През последните две години случаите на депресия и тревожност достигат рекордно високи нива, а промяната на „нормалния” начин на живот наложи търсенето на нови методи за справянето с предизвикателствата и опасностите, които се крият в лабиринтите на съзнанието ни.

Как да останем добре в трудни времена - съветите на дзен майстора Тик Нят Хан

„Укроти ума си” от спортния психолог Дон Макферсън е забележително четиво, което съчетава най-доброто от източната философия и западната наука и предлага 10 работещи инструмента, с които всеки може да се превърне в „господар” на собствените си мисли и по този начин да промени изцяло живота си.

Базирайки се на 25-годишния си опит в сферата на управлението на съз­нанието, авторът комбинира изводите от изследванията, проведени заедно с невролози и неврохирурзи, и десе­тилетия проучвания и практикуване на етична хипноза в клинична среда с постулатите на будизма.

25 будистки мъдрости, с които ще постигнете дзен

Чрез примери от своята практика с някои от най-добрите атлети в света Макферсън създава инстументариум от 10 изпробвани техники, свързани с:

– различни дихателни практики за справяне с тревожността и връщане на самоконтрола;

– изграждане на позитивен мироглед чрез езикови формулировки;

– практики от древното изкуство кайзен;

10 простички съвета как да бъдем дзен

– инструментариума, използван от шампионите на Уимбълдън, за да насочват победо­носните си удари пред погледите на милионите зрите­ли, както и прилагането на тази концепция в ежедневието за постигането на личните цели;

– идеи за справянето със стресови ситуации;

– техники за промяна на цялостния поглед върху живота;

– практики за разгръщане на умствения  капацитет и вярата в собствените си възможности;

– техники за подсилване на имунната система само чрез силата на ума си;

– техники за повишаването на качеството на съня.

Живейте щастливо в настоящия момент с

И макар пътят към промяната да е дълъг, е абсолютно възможно човек да постигне всичко стъпка по стъпка. Стига да успее да се пребори със собствените си страхове.

Как да почистим дома и ума си - съветите на дзен будистки монах

„Укроти ума си” не дава готови решения и отговори. Но на достъпен и разбираем език, „побутва” читателя към превръщането в свой собствен умствен наставник и от разтревожен човек –  във непобедим воин в битката с ежедневието.

Прочетете откъс от "Укроти ума си" от Дон Макферсън, която излиза от издателство "Сиела". >>>

 

Част 2

Инструментариум

Инструмент 1: Дзен дишане

Как да запазим спокойствие

Има два основни типа ситуации във всекидневието, когато това е вашият предпочитан инструмент: активните и ре-активните.

Първата е под формата на предварителна подготовка, например преди важна среща, презентация или реч. Спортистите, с които работя, го практикуват преди състезание, важен мач или дори по време на самата среща. Един мой клиент голф играч ми каза, че е прибягвал до него в тежки моменти по време на игра за купата „Райдър“. Един състезателен пилот го прилагал по време на предварителните обиколки за Гран При. При спортистите спокойното дишане гарантира на тялото максимална енергичност, но и за обикновения човек дзен дишането може да доведе до сравними положителни ефекти при предизвикателства от всякакъв род.

На второ място трябва да отбележим, че дзен дишането е чудесен ре-активен инструмент. Елитните спортисти го ползват по начин, по който можете да го правите и вие: в самия момент, когато си дадете сметка, че сте започнали да се изнервяте или притеснявате от нещо, или осъзнаете предизвикателството, с което сте се захванали. Може да са ви върнали лоши резултати от изпитите, неочаквана сметка или неприятен телефонен разговор, който ви е стресирал. Когато се случи такова изненадващо събитие, първото нещо, което аз правя (ако е възможно), е да седна (може би и без това ще ви се е приискало да седнете, защото сте се почувствали физически слаб), да обездвижа тялото си максимално, да затворя очи, ако е безопасно, и да превключа към дзен дишане, след което да остана в това състояние, колкото се може по-дълго време. През първите секунди ще е много трудно, защото маймуната ще ви крещи: „Проблемът е огромен!“, но вие трябва да си осигурите малко време.

Започваме с това, че наистина ще ви бъде трудно... Може би дори няма да усетите благотворното влияние на дзен дишането, но него ще го има. То ще понижи кръвното ви налягане и ще намали оборотите на форсирания ви вътрешен двигател, така че упорствайте и си наложете практикуването на този навик. Затвърждавайте го, защото ще има много моменти, в които този конкретен инструмент ще бъде вашият най-добър съюзник.

