След като миналата седмица започнахме с представяне на ползите от белтъчините за здравето, следва продължение по темата със съветите на фитнес инструктора Станимир Михов за протеините - най-вкусния и здравословен начин за отслабване.
Протеинът редуцира желанието за нездравословни междинни хранения
Неконтролируемото желание за нездравословна храна между основните хранения и през нощта, е една от основните причини за провал с хранителен режим. Много хора наддават тегло заради тенденцията да консумират прекалено много храна късно вечер или когато се събудят инцидентно. Най-честата причина за това е липса на хранителни вещества и макронутриенти (най-често въглехидрати), както и неправилно разпределение на храна и калории през целия ден. За радост, повишен прием на протеин се свързва пряко с понижаване на желанието за нездравословно хранене и консумацията на прекалено много калории вечер/през нощта. Резултатите от научно проучване сравнява високо протеинова диета и диета с умерен прием на белтъчини при мъже с наднормено тегло. Групата с висок прием на протеин е редуцирала желанието за допълнителни хранения с 60%, а желанието за хранене през нощта, наполовина.
Професионален съвет: Закуската е едно от най-важните хранения, в което да заредите тялото си с протеин. Причините са няколко:
- Това ще позволи да направите здравословно първо хранене като приемете по-голяма част от калориите си от добри източници;
- По този начин може да изключите въглехидратите от първото хранене или поне да ги редуцирате като количество. Така ще поддържате нивата на кръвната захар в умерена граница. Това е една от най-силните предпоставки и възможно най-благоприятната среда за изгаряне на мазнини;
- Ще стартирате деня заредени с тонус и енергия, както и с удовлетворение, че сте направили нещо за себе си. Често при лош старт на деня сме склонни да продължим така, както сме започнали, познато ли ви е?
Накратко: Консумацията на повече белтъчини води до значително намаляване на желанието за нездравословни малки хранения и за глад късно през нощта. Това от своя страна ще направи придържането към хранителен режим или диета много по-лесно.
Завишен прием на протеин спомага отслабването, дори да не ограничавате съзнателно приема на калории
Протеинът работи от двете страни на уравнението "приети калории срещу изгорени калории". Приемът му редуцира приетите калории като в същото време повишава изгорените. Поради тази причина, не е изненада, че високо протеиновите диети могат да доведат до загуба на тегло, дори без да ограничавате съзнателно калории, големина на порции, мазнини или въглехидрати. В едно проучване, проведено с 19 лица с наднормено тегло, увеличаването на приема на протеин с 30% е довелo до сериозен спад в приема на калории. Това проучване показва как средно участниците са загубили 11 килограма за период от 12 седмици. Твърди се, че са добавили протеин към диетата си, но не са ограничавали умишлено нищо друго. Въпреки че резултатите не винаги са толкова драматични, по-голямата част от проучванията показват, че високите протеинови диети водят до значителна загуба на тегло. По-високият протеинов прием също се свързва с по-малко мазнини около корема, както и с по-малко "вредни мазнини", които се натрупват около човешките органи и могат да причинят заболявания. Въпреки всичките изброени позитиви, загубата на тегло не е единственият и най-важен фактор. Още по-важно е да задържим постигнатите резултати. Много хора успяват да започнат диета и да загубят килограми, но повечето от тях си връщат голяма част от постигнатото (над 90% според Google запитване), като дори има случаи, в които крайният резултат се изразява в повече качени килограми, спрямо стартовата точка. По-високият протеинов прием може да спомогне за предотвратяване на възстановяването на първоначално нездравословно тегло. Така че умерен или завишен прием на протеин, може не само да е в помощ когато целим отслабване, но и да предотврати загубата на вече постигнати резултати, особено когато се съчетае с упражнения.
Професионален съвет: След като приключите с диета или хранителен режим, дори да се върнете към предишните си навици се опитайте да поддържате висок прием на белтъчини. Това ще спомогне значително за запазване на постигнатите резултати.
