След като вече ви започнахме с редица ползи от белтъчините за здравето, следва продължение по темата със още съвети от фитнес инструктора Станимир Михов за най-вкусния и здравословен начин за отслабване - протеините.
Какъв е оптималният прием на протеин?
Доказано е, че оптималното количество протеин зависи от много индивидуални фактори. Някои от тях са физическа активност, възраст, количество мускулна маса, фитнес цели, здравословно състояние и др. Тогава какво количество протеин е най-подходящо когато целим отслабване, покачване на мускулна маса или подобряване на здравословно състояние? Няма универсално правило за определяне на индивидуалните нужди от протеини, по което да има пълен консенсус. Приети са по-скоро „норми за достатъчност“ при неспортуващи хора. Спортуващите обаче винаги търсят максимален ефект на възстановяване и развитие, затова се нуждаят и от по-точни норми.
Кой е правилният подход?
Може би сте обръщали внимание на препоръчителните стойности на етикетите на храните за дневна консумация на белтъчини – около 56 гр. дневно за мъже и около 46 гр. за жени. Минусът при тези препоръки е, че те са базирани на средностатистически мъж или жена, които приемат 2000 калории дневно. Не са взети предвид възраст, специфични ежедневни активности, приети калории, разхода на енергия и други фактори. Това количество може да е достатъчно, за да се предотврати сериозен дефицит, но е много далече от оптималното за отслабване, за покачване на мускулна маса или за поддържане на добро здраве.
Оптимален прием за неспортуващи
За деца: Между 34 и 52 гр. протеин дневно.
За възрастни мъже и жени: Между 0,8 и 1 гр. протеин на килограм или 25-30% от общия прием на калории за деня.
Оптимален прием за спортуващи
За аматьори и любители на спорта: Между 1,5 и 2,2 гр. протеин на килограм дневно.
За професионалисти и напреднали трениращи: Между 2 и 3 гр. протеин на килограм дневно.
За да изчислим ориентировъчно от колко протеин има нужда любител на спорта, може да използваме следната калкулация: 80 (килограмите) x 2.2 (грама протеин) = 176 гр. протеин дневно.
Професионален съвет: Избирайте по-висока граница за прием на протеин, за да сте сигурни, че покривате нуждите и давате на тялото необходимото да се възстановява и развива. Рядко може да се прекали с приема на протеин при добро здравословно състояние.
Накратко: Препоръчителните дневни дози за протеин се различават много за спортуващи и неспортуващи. Любители на спорта и по-напреднали трениращи имат нужда от по-висок прием на белтъчини всеки ден – между 1,5 и 3 гр. протеин на килограм.
Кога да приемаме протеин?
Най-оптимален вариант е да разпределяте приема на протеин през целия ден, като консумирате белтъчини с всяко хранене. След като сте уточнили оптималния прием на протеин, може да разделите получения резултат на броя хранения за деня.
Пример: Изчислихме нуждата на спортуващ любител, който е 80 килограма. В хранителния му режим има 4 хранения дневно. Разделяме необходимия протеин дневно (176 грама) на броя хранения (4 хранения). Калкулацията изглежда по следния начин: 176 (грама протеин за деня) / 4 (хранения за деня) = около 44 гр. протеин на всяко хранене.
Професионален съвет: Не пропускайте да добавите протеин към закуската си. Често срещана грешка е липсата на ценните белтъчини рано сутрин. Прием на протеин в комбинация с други храни ще ви помогне да стартирате деня си по най-добрия начин. Примери за източници на белтъчини, които може да включите на закуска са яйца, обезмаслена извара, протеин на прах и др.
Накратко: Най-добър вариант е да приемате протеин към всяко хранене в равномерни порции. Ако сте изчислили, че имате нужда от 200 грама протеин, а за деня консумирате 3 хранения, то се нуждаете от ~66 гр. протеин на всяко хранене.
Как да си набавим повече протеин в диетата?
