Какво е палео хранене? Какви са ползите от него? Защо Автоимунният палео протокол (АИП) е изключително важен за хората, които страдат от автоимунни заболявания? Какво е забранено? Позволява ли тази диета вкусни и изкушаващи рецепти?
Мариана Хаджиева ни посвещава в тънкостите на палео храненето. Тя смело експериментира в кухнята и споделя страхотни рецепти, както и своя безценен опит по отношение на този вид режим в блога си light side of the food. Какво е да бъдеш от "Светлата страна" научаваме от самата нея.
Мариана, как най-лесно разяснявате какво е палео хранене?
Палео храненето (наричано още палеолитна диета) е популярен хранителен режим, базиран на храненето на пещерните хора. Както знаем, те са били ловци и събирачи. Храната им е включвала всички части на животното от главата до опашката, както и плодове и семена, които са събирали. През палеолитната епоха е нямало земеделие и животновъдство. Храни като пшеница, царевица, ориз, боб и леща, както и всички млечни продукти са извън палео диетата.
Това донякъде обяснява същността на палео, но най-точното определение е
хранене, състоящо се от цели (непреработени) храни с високо съдържание на ценни хранителни вещества
Привържениците на палео идеята като д-р Лорън Кордейн и Роб Уолф смятат, че връщането към този начин на пълноценно хранене без преработени храни значително подобрява здравето, като намалява чревната дисбиоза, помага за хормоналния баланс и се бори с автоимунните заболявания. В допълнение може да намали риска от сърдечносъдови заболявания и да доведе до спад в натрупаните килограми.
Противно на някои схващания палео храненето е основно растително, като на животинската храна се отделя едва една трета от чинията. Друго съществено е, че при палео режим се препоръчва храната да е от най-естествени източници и с най-високо качество: месо от пасищни животни, свободно отглеждани птици и яйца от тях, диво уловена риба, местни сезонни плодове и зеленчуци без пестициди (винаги, когато е възможно).
Какво е Автоимунен палео протокол?
Автоимунният палео протокол (АИП) се базира на палео храненето и е предназначен за хора с автоимунни заболявания. Популярността си придобива благодарение на книгата на американския автор д-р Сара Балънтайн „Автоимунен Палео протокол“. Целта на АИП е да елиминира храни, които действат провъзпалително, и да се фокусира върху богати на ценни хранителни вещества храни, които подобряват състоянието, известно като „пропускливи черва“, и компенсират дефицитите на организма.
При АИП ограниченията в сравнение с палео са повече, но елиминационната фаза на режима продължава само от 30 до 90 дни. След това започва процес на повторно въвеждане на храните (реинтродукция). В зависимост от личната толерантност на всеки човек се създава рамката на един специфичен хранителен режим. Той се следва дългосрочно, за да се задържи развитието на автоимунното заболяване и да се тушират симптомите му.
Когато започват АИП, някои хора се фокусират единствено върху промяна в храненето, което не е достатъчно. Много е важна и промяната в начина на живот. Често хора с автоимунни заболявания споделят, че подценяват нуждите на тялото си, че не спят достатъчно, че работят прекалено много или тренират твърде интензивно в опит да се справят с липсата на увереност или високата си тревожност. Промяната в това отношение касае осигуряване на пълноценен сън, управление на стреса, социални контакти, както и ежедневна физическа активност с умерена интензивност.
Промяната в храненето и начина на живот не за всички са достатъчни, за да се постигне ремисия. За много хора АИП се превръща в съществено допълнение към конвенционалната терапия, което помага да се намали степента на възпалителните процеси, да се възстанови състоянието на червата и да се балансират хормоните.
Кога и как вие самата променихте начина си на хранене и на живот?
Открих АИП преди три години, когато изпитвах eфекта от прием на различни лекарства, предписани заради автоимунно заболяване. След продължителна подготовка преминах през 90-дневна елиминация и успешно въведох обратно някои храни. Справих се с голяма част от симптомите. Днес не приемам медикаменти. Продължавам да спазвам палео режим без глутен, захар и млечни продукти. Грижа се за здравето си, като се фокусирам се върху прием на вода и богати на микронутриенти храни. Практикувам йога и шейпинг, грижа се за съня си, старая се да поддържам ниско нивото на стрес и изразявам благодарност.
Трудно ли беше да свикнете с този нов режим, да го напаснете към ежедневието си?
АИП ми помогна много в тежък период от живота ми и постави началото на една по-голяма промяна в храненето и начина на живот. За да се справя, в началото се хранех и приготвях храна за офиса само вкъщи. Това беше предизвикателство, с което успях да се справя, като непрекъснато търсех нови храни и рецепти.
