Фитнес програма за начинаещи през първия месец в залата

Най-трудно е да превърнем фитнеса в начина на живот - успеем ли да издържим един месец, рутината ще направи целия процес много по-лесен и приятен

Днес ви представяме лесна за изпълнение фитнес програма за първия месец в залата, подходяща за напълно начинаещи. В края на статията фитнес инструкторът Станимир Михов предлага допълнения и модификации за жени, за мъже, за покачване на мускулна маса и за отслабване и релеф, както и отговор и корекция на често задавани въпроси и грешки от начинаещи.

Защо да използваме точно тази фитнес програма?

Най-трудното нещо, за да превърнете фитнеса в сериозна част от начина ви на живот е първият месец във фитнес залата. Ако успеете да издържите един месец, ще влезете в рутина, която ще направи целия процес много по-лесен и по-приятен. Така ще се възползвате от всички здравословни ползи, които могат да предоставят фитнес тренировките и да промените тялото си визуално, за да изглеждате така, както винаги сте желали.

Изграждането на навик създава дисциплина

Много хора смятат, че още в началото на дадено начинание е необходимо да имат изключителна дисциплина, за да успеят, но това изобщо не е така. По-важно е да създадете план, който да следвате, този план да стане навик, а навикът ще помогне да тренирате дисциплината си и да стигнете далече. Затова ви предлагам лесна за изпълнение програма, която ще ви помогне да стартирате своето фитнес приключение.

Защо фитнес програмата е за един месец?

Един месец е достатъчен, за да се научат основни упражнения и техники, да се придобие самочувствие и увереност, както и усещане за комфорт в залата. Един месец също така е достатъчен, за да се видят първи резултати от тренировъчна програма и хранителен режим. Това е достатъчно, за да мотивира почти всеки да продължи със започнатото и да постигне още по-добри резултати. След един месец обаче, често е необходимо да се направи промяна в програмата, за да продължите да постигате резултати. Подобни промени включват увеличаване броя на упражнения и серии, разделяне на тренировките на мускулни групи (тренировъчен сплит), въвеждане на по-интензивни тренировъчни методи, както и други техники, които ще бъдат споменати в края на статията.

Предварителни насоки и съвети за тренировъчната фитнес програма

В програмата има 11 упражнения, като сериите за изпълнение ще са между 2 и 3. Към всяка серия ще има зададен диапазон от повторения, към които да се стремите. В програмата няма задължителни упражнения. Ако усетите дискомфорт или силно неприятно натоварване в мускулите или ставите по време на дадено движение, пропуснете го и продължете със следващото по ред.

1. Придърпване на скрипец към гърди – упражнение за гръб

Серии: 3

Повторения: 12-15

Почивка между сериите: 45-60 сек.

Начин на изпълнение:

- Нагласете стойката за краката, така че да не се налага да ги напрягате излишно и също така, че да не се местите по време на изпълнение;

- Нагласете подходящата тежест, хванете лоста с хват малко по-широк от ширината на раменете и седнете удобно, като поставите краката под стойката, изправете гърба и изнесете тялото си съвсем малко назад (лека чупка в кръста);

- Придърпайте тежестта към горната част на гърдите, като се стремите движението да е надолу и назад (с плешките), а не само надолу (с ръце). След достигане на горна част на гърди или под брадата, отпуснете отново в начална позиция;

- Направете 3 серии по 12-15 повторения, 45-60 секунди почивка между всяка серия.

Често срещани грешки:

- Неправилно нагласена стойка за краката. Бедрата са опрени в поставката на уреда и при отпускане на лоста долната част на тялото трябва да е неподвижна;

- Излишна засилка и резки движения. Използвайте тежест, с която сте сигурни, че ще изпълните предписания брой повторения с правилна техника;

- Съкратено движение. Упражнението се изпълнява с пълна амплитуда: Стартова точка са ръце в отпуснато положение, а крайна е лост опрян до горната част на гърдите;

- Дърпане с тялото: След като изберете начална позиция на тялото (лека чупка в кръста), опитайте се да го придържате в това положение при всички повторения от упражнението, дори когато ви стане трудно. Прилагането на по-голяма извивка в кръста спрямо избраната в началото ще забави резултатите и е предпоставка за контузия;

- Отпускане на тялото напред/неутрална позиция. Не отпускайте тялото си напред (загуба на чупката в кръста), тъй като рискувате да ударите носа си.

Важно: Мускулите на гърба се активират най-ефективно когато лактите преминат зад раменете. Дърпайте лоста надолу и назад и отпускайте нагоре и напред.

2. Преси на машина – упражнение за гърди

Серии: 3

Повторения: 12-15

Почивка между сериите: 45-60 сек.

Начин на изпълнение:

- Седнете на седалката на машината, така че гърбът ви да опира в три точки: при опашката, в центъра на гръбнака и при раменете или врата;

- Разтворете крака за допълнителна опора и хванете ръкохватките. Сложете малка тежест и изпълнете едно движение;

- Ако усещате траекторията на движението неудобна, опитайте да промените височината на седалката или наклона на облегалката;

- Хванете ръкохватките и ги избутвайте далече от тялото си като се опитате да не бутате само напред, но и навътре (натискане на лактите един към друг);

- Задръжте ръцете си изправени за част от секундата и бавно ги върнете;

- Направете 3 серии по 12-15 повторения, 45-60 секунди почивка между всяка серия.

