.

Въведете нова парола!

В случай, че имате проблеми с регистрацията или с достъпа до вашия профил може да се свържете с нас на имейл webdesign@btv.bg. Ще се раздваме да ви помогнем.

Невалиден имейл!

За по-добра защита на вашите данни е необходим валиден имейл адрес. На въведения имейл ще получите линк за потвърждение.

Най-вкусният и здравословен начин за отслабване: протеините

| преди 1 седмица
отслабване
Снимка: iStock
Съветите на фитнес инструктора Станимир Михов

Протеините (белтъчините) са основни градивни единици в клетъчните структури на живите организми. Основното, което следва да запомните, е тяхната роля в храненето ни – да помагат на човешкото тяло да се обновява, расте и развива. Пълноценното функциониране на човешкото тяло изисква консумация на определено количество аминокиселини всеки ден. Тях то си набавя, като смила белтъците в храната и усвоява аминокиселините, от които са изградени протеините. Ако количествата белтък в храната на човека са трайно занижени, тялото реагира със забавен растеж, загуба на мускулна и органна маса (самоизяжда се), боледуване и дори смърт. След това кратко представяне от фитнес инструктора Станимир Михов, идва ред на основния въпрос:

протеини

Как приемът на протеин може да помогне за отслабване?

Протеинът е най-важното хранително вещество за отслабване и постигане на добре изглеждащо тяло. Високият прием на протеин доказано ускорява метаболизма, намалява апетита и повлиява положително върху хормони, които са тясно свързани с регулацията на теглото, като грелин, GIP и GLP-1 (хормони за ситост). Протеинът ще спомогне в отслабването и загубата на мазнини дори в най-проблемните области чрез много на брой действия и механизми. В тази статия ще научите за ефектите на протеина върху загубата на килограми и отслабването.

Протеинът променя нивата на няколко хормона, регулиращи телесното тегло

Теглото активно се регулира от мозъка, особено в областта наречена хипоталамус. За да може мозъкът да определи точно кога и по колко да се храни, той обработва множество различна информация. Някои от най-важните сигнали към мозъка са хормоните, които се променят в отговор на храненето. По-високият прием на протеин доказано повишава нивата на GLP-1 и холецистокинина (хормони, който потискат апетита и имат огромно значение за понижаване на теглото), докато в същото време редуцира хормона грелин (при високи граници чувстваме глад, а ниски граници потискат и регулират апетита). Когато приемаме по-големи количества протеин, също така натурално ще понижим приетите количества на въглехидрати и мазнини. Това са два различни механизми, с които протеинът ще помогне в загубата на килограми и отслабването.

Професионален съвет: Когато се цели отслабване, препоръчвам да консумирате източниците на протеин в началото на вашите хранения със зеленчуци и вода. По този начин ще редуцирате приема на други по-калорични избори.

Накратко: Протеинът ефективно регулира нивата на хормони, които отговарят за апетита и чувството на глад. В същото време по-голям прием на белтъчини натурално редуцира други макронутриенти (мазнини, въглехидрати), като по този начин автоматично ще приемате по-малко калории – 2 различни механизма, които ще ви помогнат в отслабването.

Храносмилането и метаболизирането на протеина изгарят калории

След прием на храна, започват процеси в тялото като смилане и метаболизиране. Тези процеси са известни като „термични ефекти на храната“. Въпреки че различни източници се разминават по отношение на точни цифри, е доказано, че протеинът има най-висок термичен ефект (между 20-30%), в сравнение с въглехидратите (5-10%) и мазнините (0-3%). Ако приемем, че термичният ефект на протеина е 30%, това означава, че от 100 калории предоставени от протеинов източник, само 70 ще бъдат използваеми.

Професионален съвет: Когато изготвяте хранителен план, отделете по-голямо процентно съотношение за калории от белтъчини, тъй като те имат най-висок термичен ефект.

Накратко: Около 20-30% от калориите приети от източници на белтъчини се изгарят докато тялото смила и метаболизира протеина.

Протеинът помага да изгорите повече калории в покой (докато не извършвате физическа дейност)

Повишен прием на протеин се свързва с ускоряване на метаболизма. Този ефект кара тялото да изгаря повече калории през цялото денонощие, дори по време на сън. Няколко проучвания показват, че висок прием на протеин ускорява метаболизма и увеличава количеството на изгорените калории с 80-100 всеки ден. Този ефект е още по-изразен, ако спазвате хранителен режим за покачване на мускулна маса или сте в голям калориен излишък. Изгорените калории от повишения прием на протеин може да достигнат до около 260 дневно.

Професионален съвет: Като последно хранене за деня изберете източник на протеин и полезни мазнини. Това ще забави притока на аминокиселини към кръвта и по този начин ще снабдите тялото си с ценни хранителни вещества през цялата нощ. Не приемайте захар, дори тя да е плодова или от мед. Това ще попречи на освобождаването на хормона на растежа – хормон, свързващ се с повишено изгаряне на мазнини, подмладяване, редуциране на тегло и други ползи.

Накратко: Завишен прием на протеин може да изгори между 80 и 100 калории всеки ден,  като изгарянето не е обвързано с физическа дейност, а с количеството приети белтъчини (по-голямо количество се равнява на повече изгорени калории).

Протеинът редуцира апетита и ви кара да консумирате по-малко калории

Протеинът може да намали глада и апетита чрез няколко различни механизма. Това от своя страна автоматично ще намали дневния ви прием на калории. С други думи, дори да не следите колко калории приемате (нещо, което силно препоръчвам) или не контролирате порциите си съзнателно, в крайна сметка ще консумирате по-малко храна и съответно калории. Редица проучвания доказват, че когато хората увеличават приема на протеин, те започват да консумират по-малко калории, както в отделни хранения, така и за целия ден. Този ефект е в пъти по-изразен, ако преди това не са спазвали здравословни хранителни навици и специализирани насоки. Според резултатите от проучване, увеличаването на консумацията на протеин с 30% е редуцирало приема на средно 441 калории всеки ден, което е огромно количество. Пример: 30 минути кардио тренировка на пътека бързо ходене под наклон ще изгори около 300 калории. Високо протеиновите диети, не само, че имат метаболитно предимство, но и голямо предимство в контрола и регулацията на апетита, спрямо хранителни режими, които ограничават приема на протеин.

Професионален съвет: При високо протеинова диета често се ограничават други макронутриенти, например въглехидрати. За да компенсирате това ограничение и да регулирате допълнително апетита, задължително добавяйте преди и по време на хранене голяма порция зеленчуци (краставици, чушки, броколи, тиквички, карфиол, спанак, гъби, зелена салата, лук, чесън и др.) и количество вода с натурален зелен чай.

Накратко: Високо протеиновите диети имат силен засищащ ефект и водят до редуциране и лесен контрол върху апетита, особено когато се сравнят с ниско протеинови режими. Това позволява много по-лесно да консумирате по-малко калории във всяко хранене и по този начин да постигнете по-лесно отслабване и редукция в теглото.

Очаквайте продължение по темата от фитнес инструктора Станимир Михов за протеините - най-вкусния и здравословен начин за отслабване!

Коментар:
Изпрати
коментари: 0
  • Първо най-новите
  • Първо най-старите
Къде /ще/ ходите на море?