Понякога не остава време за фитнеса, басейна или залата за скуош. Вместо да съжалявате, че ще пропуснете тренировката си, направете си кратка тренировка – за 15 или 20 минути ще стегнете най-важните части от тялото си – дупето, корема и ръцете и все пак ще повишите метаболизма си и ще изгорите калории. Макар и кратка, тренировката ще пoдобри настроението ви и ще ви напомни да спазвате хранителния си режим.
Загрейте
Най-ефективната и бърза загрявка е да раздвижите ставите си. Изпълнете няколко кръга със всички стави: завъртете главата, раменете, лактите, китките, таза, коленете, глезените. 7-8 пъти на всяка страна е напълно достатъчно, когато бързате.
Клекове с повдигане на крак– 1 мин.
Поставете стъпалата на широчината на таза. Клекнете докато бедрата ви станат хоризонтални на земята и използвайте мускулите на дупето и задното бедро за да се изправите. След като се изправите вдигнете единия крак встрани, поставете го обратно на земята и клекнете отново. Направете колкото можете клекове за една минута, като последователно повдигате единия и другия крак. Без да почивате преминете към следващото движение.
Лицева опора до усукване – 1 мин.
Поставете дланите на ширината на раменете и изпънете тялото, така че да образува една линия от таза до тила. Сгънете лактите и се спуснете към земята. Когато раменете минат под нивото на лактите стегнете тялото и се избутайте обратно в изходна позиция. Плъзнете единия крак под тялото точно встрани, върнете го и след това плъзнете другия. След това изпълнете следващата лицева опора. Направете максималния възможен брой за 1 мин и преминете към страничния планк. Ако цялата лицева опора ви затруднява, поставете колене на земята и изпълнете лицевите опори от коляно, като се изправяте до цяла за да направите движението с крака.
Динамичен страничен планк – 1 мин.
Легнете на една страна, поставете лакътя под рамото и изпънете тялото в една линия, като оставите таза на земята. Използвайки мускулите на корема, вдигнете тялото нагоре, задръжте секунда и върнете таза в изходна позиция. Изпълнете за 30 секунди на всяка страна.
Тичане на място – 1 мин.
Тичайте на място с високо вдигнати колене, колкото бързо можете, в продължение на една минута.
След като изпълните всяко от упражненията, починете си минута и повторете отново. Ако изпълните всичко 2 пъти тренировката ви е 10 минути, 3 пъти е 15, а 4 пъти е 20. За много кратко ще се натоварите приятно и ще сте готови да продължите с динамичния си ден.
Тези упражнения спокойно можете да изпълнявате вкъщи.
Със съдействието на www.artofrealfood.com