Дихателните техники не са просто някаква си идея. Те са потвърдени от неврологията. Изтъкнати невролози като Джил Болти Тейлър допускат, че на негативните (и не само) мисли са им необходими около 90 секунди, за да преминат през тялото ви и неговите системи, независимо колко неприятни/силни/концентрирани са въпросните емоции. Мислите, породени от емоциите, са винаги по-силни, особено неприятните емоции или спомените, така че следвайте логиката, че ако превключите към дзен дишане за въпросните 90 секунди, непосредственото въздействие на адреналина и другите предизвикващи стрес химични вещества ще започне да се разсейва.

Много важно е да подчертаем, че дзен дишането е „най-преносимият“ умствен инструмент в тази книга, защото това е нещо, което ви съпътства навсякъде, където ходите. Това може да се окаже особено полезно, защото дзен дишането може да ви помогне в ситуации, различни от стандартния стрес или безпокойство. Например да кажем, че сте се надявали да отслабнете или поне да упражнявате по-сериозен контрол върху диетата си. Можете да прибягвате към дзен дишането съзнателно, когато отивате да пазарувате. Няколко минути с това дихателно упражнение, преди да излезете от автомобила, ще забави пулса и ще понижи кръвното ви налягане, а това незабавно ще ви успокои. Когато влезете през вратата на магазина и там ви посрещне ароматът от пекарната или да речем планината бонбони и шоколади на рафтовете, вие вече ще упражнявате някакъв контрол над себе си. Дзен дишането ще ви помогне да потиснете притока на адреналин към маймуната си и да вземете правилните решения.

Дзен дишането е един от любимите ми инструменти, защото е изключително дискретно. Можете да дишате осъзнато, без никой друг да забележи. Можете да го правите в автобуса, в метрото, на опашката в магазина... Можете да прибегнете към него дори при качването си на борда на самолета. Почти навсякъде, почти по всяко време. Никой няма да знае!

Знам, че дзен дишането може да доведе до значителни резултати, защото от години го ползвам заедно с клиентите си, сред които има елитни спортисти, и ефектът винаги е бил поразителен. Човек би казал, че атлетите вече са овладели телата си, но това е вярно само отчасти. Вече не помня колко пъти спортисти са идвали при мен със своите перфектни тела, които са обгрижвали и върху които са се трудили години наред, а когато ги погледна как дишат, съм виждал, че го правят неправилно – само с гърдите си като някакъв фелдфебел.

Като друг пример от огромните ползи от дзен дишането мога да приведа работата си с огромен брой млади автомобилни състезатели по мотоспорт. Като част от диагностиката им аз ги закачам към машини, известни като монитори на сърдечния ритъм (HVM[1]). Тези уреди регистрират не само пулса, но и времето между два отделни удара на сърцето, което отчита ефективността на дишането.

Прилагахме дзен дишането, когато човекът е свързан с машината, и много бързо установявахме точния размер на ползите от него. Когато състезателят подобряваше техниката си на дишане, виждахме регулиране на пулса, взетите решения бяха по-качествени и времето на обиколките неизменно спадаше.

Състезателите обожават числата. Искат да знаят времето за обиколка, скорост за влизане в завой, налягане на гумите, ускорения. Поглъщат ги ненаситно и с помощта на тези знания подобряват представянето си. Когато бяхме в състояние да им покажем на графика как HVM разкрива ефекта на дзен дишането върху тях, как ги успокоява и концентрира, реакциите бяха за снимка. Ако този инструмент може да помогне на някои от най-добрите състезатели на света, които са под изключителен физиологичен и умствен стрес, тогава и вие ще видите колко огромен ще е ефектът върху вашето всекидневие.

И накрая искам да завърша с един пример, като този път доказателствата за ползата от тази техника са само субективни. Те са в подкрепа на тезата, че когато контролираш дишането си, помагаш за цялостното здраве на тялото си. Изглежда логично, тъй като знаем, че кислородът е едно от многото горива, които ни поддържат живи. Имам няколко клиенти, които страдат от синдрома на раздразненото дебело черво, които са ми казвали, че състоянието им се е подобрило при редовното практикуване на дзен дишането. Разбира се, че при сериозно медицинско състояние като това трябва да се консултирате с професионален лекар, а аз чакам с нетърпение да прочета някое изследване, което да проучва дали дишането наистина може да бъде толкова ефикасен инструмент за подобряване на здравословното състояние, колкото си мисля, че е.