Друго предизвикателство беше закуската. Беше толкова трудно да започвам деня с месо или бульон, че ядях само плодове. Промяната във вида на традиционните въглехидрати доведе до загуба на килограми. Гладуването или консумацията на плодове до обяд са в основата на някои хранителни режими, но не и на АИП. Постепенно разбрах, че закуската не е по-различно хранене от останалите. За да е балансирана и да позволи поддържането на добра енергия, тя трябва да включва протеини, здравословни мазнини и въглехидрати под формата на зеленчуци. Чисто финансово, установих, че като елиминирам непозволените храни, имам достатъчен ресурс, за да си позволявам по-често качествени зеленчуци, риба и пасищно месо.
Кога точно ви връхлетя идеята за вашия блог?
В първите седмици на елиминацията имаше часове, в които мислех само за храна. Винаги съм обичала вкусната храна. Затова започнах да измислям комбинации, които да са съвместими с режима. Открих нови палео храни, които ми станаха любими. Към други преодолях недоверието си (здравей, черен дроб). Експериментирах – понякога успешно, понякога не. Търсех в мрежата нови рецепти и ги прилагах в ежедневието си. Харесваше ми да адаптирам любими семейни или традиционни рецепти, така че да продължа да им се наслаждавам, хранейки се по нов начин. С идеята да записвам и снимам успешните експерименти се роди light of the food.
Днес продължавам да се усъвършенствам в области, свързани със здравето и храненето. Неотдавна реших да продължа образованието си като Therapy Practitioner (NTP) към американската асоциация по хранителна терапия NTA. Вярвам, че тази стъпка ще помогне на мен и на хората с автоимунни заболявания да полагаме по-добри грижи за себе си, като се храним с правилно приготвена, богата на ценни хранителни вещества пълноценна храна.
Какви храни са забранени при палео диетата - четете на следващата страница >>
Какви храни са забранени при палео диетата?
Палео диетата елиминира зърнените и псевдозърненитехрани (като киноа и елда), варивата, млечните храни (особено индустриално произведените и пастьоризирани), рафинираните растителни масла, бялата захар и подсладителите (в това число стевиа и еритритол), всичко, което е „джънк фууд“, както и всички изкуствени хранителни добавки. Това са или храни с нисък състав на микронутриенти спрямо калориите, които съдържат, или такива, които затрудняват храносмилането, с което водят до чревна дисбиоза и възпаления. Някои храни остават в така наречената „сива зона“, което означава, че могат да бъдат част от режима, ако са добре толерирани: ориз, висококачествени млечни продукти от пасищни животни или някоя чаша бяло вино.
Автоимунният палео протокол е по-ограничаващ и за кратък период от време елиминира още яйца, ядки и семена, картофи, домати, чушки и патладжан, както и какао, кафе и алкохол. Препоръчва се консумация на зеленчуци в максимално голямо разнообразие, риба и морски дарове, вътрешности и месо от пасищни животни, гъби, плодове, здравословни мазнини и ферментирали храни.
На вас лично от какво ви беше най-тежко да се откажете - захарта или друго?
Определено от сиренето. И като казвам сирене, имам предвид млечните продукти като цяло. Захарта има доста палео алтернативи – мед, кленов сироп, кокосова захар, фурми… Със сирената е по-сложно. Немлечните сирена са прилично решение при успешна реинтродукция на ядки, но в елиминационна фаза на АИП няма достатъчно добра алтернатива на сиренето и кашкавала, която да е съвместима. От млечните продукти днес редовно употребявам пречистено масло (гхи) за печива и готвене. Заради високото си съдържание на мазнини – над 99%, то е допустим продукт в Палео режима (ако се толерира).
Без какви 5 храни в хладилника не оставате?
В кухнята ми винаги има няколко вида сурови зеленчуци (поне един вид зеленолистни), лимони, авокадо, сладки картофи и зехтин "Екстра Върджин", който използвам за дресинг и готвене на по-ниска температура.
Веща ли сте била винаги в кухнята още преди да наложите там правилата на Автоимунния палео протокол?
Винаги съм обичала да готвя, без да имам особени претенции да съм кулинар. Фамилните си рецепти създавах през годините или като следвах тефтерите на майка ми и баба ми, или с четене на множество кулинарни книги и блогове в годините, когато отговарях за маркетинга на голяма верига супермаркети. Днес правя горе-долу същото, само че търся алтернативи, така че рецептата да бъде палео и да мога да я консумирам без притеснения.
