Какво е кортизол? Кортизолът представлява стероиден хормон, който се отделя от кората на надбъбречните жлези. Структурно той е глюкокортикоид, който регулира редица метаболитни процеси в организма, включително има значение за осъществяване на имунния отговор. Често е наричан хормон на стреса, тъй като количеството му значително се увеличава при физически или емоционален стрес. Нивата на кортизол в организма ни следват нормален денонощен ритъм – най-високи са сутрин между 7 и 9 часа, а през деня постепенно намаляват и достигат най-ниска стойност към полунощ.

Галенето на кучета или котки сваля стреса за 10 минути

Как действа кортизолът?

Освободеният в организма кортизол попада в кръвния поток и по този начин се транспортира в тялото. Почти всички клетки притежават кортизолови рецептори, така че хормонът осъществява ефектите си в зависимост от типа на клетката, с която се свързва. Въздейства както на метаболитно и клетъчно ниво, така и върху организма като цяло. Влиянието на кортизола върху метаболизма включва регулиране на използването на протеини, въглехидрати и мазнини в тялото:

  • Стимулира се образуването на гликоген в черния дроб и мускулите, намалява се чувствителността към инсулин и се забавя изразходването на гликогенните запаси при гладуване;
  • Кортизолът има значение за дезаминирането на протеините, при което се освобождават аминокиселини в кръвта. Непосредствено след това аминокиселините се използват от черния дроб за синтез на глюкоза, което води до повишаване на кръвната захар;
  • Кортизолът предизвиква отделянето на мастни киселини, складирани в мастните клетки, които служат като източник на енергия.

Най-общо казано кортизолът притежава изразен катаболен ефект, свързан с разграждането на веществата. Той регулира важни енергоуправляващи процеси, които подготвят тялото за борба при стресови ситуации, а също така осигуряват на мозъка необходимите енергийни запаси.

Харвард: Как да свалим стреса с дихателни техники от йога

Изследване на кортизол

В зависимост от нивата на хормона в организма и продължителността на отделяне, той може да има както положително, така и отрицателно влияние. Тук няма да споменаваме референтните стойности на кортизола – какви са нивата, които се приемат за норма, тъй като има разлика спрямо времето през деня, в което се тества хормона, както и дали е взета проба от кръвна плазма или урина. Следват обаче описани ефектите върху организма ни спрямо нивата на хормона в тялото.

Победете стреса и страха с дихателното упражнение на военноморските тюлени

Нормални нива

При нормални нива кортизолът има редица положителни ефекти върху организма:

  • Регулиране на кръвното налягане;
  • Регулиране на функциите на сърдечно-съдовата система;
  • Подпомага реализирането на имунния отговор и противовъзпалителните процеси;
  • Повишава съпротивителните сили на организма;
  • Значително понижава чувствителността към болка;
  • Подобрява паметта и способността за концентрация;
  • Участва активно в процесите на поддържане на постоянството на вътрешната течна среда (хомеостазата).
 

Понижени нива на кортизола 

Нива на кортизола под долна референтна граница – с други думи нисък кортизол, могат да сигнализират за Адисонова болест или нарушена функция на хипофизната жлеза (хипопитуитаризъм). Симптомите биха могли да включват:

  • умора;
  • замаяност, особено при стоеж;
  • нездравословна загуба на тегло;
  • мускулна слабост;
  • поява на пигментация по определени участъци от кожата.
  • Понижаване нивата на кортизола биха могли да бъдат следствие и на външна намеса – страничен ефект от кремове за кожа, капки за очи, вътреставни инжекции, химиотерапия и др.
10 песни за сваляне на тревожността и стреса

Повишени нива на кортизола

Нива на кортизола над горната референтна граница – висок кортизол, могат да сигнализират за синдром или болест на Кушинг. Това е патологично състояние, при което има повишено отделяне на глюкокортикоиди, което обаче е следствие от патологични процеси в надбъбречните жлези (аденоми или карциноми). Хронично повишените нива на кортизола водят и до други нежелани последици, сред които:

  • нарушение в познавателните способности;
  • повишено кръвно налягане;
  • повишена кръвна захар;
  • спад в имунната система и забавени заздравителни процеси;
  • трудно зарастване на рани;
  • нарушения в мастния профил, (бързо) натрупване на мазнини;
  • разпределяне на мастната тъкан основно около лицето, гърдите и корема;
  • катаболни процеси в мускулната тъкан, мускулна слабост;
  • нарушения на костната плътност (риск от развитие на остеопороза);
  • ускоряване процесите на стареене на клетките;
  • раздразнение, промени в настроението.
Стресът и депресията заради COVID-19 растат — как да се справим?

Как да намалим кортизола?

1. Сън

Кога спим в денонощието, с каква продължителност и какво качество на съня имаме – всичко това оказва влияние върху кортизола. Преглед на проучвания на работещи нощни смени открива, че нивата на кортизол се увеличават при хората, които спят през деня, вместо през нощта. Нарушеният естествен циркаден ритъм води до нарушения в качеството на съня, намалена бдителност, неразположение и спад в умствената ефективност. При работещите на смени, които спят през деня, обичайно се наблюдават от 1 до 4 часа по-малко сън средно, сравнено с тези, които спят през нощта. Това намалява качеството и оздравителното свойство на съня и се наблюдава увеличено отделяне на кортизол. Безсънието също така може да предизвика по-високо отделяне на кортизол в рамките на 24 часа след това. Работещите нощни смени и страдащите от безсъние не могат да имат пълен контрол върху ритъма на съня, но могат да практикуват изброените по-долу дейности, които да помогнат за по-добър сън:

  • регулярна физическа активност;
  • избягване на кофеина вечер;
  • избягване взирането в екрани (телевизия, компютър, смартфон) непосредствено преди лягане;
  • практикуване на успокояващи дейности преди сън или поне ограничаване на разсейващи фактори, като прекалено висок шум, ярка светлина и др;
  • вземане на кратки дрямки при нужда когато е възможно. Те могат да помогнат за намаляване на недостига на сън.

Очаквайте втора част на "Кортизол: 5 начина, с които да намалим стреса и безпокойството", където ще разгледаме положитвлното влияние на тренировките, релаксиращите практики и здравословното хранене!