Да се върнем на броя вдишвания, които правим всеки ден – около 25 хиляди, защото това е единственото физиологично действие, което тялото ви може да прави както подсъзнателно, така и съзнателно. Лесно можем да установим, че ако практикуваме дзен дишането по само пет минути дневно, ползите ще са огромни. Първо се опитайте (ако е възможно) да се упражнявате всеки ден по едно и също време, за да си създадете навик. Стремете се да започнете с пет минути и да ги увеличите до двадесет.

Номерът е да останете фокусирани върху дзен дишането си, защото съвсем скоро ще започнете да се разсейвате. Неизбежно е. Вие обаче упорствайте и ще бъдете възнаградени с ползите.

Живеем на високи обороти, така че забавянето на дишането ви е едно от най-добронамерените и полезни неща, които можете да направите за себе си. Ако подобрите дори само една малка част от вдишванията си, това ще са хиляди пъти дневно, когато умът и тялото ви ще се възползват от благотворните вдишвания, които изпълват белите ви дробове. Разбира се, на мен ми е напълно ясно, че ако страдате от безпокойство, насилването да легнете мирно и да дишате бавно, поне в началото ще е голямо предизвикателство за вас. И така да е, вие просто започнете и се пробвайте, ако ще да е дори само за минута или две. С всеки следващ ден ще ставате свидетели на подобрения и преди да се усетите, ще успявате да превключвате на дзен дишане лесно и успешно във всяка ситуация, при която се нуждаете от малко помощ.

Трябва да си призная, че в началото се чувствах малко странно, когато разказвах на клиентите си за тази техника. Някои хора бяха пропътували големи разстояния, за да ме видят, а всичко, което правех аз, беше да им казвам как да дишат! Въпреки всичко, само защото една идея е невероятно елементарна, не означава, че не може да е от огромна полза, а на второ място аз винаги се позовавах на резултатите.

Един елитен играч на ръгби ми каза веднъж, че вътрешното му спокойствие буквално се било трансформирало, след като съм го научил да „диша като бебе“. Знам, че съветът ми може да изглежда очевиден, но ви гарантирам, че ако го правите правилно, дзен дишането ще промени живота ви.

И така, намерете си спокойно местенце, легнете, сложете длан на корема си и се пробвайте.

Пример: лорд Дрейсън

Пол Дрейсън е изключително успешен предприемач, бивш министър на образованието и науката в последното правителство на лейбъристите с ресор  „Бизнес, иновации и умения“, освен това е и автомобилен състезател. Функционира само едното му око, но това не го спря да участва в 24-часовото състезание „Льо Ман“.

Отчитайки всички предизвикателства в живота му, не е ни най-малко чудно, че той потърси съдействието ми не само за да му помогна да се пази, но и за да бъде конкурентоспособен на останалите. Както го формулира самият Пол, дзен дишането било основният инструмент, който прилагал (заедно с още няколко), за да остане спокоен, релаксиран и готов за изпитанието  на пистата. Ето ви откъс от речта, която той изнесе на 2 март 2011 г. по време на индустриалния форум „Градовете на бъдещето“ в Оксфордския университет.

Винаги съм обожавал автомобилите. Израснал съм близо до пистата „Брандс Хач“ в Кент и всеки уикенд, ако вятърът духаше в правилната посока, можех да чуя звука от състезанието в долината. Баща ми ме водеше там в дните когато можехме да се въртим около титаните на Формула 1. Като тийнейджър исках да стана инженер и да работя с коли, а през лятото на 2003 г. пилотирах първия си истински състезателен автомобил – AC Cobra от 1963 г., по пистата „Ултън Парк“.

Това бе едно от най-страшните преживявания в живота ми – тази кола е същински звяр, а аз бях силно пристрастен. Бях на 42 години и исках да се състезавам. Исках да участвам в 24-часовото състезание „Льо Ман“. Сякаш не беше достатъчна възрастта ми, но и освен това съм роден сляп с едното око – по онова време не знаех, но на еднооки шофьори не им е позволено да участват в „Льо Ман“ (как преодолях това ограничение е тема на друг разговор). Въпреки това обаче се сдобих с лиценз, проправих си пътя до второто място в британските шампионати и завърших трети в световната серия на пилотите в „Льо Ман“.

През последните седем години, откакто се състезавам, съм научил доста неща от някои изумителни хора, които ми оказаха огромна помощ, и искам да споделя някои от тях с вас. Имах шанса да разбера как да успявам във високорискови и несигурни ситуации, като например да шофирам по Мулсан Стрейт (част от „Льо Ман“) с 370 км/ч, през нощта, докато вали, а усещането е сякаш падаш в миньорска шахта с факел в ръка...

…

[1]  Heart variability monitor. – Бел. прев.