Често срещани грешки:

- Неправилно нагласена височина. Нагласете височината така, че комфортно да може да започнете упражнението с повдигнати лакти – на нивото на гърдите. Рамене, лакти и китки са на една височина през цялото движение;

- Избутване само напред. Освен напред при отдалечаване на тежестта е от голяма важност да опитвате да събирате и лактите един към друг (въпреки че физически е невъзможно). Този метод ще ангажира мускулите на гърдите по-ефективно. Може да опитате изпълнението без тежест, за да усетите контракция в гръдните мускули преди да започнете упражнението;

- Отделяне на гръб, рамене или врат. Не отделяйте опорните точки от поставката при първа трудност. Опитайте се през цялото движение да запазите тялото в стартовата позиция.

Важно: Мускулите на гърдите се активират най-ефективно когато лактите се натиснат един към друг при изпъване на ръцете. При отдалечаване на ръкохватките от тялото освен навън, натискайте едновременно и навътре.

3. Преси над глава на машина – упражнение за рамо

Серии: 3

Повторения: 12-15

Почивка между сериите: 45-60 сек.

Начин на изпълнение:

- Разтворете крака за допълнителна опора и хванете ръкохватките;

- Изберете позиция на лактите – широко отворени или сочещи настрани. Не променяйте тази траектория през цялото упражнение, дори когато стане трудно;

- Избутвайте ръкохватките нагоре без да заключвате в лактите напълно (започва се контролирано спускане на тежестта 5-10% преди крайна точка);

- Върнете ръкохватките в начална позиция (малко под нивото на ушите);

- Направете 3 серии по 12-15 повторения, 45-60 секунди почивка между всяка серия.

Често срещани грешки:

- Заключване и почивка. За да избегнете тази грешка, започнете контролирано спускане на тежестта 5-10% преди достигане на крайна точка. По този начин ще поддържате постоянно напрежение в рамото. Тази техника ще предотврати и използването на излишна почивка в най-горната част на движението;

- Промяна на траекторията. Изберете начална позиция на лактите и не я променяйте през цялото движение. За начало препоръчвам те да са широко отворени.

Важно: Мускулите на раменете се тренират ефективно при начинаещи когато се поддържа постоянно напрежение в мускула. Старайте се да не изпъвате напълно в лакътя в най-горна точка, както и да не спускате много под 90 градуса между рамо и лакът.

4. Разгъване с прав лост на скрипец – упражнение за трицепс

Серии: 2-3

Повторения: 10-12

Почивка между сериите: 45-60 сек.

Начин на изпълнение:

- Поставете предпочитана ръкохватка – може да е въже, прав или крив лост;

- Вземете ръкохватка с две ръце и я изтеглете близо до тялото (мишниците ви да са вертикални, а предмишниците – успоредни на пода);

- Наведете горната част на тялото съвсем малко пред долната част;

- Разгънете ръце, като движите само предмишници и не променяте разстоянието между тялото и лактите;

- След пълно разгъване на ръцете, започнете бавно и контролирано сгъване;

- Когато мишниците ви отново се върнат в положение успоредно на пода, започнете следващото повторение;

- Направете 2-3 серии по 10-12 повторения, 45-60 секунди почивка между всяка серия.

Често срещани грешки:

- Отпускане на лактите навън. Старайте се по време на изпълнението да натискате лактите умишлено към тялото, за да няма движение в тях.

- Отпускане на лактите нагоре. Изберете константна позиция на лактите (прилепени до тялото) и не я променяйте когато стане трудно. Ако имате огледало на което да поглеждате позицията на ръката, ще е от голяма полза в началото.

- Превеждане. След изпълнение на 10-12 повторения е необходимо да усетите натоварване в задната част на ръката – трицепс. В случай, че такова липсва, променете позицията на горната част на тялото – преведете повече напред или изберете по-изправена позиция. Може да опитате да застанете и половин крачка по-близо или по-далече от скрипеца (уреда).

Важно: За да се натоварят мускулите на трицепса при начинаещи, често е необходима пикова флексия. Тази техника представлява пълно разгъване в лакътя, допълнителен натиск след достигане на крайна позиция и задържане за половин секунда преди бавното и контролирано връщане в начална позиция.

5. Сгъване с прав лост на скрипец за бицепс – упражнение за бицепс

Серии: 2-3

Повторения: 10-12

Почивка между сериите: 45-60 сек.

Начин на изпълнение:

- Поставете предпочитана ръкохватка – може да е прав или крив лост и изберете тежест;

- Вземете ръкохватка с две ръце и я изтеглете близо до тялото, което е в изправена позиция;

- Направете 1/2 до 1 стъпка назад, за да се отдалечите от скрипеца (уреда);

- Сгънете ръце, без да раздалечавате лактите си от тялото и без да движите мишниците си напред-назад;

- След пълно сгъване на ръцете върнете бавно ръкохватката в начална позиция;

- Направете 2-3 серии по 10-12 повторения, 45-60 секунди почивка между всяка серия.

Често срещани грешки:

- Чийтинг с кръст (люлеене, изгърбване). При трудност не променяйте началната изправена позиция на тялото, а се опитайте да я запазите за повече повторения или направете почивка и повторете още една серия. Ако забележите, че изкривявате гръбнака си назад при вдигане, опитайте да изпълните упражнението леко приведени напред и при стегнат корем, без да го отпускате до края на серията.

Важно: При изпълнение на упражнения за бицепс, гърдите са изпъчени, а погледът е насочен напред.

Очаквайте продължение на фитнес програмата за начинаещи през първия месец в залата от Станимир Михов!