След като вчера ви запознахме с първата част от съветите на фитнес инструктора Станимир Михов за правилното хранене след тренировка за перфектно възстановяване, днес е време за продължение по темата.
Перфектно следтренировъчно хранене
Предлагам ви две лесни за изпълнение рецепти, които ще предоставят всичко необходимо за възстановяване след тренировка.
Рецепта 1: Следтренировъчен шейк
Необходими продукти:
- 1 банан и 1 праскова;
- 250 гр. кисело мляко с ниска масленост – до 1,5%;
- 1 супена лъжица мед – 15 гр.;
- 30-50 гр. овесени ядки;
- 1 доза протеин на прах 25-30 гр.
Начин на приготвяне:
- Нарежете банан и праскова без костилка директно в шейкъра;
- Прибавете киселото мляко, меда, овеса и протеина на прах;
- Пуснете шейкъра първо на по-бавна скорост, а след няколко секунди на по-висока;
- След по-малко от минута следтренировъчната напитка ще е готова;
- Изсипете в стъклена чаша и се насладете.
Допълнение: Ако желаете вашата напитка да е охладена, използвайте продукти от хладилника или прибавете лед, ако разполагате с качествен блендер, който може да го натроши добре.
Рецепта 2: Солена палачинка с овес или елда
Необходими продукти:
- 4 с.л. пресято брашно от елда или овесени ядки;
- 2 яйца;
- половин червена чушка – измита и почистена от семената;
- една равна чаена лъжичка бакпулвер – 5 гр.
- щипка сол;
- малко магданоз;
- 180 мл. вода;
- обезмаслена извара и чери домати за гарниране.
Начин на приготвяне:
- Изсипете всички продукти в шейкъра;
- Пуснете уреда първоначално на по-малка скорост за около половин минута, а след това увеличете скоростта;
- Когато се получи еднородна смес, изключете – това става за около минута;
- Изпечете получената смес на сух тефлонов тиган;
- Не правете палачинките по-големи от 10-11 см. С този диаметър излизат 8 броя;
- Щом повърхността им се покрие с мехурчета ги обърнете – използвайте тънка шпатула за обръщането, понеже няма мазнина и така ще е по-лесно;
- Всяка палачинка гарнирайте с обезмаслена извара и чери домати.
Допълнение: Ако е необходимо да достигнете определени цели в приема на протеин за деня, може да увеличите белтъците от 2 на 4, както и гарнирането с извара.
Оптимално количество вода за по-добро възстановяване след тренировка
Приемът на вода също е от изключителна важност за възстановяването. Добрата хидратация ще осигури оптимална вътрешна среда на тялото, за да постигнете максимални резултати от спорт. По време на тренировка се губят вода и електролити – чрез изпотяване, дишане и слюнка. Попълването й ще спомогне значително за по-бързото и по-ефективното възстановяване на организма. Особено важен е адекватният прием на вода, ако следващата ви тренировка е в рамките на 12 часа. Количеството приета вода е необходимо да се регулира според килограми, интензивност на тренировките и тяхната честота, както и според индивидуални особености като потене. Ако тежите 70 килограма, то здравословното количество вода би било между 2,5 и 4 литра на ден.
Накратко: Добрата хидратация и възстановяването на вода и електролити след тренировка са основен фактор за постигане на фитнес резултати.
Хранителни добавки за възстановяване след тренировка
Кои хранителни добавки са най-подходящи за следтренировъчно възстановяване? Възстановяването след тренировка не винаги е лесно, особено, ако тренировките са нещо ново за вас или се завръщате след дълга почивка. Болки в стави и сухожилия, мускулна треска, промени в апетита и умора са част от симптомите на неправилното възстановяване. Тези малки неудобства всъщност са цената, която заплащате когато разкъсвате мускулни влакна, така че те да могат да се възстановят по-силни, по-устойчиви и по-големи. Редица проучвания доказват, че хранителни добавки, като тези, споменати по-долу, може да спомогнат значително за постигане на по-бързи резултати, като в същото време редуцирате риска от травми и контузии. Правилното възстановяване е често пренебрегвано, особено от начинаещи, но то е от съществено значение за постигане на резултати във всеки спорт. В действителност почивката и възстановяването се смятат за еднакво важни като самата физическа активност. В края на краищата, тялото изгражда мускули, докато почива, а не докато сте в средата на тренировката си. Представям ви списък с най-ефективните хранителни добавки за възстановяване:
BCAA (Аминокиселини разклонена верига)
БЦАА са незаменими аминокиселини с разклонена верига. Приемаме ги ежедневно чрез богати на протеини храни – яйца, месо, риба, обезмаслена извара и др. Аминокиселините с разклонена верига са основата за синтеза на белтъчини в тялото ни, а това е главната предпоставка за мускулния растеж и развитие. Също така, те са добър и бърз източник на енергия за мускулите ни. BCAA съставят 1/3 от мускулната тъкан и точно поради факта, че са важни за синтезирането на белтък и енергия, те са незаменими участници и в много други метаболитни процеси в нашето тяло. И тъй като тялото ни не може да синтезира (да произвежда само) тези аминокиселини с разклонена верига, а са важни за множество жизненоважни процеси, то ние трябва да си ги набавяме от храната или чрез хранителни добавки. Като хранителна добавка, аминокиселините разклонена верига са подходящи за прием преди и след физическа активност.