Увеличаването на приема на белтъчини в диетата е просто, но често отнема време за приготовление. Това е и основната причина повечето хора да не базират храненията си на основа протеин, а на въглехидрати и мазнини. Друга причина е цената на качествените източници на протеин, които не съдържат високо количество наситени мазнини. Все пак има варианти, които са лесни за приготвяне, достъпни като цена и не съдържат голям брой калории.
Животински храни:
Месо и месни продукти – пилешко, телешко, свинско
Яйца
Риба и морски дарове
Мляко и млечни продукти
Растителни източници:
Бобови култури
Ядки
Житни култури
Семена
На практика почти всяка натурална храна съдържа определен процент белтък в състава си. Най-голям принос в осигуряването на аминокиселини за тялото обаче имат храните, съдържащи поне 7 и повече проценти белтък в състава си. Храните със съдържание на 3-7 % имат второстепенна роля. Всяка храна от изброените групи притежава собствена стойност за храненето, която освен по съдържанието на белтък се определя и от редица други фактори: аминокиселинен профил, биологична стойност, скорост на усвояване и други. Възниква въпросът „Коя храна е най-добрият избор сред храните, богати на протеин?“ Отговорът е – „Няма абсолютен шампион!“ Причината за това е, че различните белтъци доставят на тялото различни количества и пропорции аминокиселини в рамките на различен период от време след консумация. Най-добрият подход е разнообразното хранене – редуване на различни качествени източници на белтъчини. Смята се, че животинските източници на белтък превъзхождат растителните при пряко сравнение на аминокиселинния профил грам за грам, заради увеличеното присъствие на незаменими за човека аминокиселини в състава на животинските протеини. Това е още по-важно за спортуващите хора, които имат завишени нужди от тези аминокиселини.
Професионален съвет: Ако сте на нисковъглехидратна диета, може да си позволите по-калорични източници на протеин (с по-голямо наличие на мазнини). В случай, че не спазвате нисковъглехидратна диета, задължително опитайте да наблегнете максимално на изчистени от мазнини източници на протеин. Това правило ще ви позволи да поддържате по-висок прием на протеин без да приемате много калории. Приемането на протеинова добавка също може да бъде добра идея, ако имате затруднения с достигането на дневните си цели за прием на белтък. Доказано е в проучвания, че суроватъчният протеин на прах има множество предимства, включително повишена загуба на тегло (40, 41).
Накратко: Всяка натурална храна съдържа количество белтък, но има такива, които осигуряват повече от други. Смята се, че животинските източници на протеин превъзхождат растителните по разнообразие и наситеност на ценни аминокиселини (важно за спортуващи).
Протеинът е най-лесният, най-простият и най-вкусният начин за загуба на килограми
Когато става въпрос за загуба на мазнини и добре изглеждащо тяло, протеинът е кралят на хранителните вещества. Не е необходимо да правите сериозни ограничения, за да се възползвате от по-високия прием на белтъчини. Това е особено привлекателно за голяма част от желаещите да загубят тегло , защото повечето храни с високо съдържание на протеин също така са вкусни. Високо протеинов хранителен режим може да бъде ефективна дългосрочна стратегия за превенция на затлъстяването и поддържане на добра физическа форма, а не само средство, което да използвате от време на време, за да загубите мазнини. Чрез увеличаване приема на протеин ще балансирате уравнението „приети калории и изгорени калории“ във ваша полза. Така в продължение на месеци, години или десетилетия разликата в талията може да е огромна, без да сте положили големи усилия в насока диети. Въпреки ползите за отслабване като редуциране на апетит и повишен метаболизъм, трябва да се има предвид, че няма да загубите значително тегло, ако не консумирате по-малко калории, отколкото горите. Един грам протеин съдържа 4 калории и те се прибавят към общия дневен енергиен прием. Може да останете доста приятно изненадани от количеството храна, която ще може да консумирате с високопротеинова диета, особено ако в момента се храните предимно с нездравословна храна, като в същото време ще достигате калориен дефицит. Въпреки че тази статия се фокусира само върху отслабване и редуциране на тегло, протеинът има и много други ползи за здравето.
