.

Въведете нова парола!

В случай, че имате проблеми с регистрацията или с достъпа до вашия профил може да се свържете с нас на имейл webdesign@btv.bg. Ще се раздваме да ви помогнем.

Невалиден имейл!

За по-добра защита на вашите данни е необходим валиден имейл адрес. На въведения имейл ще получите линк за потвърждение.

Правилното хранене след тренировка за перфектно възстановяване

| преди 2 седмици
фитнес
Снимка: iStock
Съветите на фитнес инструктора Станимир Михов

Ако четете тази статия за хранене след тренировка, то със сигурност полагате много усилия в спорта и винаги се стремите да се представите по най-добрия начин. За да се заредите с енергия, най-вероятно сте помислили повече за храненето си преди, отколкото за храненето след тренировка.

Но консумирането на правилните хранителни вещества след тренировка е също толкова важно, колкото и това, което ядете преди нея, както и всичко консумирано през останалата част на деня. Чрез прилагане на съветите в статията ще си осигурите оптимално възстановяване, за да не пострадат резултатите, които искате да постигнете.

Фитнес инструкторът Станимир Михов представя подробно ръководство за храненето след тренировка, за да извлечете максимални ползи от отделеното време за спорт – независимо дали целите отслабване и релеф, покачване на мускулна маса или по-ефективно възстановяване.

Храненето след тренировка е важно

За да се добие по-ясна представа как следтренировъчното хранене и изборът на правилните храни могат да помогнат с тренировките, е важно да се разбере как тялото реагира и по какъв начин е засегнато от физическата активност. Когато тренирате, вашите мускули използват складирано гориво в тях, което се нарича гликоген. Това води до частично изчерпване на този ресурс след продължителен спорт. В същото време някои от протеините в мускулите също се разрушават и биват повредени. Основна задача за тялото след приключване на тренировка е да се възстанови до комфортно за него състояние.

Част от този процес включва възстановяване на изчерпания гликоген и поправка и регенериране на разрушените протеини. За да направите този процес по-лесен за тялото е необходимо да консумирате нужните му хранителни вещества. От най-голяма важност за следтренировъчното хранене се смята приемът на качествен източник на протеин, както и комбинация между сложни и прости въглехидрати (примери по-долу в статията).

Захранването с правилните храни и хранителни вещества ще позволи на тялото да:

- намали разграждането на протеини (загуба на мускулна тъкан);

- увеличи синтеза на протеин за растеж (покачване на мускулна маса);

- възстанови изчерпаните запаси от гликоген;

- подобри цялостното възстановяване;

- извлече максимални здравословни ползи от спорта.

Накратко: Консумацията на правилните хранителни вещества след тренировка ще спомогне за поправката и възстановяването на мускулите и запасите от енергия, за да може да извлечете максимални ползи от спорт.

Какво да ядем след тренировка? В този раздел ще разгледаме всеки макронутриент поотделно – протеин, въглехидрат и мазнина и как те участват в процеса на възстановяване след тренировка.

Протеинът спомага за поправката и изграждането на мускулната тъкан

Както беше споменато по-горе, тренировките предизвикват разрушаване на мускулния протеин. Колко протеин ще се разруши зависи от редица фактори, като типа на тренировката, опита на трениращия и др. Консумирането на адекватно количество протеин след тренировка дава на организма аминокиселините, необходими му за ремонта и възстановяването на разрушеното. Той също така дава необходимите градивни елементи за ефективно изграждане на нова мускулна тъкан. Смята се, че тези два процеса – разрушаване и възстановяване (или превъзстановяване) са в основата за покачване на мускулна маса и постигане на сериозни фитнес резултати. Поради тази причина няма как тренировките да не са пряко свързани с начина ни на хранене. Повечето проучвания препоръчват прием на 0.3-0.5 грама протеин на килограм телесно тегло непосредствено след тренировка.

Същите проучвания показват, че прием на 20-40 грама протеин може да увеличи значително способността на организма да се възстанови след тренировка.

Въглехидратите спомагат за възстановяването

Гликогенните запаси на тялото се използват като гориво по време на тренировка. Консумирането на въглехидрати след физическа активност помага на тези запаси да се възстановят. Скоростта, с която ще се използват гликогенните запаси и използваното количество запас, зависи най-вече от вида на физическата активност и нейната продължителност. В спортове, в които е необходима по-голяма издръжливост се използват по-големи количества гликоген (бягане, плуване, колоездене), спрямо силова тренировка например. Поради тази причина е необходимо да се регулира приемът на въглехидрати според конкретния спорт и поставената цел – един колоездач на дълго разстояние ще има нужда от много повече въглехидрати, за да възстанови запасите на гликоген, спрямо един фитнес ентусиаст. Проучвания показват, че прием на 1.1-1.5 гр. въглехидрат на килограм телесно тегло до 30 минути след тренировка могат ефективно да възстановят изчерпания гликоген. Допълнителен плюс от приема на въглехидрати е инсулиновата секреция, която се стимулира от гликогенния синтез. Този ефект е още по-силно изразен когато се комбинират въглехидрати и белтъчини едновременно. Следователно, консумирането на въглехидрати и протеини след физическа активност ще увеличи синтеза на протеин и гликоген, за да се постигне по-добро възстановяване. Повечето надеждни източници препоръчват консумация на въглехидрат към протеин в съотношение 2-3:1. Например 80 грама въглехидрат и 40 грама протеин. В избирането на граница, вземете предвид продължителността и честотата на физическата ви активност.

Коментар:
Изпрати
коментари: 0
  • Първо най-новите
  • Първо най-старите
Слагате ли си противогрипни ваксини?