Как и колко трябва да спортувате, за да сте винаги във форма? Отговорите не са еднозначни, защото с възрастта всичко се променя.

За всеки възрастов период е важно да се изготви не само правилно хранене, но и да се избере подходящ спорт или активност. Фитнес терапевтът Виктория Боровская разкрива какви упражнения трябва да правите и кои храни да изключите от диетата си на 35, 45 и след 55 години.

35+

Снимка: istockphoto.com

Има ли желание - има и начин! Майка на 23 г. ходи на фитнес с бебето си (ВИДЕО)

Христина Караколева е 5-та в Европа в състезание по бикини фитнес

Какво се случва в женското тяло след 35 години? Метаболизмът се забавя, глюкозният толеранс е нарушен и се появява инсулинова резистентност. По друг начин казано, подкожната ви мастна тъкан се преразпределя и се натрупва в коремната област. Ето защо до 35-годишна възраст жените са склонни да увеличават обема си в бедрата, задните части и гърдите, а след това излишните сантиметри се натрупват по талията. След това, поради дефицит на мъжки полови хормони, мазнините започват да се натрупват и по гърба.

Какво да правя?

Киселото мляко - предпазва ли наистина от диабет тип 2? (ВИДЕО)

Решението е първата квалифицирана здравна претенция, която FDA издава за кисело мляко

Първото нещо, което трябва да направите, е да намалите консумацията на захар и сол и да започнете да пиете не чай, кафе, сокове или лимонади, а обикновена чиста вода. След като направите това, килограмите ще започнат да изчезват сами. Вярно е, че ако не сте правили силови тренировки преди 35-годишна възраст, определено е време да започнете. Трябва да го направите правилно: не можете да станете от дивана и веднага да влезете във форма. Най-вероятно проблемите с тазобедрените стави вече се усещат, както и болките в долната част на гърба. Много е важно да започнете с тренировка на мускулите на таза, тъй като тези упражнения са насочени към предотвратяване на уринарна инконтиненция и пролапс на тазовите органи.

За здрав сън: Хранителните навици, които трябва да избягваме (ВИДЕО)

Някои видове храни и напитки могат да нарушат съня

Няма да навреди да развиете навика да правите поне 15 000 крачки на ден, защото дори активността, без определени упражнения, насърчава добрия метаболизъм и загубата на тегло. По-добре е да избягвате кардио тренировките като начин за отслабване, тъй като след 35 години жените активно губят мускулна маса. И ако искате да се разхождате по плажа по бански, а не в парео, трябва да наблегнете на чистото хранене и развитието на мускулите.

45+

Снимка: iStock

Влюбени и успешни: 10 бързи въпроса към инфлуенсърите Радостин и Ива Кузманови (ВИДЕО)

Двамата имат бранд за спортни дрехи и не си представят и един ден в седмицата без тренировка

След 45-годишна възраст трябва напълно да забравите за захарта в храните и напитките. Метаболизмът се забавя, нивото на половите хормони намалява и се наблюдава дефицит на хормони на щитовидната жлеза. Не можете да продължавате да ядете шоколадови бонбони и кифлички и да се надявате, че хормонът на растежа ще изгори всичко от само себе си, както когато сте били на 18 години.

Какво да правя?

Ако ги съхранявате така, направо в кошчето: Кои храни не трябва да държите така в хладилника

Ето какво може да държите на вратата в хладилника

Спрете да се измъчвате с безкрайни диети, които освен стрес, лошо настроение и още по-осезаемо напълняване чрез ефекта на бумеранга, не дават нищо. Вземете за правило да се движите на всеки 30 минути. Добавете и силови тренировки.

Препоръчителната тренировка за тази възраст включва упражнения развиващи и поддържащи силата на мускулите на гръбначния стълб. Много важно е да мобилизирате различните части на гръбначния си стълб – шийна, гръдна и лумбална. Важно е да развиете и своята оптимална гъвкавост. След 45 години трябва да тренирате и подвижността на големите стави, да развивате мускулите на бедрата, както и да работите с ротационни движения. И не забравяйте за най-важното – да правите поне 15 000 крачки на ден.

55+

Снимка: iStock

Румяна Илиева, фитнес инструкторка: Започнах да тренирам вкъщи от суета (ВИДЕО)

"Исках да съм слаба и красива - и това да е завинаги", споделя Руми. Тя напуска компанията, в която работи, за да тренира професионално

След 55 години максималният аеробен капацитет на тялото намалява, нивото на производителност и издръжливост също, а времето на възстановяване след тренировка се увеличава. Костите стават крехки и движенията се забавят поради липса на подвижност в ставите.

Какво да правя?

FIT LADY: Две много яки упражнения за стегнато тяло (ВИДЕО)

Второто упражнение е за цялостно стягане на тялото. Много хора буквално мразят да го правят, но ефектът му е страхотен!

Необходимо е да правите силови тренировки, за да поддържате работата на скелетните мускули. Трябва да се грижите за подвижността на ставите, да работите върху мускулната сила и издръжливостта си. Въвеждането на дихателни и релаксиращи упражнения, като разтягане, също е препоръчително.

Не трябва да пренебрегвате нито аеробиката, нито пилатеса, нито силовите тренировки. Определено обаче трябва да се ограничат:

Две ТОП упражнения за стегнато и секси тяло (ВИДЕО)

Няколко крачки по-близо до мечтаното тяло за новогодишната рокля с гол гръб

Резките движения на тялото;
Упражнения с голямо натоварване на ставно-лигаментния апарат;
Стоене на главата или ръцете;
Извиване или усукване;
Дългосрочна статичност;
Тичане;
Групова йога, която не отчита индивидуалните характеристики на опорно-двигателния апарат.

Вашата тренировъчна програма трябва да включва упражнения като клек, повдигане на пръсти, хвърляне на медицинска топка и пилатес. Жените над 55 години трябва да наблегнат на баланса.

Продължи да четеш