Накратко: Прием на повече протеин може да доведе до загуба на тегло, дори без да броите приетите калории, контрол на порциите или допълнителни рестрикции в приема на въглехидрати и мазнини. Минимално покачване на приема на протеин също се свързва с по-голям шанс да задържите вече постигнати резултати след диета или хранителен режим.
Протеинът помага за предотвратяването на загубата на мускулна маса и забавянето на метаболизма
Загубата на тегло никога не е равна само и единствено на загуба на мазнини. При отслабване, мускулната маса също намалява. Това което наистина искате да загубите обаче е подкожна мазнина (под кожата) и висцеларна мазнина (мазнина около органите). Загубата на мускулна маса е страничен ефект, който съпътства загубата на тегло. Голяма част от хората не осъзнават неприятните визуални ефекти, които следват след загуба на малкото мускулна маса, която притежават и поради тази причина не полагат усилия в тази насока. Друг често срещан ефект от загубата на тегло, който идва най-вече от агресивно ограничаване в приема на калории, е забавяне работата на метаболизма (обмяната на веществата в тялото). С други думи, тялото ще започне да изгаря по-малко калории и така ще се затрудни понижаването на килограми. Започнах да пиша "ще затрудни понижаването на килограми, независимо от това дали редуцирате допълнително калориите си", но всъщност е възможно дори да настъпи момент, в който колкото повече и по-агресивно редуцирате калориите си, толкова по-малко тялото да гори. Във фитнес средите този ефект е известен като преминаване в икономичен режим и може да попречи за изгарянето на стотици калории всеки ден. По този начин отслабването става практически невъзможно, ако не промените изцяло подхода си. Това е една от причините често да чуваме фрази от типа на "не ям нищо, но не отслабвам". Приемът на по-големи количества протеин ще редуцира загубата на мускулна маса, което ще ограничи щетите върху метаболизма ви дори при по-рестриктивни диети. Тренировки и упражнения с тежести (дори минимални такива) също са основен фактор за поддържането на мускулна маса и ефективно работещ метаболизъм. Поради тази причина, високото съдържание на протеин в диетата ви и силовите тренировки, са два изключително важни компонента за постигане на дългосрочни резултати при основна цел отслабване. Комбинацията между висок прием на протеин и силови тренировки имат и още един огромен плюс. Без тях има голям шанс да останете разочаровани от крайния резултат, дори при постигане на желаното отслабване в килограми (често срещано при 90-дневната диета). Причината е, че това което стяга тялото и му придава красива форма, всъщност е количество маса (комбинация между мускулна маса и мазнини в определено съотношение). След като свалите килограми и изгорите мазнини, ако няма наличие на вече споменатата мускулна маса, това което ще се получи като краен резултат е отпусната кожа и слаба мускулатура.
Професионален съвет: За да минимизирате загубата на ценна мускулна маса и увреждането на метаболизма си, препоръчвам да се стремите към постепенно понижаване на килограмите. 1-2 килограма на седмица е здравословен ориентир, към който да се стремите. Поставяйки си прекалено голяма цел още в началото, често се обричате на провал заради липсата на знания и мотивация как да я постигнете, както и заради разочарованието, което може да настъпи след като видите първи нежелани визуални ефекти от евентуално бързо отслабване. След като препоръчвам отслабване в упоменатите граници, често получавам отговор "Това не е ли прекалено малко?". Не е прекалено малко като се има предвид колко дълго време не са предприемани действия – това е основната грешка, а не "бавното отслабване". Ако се отслабва по 2 килограма на седмица, за 2 месеца ще сте свалили над 15 килограма, но ще имате и огромен шанс да ги задържите.
Накратко: Висок прием на белтъчини ще спомогне за поддържането на ценна мускулна маса, която придава стегнат и красив вид на тялото. Също така ще ви помогне да поддържате метаболизма си на високи обороти, особено когато комбинирате със силови тренировки. По този начин си гарантирате, че това, което е под мазнините всъщност ще изглежда добре.