Протеин на прах
Протеинът на прах е остатъчен продукт от млякото. Хранителната добавка позволява да се приемат лесно допълнителни белтъчини, без да добавяте голям брой калории към дневния си прием. От протеин като хранителна добавка ще има нужда най-вече, ако не успявате да покривате препоръчителните количества белтъчини за физически активен човек – ~2.2 гр. протеин на килограм телесно тегло. Най-подходящо време за прием на протеин на прах е непосредствено след тренировка, сутрин или като междинно хранене в комбинация със сурови или овесени ядки.
Мултивитамини
Мултивитамините са съвкупност от витамини и минерали, най-често в таблетна форма. Най-оптимален вариант е да се приемат по-големи количества зеленчуци и по този начин да набавяме необходимите на тялото хранителни вещества. Често обаче се пренебрегва редовният прием на зеленчуци към храненията и това може да доведе до дефицит на витамини и минерали. Този ефект се подсилва допълнително при интензивен спорт, при който се изчерпват по-бързо наличностите на тялото. Когато тези два фактора са комбинирани, суплементирането с мултивитамини става задължително. Най-подходящо време за прием е сутрин след събуждане. При дразнене на стомаха се приемат няколко минути след хранене (20-30).
Глюкозамин
Глюкозаминът е градивният елемент на кератина и хиалуроновата киселина. Той е естествено вещества за човешкото тяло и неговите най-високи концентрации са съсредоточени в хрущялите и ставите. Най-необходим е ако спортувате отскоро, а сте в зряла възраст, ако спортувате интензивно, както и при болки в стави и сухожилия или просто искате да се погрижите превантивно за ставите си. Често се предлага в комплекс с други съставки, подпомагащи работата и здравето на стави, сухожилия, мускули. Подобен пример за комплекс е глюкозамин, хондроитин и МСМ комплекс.
Глутамин
Л-Глутаминът е най-разпространената аминокиселина в човешкото тяло. Тя е изследвана подробно за ролята, която играе в състава на тялото, имунната системa, възстановяване на мускулите, регенерацията и цялостното здраве. Също играе роля в изгарянето на мазнините и загубата на излишно тегло. При рестриктивни хранителни режими и диети, нуждата от Л-Глутамин е значително по-голяма. Фитнес ентусиасти използват комбинация от BCAA и Л-Глутамин когато ограничават сериозно приема на въглехидрати. С подобно ограничение може по-бързо и по-ефективно да се изгорят мазнини и да се постигне отслабване, но и загуба на ценна мускулна маса – ефект, който никой не желае. Приетите като хранителна добавка БЦАА и Глутамин могат да бъдат използвани от тялото вместо наличната мускулна тъкан и така да запазите повече мускулна маса. Комбинацията може да бъде приемана поотделно или заедно в комбиниран продукт с Глутамин и BCAA.
Зелена суперхрана – смути
Зелените суперхрани са перфектна комбинация с голяма част от съветите в статията. Комбинацията от храна позната на природата – яйца, , овесени ядки, сурови ядки с хранителна добавка като протеин на прах и тъмно зеленолистни зеленчуци като спанак, броколи, коприва, лапад, маруля, рукола, мента и др. ще предоставят на тялото изключително разнообразни и полезни хранителни вещества. Този вид комбинация може удобно да запълни липсващи елементи в менюто на модерния човек, а именно качествен източник протеин и витамини и минерали. За да можете да смесвате подобни продукти ще имате нужда от качествен блендер.
Ето как изглежда смути, което харесвам за след тренировка:
- Протеин на прах (изолат) – източник на белтъчини;
- 50 гр. овесени ядки – източник на сложни въглехидрати;
- 15 гр. мед – източник на прости въглехидрати;
- 200-300 гр. кисело мляко 1,5% масленост – източник на протеин, въглехидрат и мазнини;
- Спанак и мента – източник на витамини, минерали и антиоксиданти.
За по-приятен вкус предпочитам да използвам студени продукти или да добавя лед в блендера. Ако целим отслабване, може да изключим мед и да го заменим с натуралния подсладител без калории – стевия, както и киселото мляко и да го заменим с вода. Ако целим покачване на мускулна маса и килограми, може да добавим сурови ядки, зехтин и фъстъчено масло за допълнителен източник на качествени калории към менюто. Приемам смутито възможно най-скоро след приключване на тренировка, а 1-2 часа по-късно е основното ми хранене.
Заключение
Консумирането на подходящо количество въглехидрат и протеин след тренировка е от съществено значение. Добре съобразено хранене след тренировка ще стимулира синтеза на протеин за изграждане на мускулна маса и стягане на тялото, ще подобри възстановяването, както и ефективността на следващата ви тренировка. Ако няма да имате възможност да се храните в рамките на 45 минути след тренировка, то поне опитайте да консумирате храна богата на всички макронутриенти преди физическото си занимание. По този начин усвояването на хранителни вещества и освобождаването на енергия ще е по-бавно и по-плавно – така тялото ще е захранено с необходимото му за по-дълго време. Попълването на загубената вода и електролити по време на спорт ще запълни картинката като ви помогне допълнително да извлечете максимални ползи от тренировката си.
Накратко: Прием на подходящо количество протеин и въглехидрат са само малка част от необходимото за перфектно следтренировъчно възстановяване. Добрата хидратация, хранителни добавки като BCAA и Глутамин, както и всички останали хранения през деня също са важни, за да постигнете впечатляващи резултати от положените усилия във всеки спорт.
Припомнете си и останалите съвети за правилно хранене след тренировка за перфектно възстановяване от фитнес инструктора Станимир Михов:
