: всякакъв вид месо, всякакъв вид риба, яйца, извара, киноа.
Интересен факт: Млечни продукти, като сирене и кашкавал съдържат високи количества протеин. В случая не се препоръчват, тъй като към тях винаги има добавени количества сол.
7. Осигурете си качествен сън
Висококачественият сън (поне 6 часа, без прекъсване) става все по-оскъден и това може да е причина за евентуална водна задръжка. Липсата на сън може да задейства редица реакции, които да накарат тялото да задържи течности. Една от тези реакции се изразява в повишаването нивата на стресовия хормон – кортизол. Поради тази причина, осигуряването на 6-8 часа сън в рамките на всеки 24 часа може да е само от полза, особено ако тялото е подложено на редовен стрес от диета и упражнения.
8. Пийте достатъчно вода
Какво се пие при задържане на вода? Колко точно вода е нужно да пиете, зависи от фактори като лично тегло и възраст. Добър пример би бил: Ако тежите 70 килограма, то здравословното количество би било между 2,5 – 4 литра вода на ден. При установяването коя граница да изберете, вземете предвид: климат, физическа активност и потене. При трудност да увеличите количествата вода дневно, метод, който винаги работи при мен и мои клиенти е чрез добавяне на 200-400 мл. на всеки 2-4 дни.
Интересен факт: Пиенето на повече вода е един от най-ефективните начини за отслабване. Консумацията на повече течности не само ще спомогне за изхвърляне на излишните количества вода, но по натурален начин ще редуцира приема на други нездравословни храни и калорични напитки.
9. Добавете физическа активност
Продължително стоене в седнало или изправено положение за дълго време, е сигурна предпоставка за развитие на оток и подуване в крайниците на тялото. Добавянето на физическа активност има главна роля за загуба или предотвратяване на подобен тип задържана вода. Движението подобрява кръвообращението. Също така чрез потене тялото изчиства по естествен начин излишно количество вода. Ходенето пеша и разходките могат да способстват не само за отслабване, но и за редуциране в натрупването на излишни течности, особено в долните крайници. Повдигането на краката също може да е полезно, но е временно решение. Ако работите 6-8 часа на ден в статична позиция, то ставането от стола и раздвижването за няколко минути, три до четири пъти ще спомогне значително за редуциране на натрупване на вода. Най-ефективен вариант остават упражнения, натоварващи цялото тяло.
Заключение
Малки промени в начина на живот, могат значително да повлияят на досадното задържане на вода и течности, както и на подуването и отоците. За начало може да опитате да въведете минимални промени, например като добавите зеленчуци и/или белтъчини към всяко хранене. Добавянето на хранителни добавки, които съдържат магнезий и витамините от групата B също може да е сериозна стъпка в положителна насока. Имайте предвид, че въвеждане на различни промени могат да отнемат определено време, за да подействат. Ако проблемът е свързан с дисбаланс на натрий, калий или магнезий, то резултати от промените ще са забележими в рамките на часове или 1-3 дни, в зависимост от тежестта на проблема. Очаквани промени от въвеждане на упражнения и повече физическа активност, може да отнемат повече време, но са най-добрата инвестиция в дългосрочен план и ще способстват за трайни резултати. Ако след въвеждане на предложените промени в статията, водната задръжка все още не отшумява, то е необходимо да се консултирате със специалист и да предприемете допълнителни действия за разрешаване на проблема. Все пак, въвеждане на здравословни промени в начина на живот е най-добрият вариант за дългосрочно справяне с проблема, тъй като препоръките на лекар за въвеждане на диуретици ще помогнат за временно облекчение на състояние, но не и за постоянното му разрешаване.