Предизвикателство ли е да се придържате към режима по време на пътувания и ваканции?
Вече съм въвела обратно в режима си много храни, но в елиминационна фаза храненето по време на път определено е предизвикателство. За да се справиш, най-важна е предварителната подготовка. Спазвала съм строг АИП режим и по време на почивка в чужбина, и в командировка. Понякога съм имала на разположение хладилник, а друг път храната ми е била изцяло в куфара.
Винаги може да се проучат местата за покупка на свежа храна, наличието на хладилник, менюто на ресторанта, ако резервирате ваканция. Важно е винаги да имате в себе си подходящ снак, ако например самолетът закъснее – нарязани зеленчуци, твърди цели плодове, месни или зеленчукови кюфтета, които могат да се хапват с ръце, кокосов чипс, домашно приготвени крекери или гризини. Има много възможности и усилието си струва.
Диетата ограничава ли при ходенето на ресторант? При гостуването у приятели и роднини (особено по празници)?
Храненето на ресторант в елиминационна фаза на АИП е трудно, но не и невъзможно. Първото, което съветвам спазващите режима да направят, е да разгледат менюто на ресторанта онлайн (стига да е достъпно) и да си направят мислено възможни комбинации. Много заведения публикуват онлайн и списъка с алергени – това е полезно и ще ги ориентира за ястията, които съдържат глутен, млечни продукти и ядки.
Най-безопасната комбинация в ресторант е риба или морски дарове с голяма зеленчукова салата без дресинг.
Към тях могат да се добавят подправени със зехтин печени зеленчуци. Газираната вода с лимон е идеален избор на напитка. Подходящи са ресторанти, предлагащи средиземноморска или европейска кухня с акцент върху рибата и морските дарове.
Да се гостува при приятели и роднини по време на АИП е лесно, ако си донесете храна. Много от АИП съвместимите храни са подходящи и за хора, които не следват режима. Споделянето с роднини и приятели е чудесен начин да се покаже, че ястията по протокола са вкусни и засищащи. Не бива да отказваме излизане или събиране с приятели заради АИП - положителният ефект от общуването е част от промяната.
Случвало ли се е да срещате неразбиране? Или напротив, хората са възхитени от палео храненето?
Случвало ми се е и двете. Спазването на режим без глутен е по-популярно, но не всички хранещи се без глутен приемат ограниченията на протокола и понякога са крайни в оценката си. На обратната страна са хора, които са преминали през АИП и са усетили върху себе си ползите от режима. Има и много млади дами, които нямат специфични заболявания, а просто искат да се хранят здравословно или да поддържат килограмите си в норма – те често опитват и споделят рецептите ми.
С основни ястия или с десерти за вас е най-голямо удоволствие да експериментирате?
Най-интересно ми е да експериментирам с печива и десерти, защото са най-трудни за приготвяне с палео съвместими съставки. Не може да се използва бяло брашно, нито брашно от лимец, ориз или варива. АИП изключва и брашната от ядки. Подходът към приготвянето на тестени изделия е нетрадиционен и изисква въображение. Използват се специфични брашна като касава, рожков, тигрови ядки, кокос. Понякога са нужни няколко повторения, за да се намери точната комбинация. При основните ястия и салатите обикновено не следвам точни пропорции.
Помагате ли със съвети на хора с автоимунни заболявания и по други въпроси извън храненето?
Често подкрепям с ресурси хора с автоимунни заболявания, които се колебаят дали да започнат протокола. Или такива, които са решили да го започнат, но нямат достатъчно време или увереност, за да направят сами хранителния си режим. На този етап се придържам към собствения си опит и компетенции в областта на храненето.
Скоро ми предстои да се дипломирам като NTP и все повече да помагам на хората, за да откриваме заедно първопричините за техните проблеми и заедно да можем да подобрим всички области на здравето им, вкл. хранене, почивка, сън, управление на стреса и изграждане на здравословни навици. Тази съвместна работа ще включва препоръки за хранене, готвене и начин на живот, съобразени с био-индивидуалността и специфичния за всеки начин на живот.
Какво за вас означава да сте от "светлата страна"?
Да се събуждаш отпочинал и с усмивка, да имаш бистър ум, концентрация и добра енергия през целия ден, да си спокоен и в добро настроение, да изпитваш радост, да си мотивиран да спортуваш и да прекарваш време сред природата, лесно да преодоляваш затрудненията и да заспиваш с благодарност.
