След като ви запознахме с първата част от лесната фитнес програма за първия месец в залата, която е подходяща за напълно начинаещи, време е да продължим със съветите на фитнес инструктора Станимир Михов.
6. Лег екстензии/Бедрено разгъване – упражнение за предната част на бедрата
Серии: 3
Повторения: 12-15
Почивка между сериите: 45-60 сек.
Начин на изпълнение:
- Нагласете уреда според вашата височина и дължината на краката си – не се притеснявайте да опитате няколко пъти, за да направите машината удобна;
- Изберете тежест, седнете удобно като облегнете опашката, кръста и раменете/врата (ако уредът позволява) към облегалката;
- Хванете се за ръкохватките и стегнете мускулите на торса, за да имате по-добър баланс;
- Повдигнете тежестта, като започнете да разгъвате краката;
- Задръжте в точката на максимално натоварване за половин секунда и спуснете бавно и контролирано до начална позиция;
- Направете 3 серии по 12-15 повторения, 45-60 секунди почивка между всяка серия.
Често срещани грешки:
- Максимално сгъване в колене. Не сгъвайте краката си в коленете до максимално положение, ако усетите сериозен дискомфорт. В такъв случай оставете малко, но достатъчно разстояние между подложките за подбедриците си, така че като пускате тежестта, бедрата ви да имат точка на покой. Това би предпазило ставите ви в случай на отказ при рязко спускане в най-долна точка от движението;
- Събиране на колене. Не събирайте колене по време на сериите, дръжте ги успоредни;
- Чийтинг (люлеене). Ако нямате облегалка, старайте се да не люлеете тялото си по време на упражнението;
- Чийтинг. Ако имате облегалка, не отлепяйте тялото си от нея по време на движението.
7. Хиперекстензии – упражнение за кръст, задно част на бедро и глутеус
Серии: 2-3
Повторения: 15-20
Почивка между сериите: 30 сек.
Начин на изпълнение:
- Нагласете стенда според височината на таза си, така че да ви е удобно да стоите със застопорени крака;
- Застанете на стойката и се наведете, за да изберете крайна долна точка. При нея не бива да усещате болезнен опън в кръста и задните бедра. При трудност в началото може да съкратите движението, за да го направите много по-лесно за изпълнение;
- Започнете да изправяте горния дял на гръбнака;
- Повдигайте глава нагоре и се опитвайте да погледнете напред и нагоре и да изпъчите гърди, без да направите дъга в кръста;
- В крайна горна точка раменете и тазът следва да са на една височина, а гръбнакът по възможност разпънат и прав;
- Спуснете бавно в обратен ред до начална позиция;
- Направете 2-3 серии по 15-20 повторения, 30 секунди почивка между всяка серия.
Често срещани грешки:
- Бърза скорост и инерция. Движението се изпълнява с бавно темпо и задържане в горна точка. Не бива да се правят резки смени в посоките на движение.
- Техника на дишане. Когато стартирате от долна точка, има предвдишване. Издишва се при повдигане, вдишва се при спускане на тялото към начална позиция.
- Неправилна позиция. В случай на поява на болка, различна от мускулна, прекратете веднага упражнението и консултирайте техниката си с треньор. При повторна поява в следваща тренировка и изрядна техника се консултирайте с лекар – нещо с гръбнака ви може да не е наред, но не изпълнявайте отново упражнението.
8. Колена към гърди – упражнение за корем
Серии: 3
Повторения: 12-20
Почивка между сериите: 30 сек.
Начин на изпълнение:
- Седнете в края на лежанка с крака изпънати напред (леко свиване в коленете е позволено), а придържайте ръцете си отстрани на пейката;
- Наклонете торса назад, избирайки комфортна позиция за начална точка (снимката е пример);
- Започнете да придвижвате коленете към горната част на гърдите, опитвайки се да скъсите разстоянието между колене и горна част на гърди максимално;
- По време на придвижване на колене към гърди се опитайте да издишате колкото можете повече въздух – това ще позволи по-силно ангажиране на коремните мускули;
- Задръжте за половин секунда в най-горна позиция, продължавайки да натискате коленете към гърдите, за да не отпускате напрежението от коремните мускули;
- Върнете краката бавно и контролирано в начална позиция като през това време вдишате въздух;
- Направете 3-4 серии по 12-20 повторения, 30 секунди почивка между всяка серия.
Често срещани грешки:
- Позиция. Позиционирането на тялото на ръба на лежанката ще направи упражнението по-ефективно, но при трудност да запазите баланс, преместете тялото по-навътре;
- Помагане с ръце. Хващане от предната страна ще позволи да използвате повече коремните си мускули, но ако нямате възможност да запазите стабилност, захванете с ръце лежанката от другата страна, но положете старание да не се придърпвате с ръце, а да ги използвате само за баланс;
- Разгъване и сгъване на колене. Изберете позиция на коленете (може да са леко свити) и не сгъвайте и разгъвайте през цялото движение, а само съкращавайте разстоянието между колене и гърди като придвижвате коленете към горната част на тялото;
- Дишане. Опитайте да издишате максимално количество въздух при повдигане на краката към горната част на тялото, за да направите упражнението в пъти по-ефективно.
9. Планк – упражнение за корем
Серии: 2-3
Повторения: Статично задържане на позицията за 20-60 сек.
Почивка между сериите: 30-60 сек.
Начин на изпълнение:
- Застанете на колене и длани на постелка на пода;
- Поставете длани/лакти точно под раменните стави и опънете единия, а след това и другия крак. Опорните точки следва да бъдат: длани/пръсти на краката или лакти/пръсти на краката;
- Опънете тялото така, че да усещате напрежение в коремната мускулатура, а не в гръбнака. Между раменете, тазобедрените стави и пръстите на краката следва да има визуална права линия;
- Направете 2-3 серии по 20-60 секунди, 30-60 секунди почивка между всяка серия.
Често срещани грешки:
- Сключване на ръце една с друга. Може да се използва, ако упражнението е прекалено трудно. Преди това обаче разгледайте по-лесни варианти на планк тук;
- Дишане. Не задържайте въздух, а се опитайте да запазите нормално дишане доколкото е възможно;
- Повдигане на седалището. Не повдигайте седалището с повече от два-три пръста над диагоналната линия на баланса по време на изометрично изпълнение;
- Спускане на таза. Не спускайте таза под линията на диагоналния баланс, в противен случай ще натоварите извънредно много гръбначните прешлени.
10. Повдигане на пръсти – упражнение за прасец
Серии: 3
Повторения: 15-20
Почивка между сериите: 30-45 сек.
Начин на изпълнение:
- Разположете краката върху повърхност (края на лежанката или 15 кг. тежест) – на широчината на раменете си;
- При нужда може да опрете ръцете си до повърхност за стабилизация, но не ги използвайте, за да си помагате;
- Вдигнете петите си колкото може по-високо и задръжте позицията за 1-2 секунди;
- Спуснете в началната позиция бавно и контролирано;
- Направете 3 серии по 15-20 повторения, 30-45 секунди почивка между всяка серия.
Често срещани грешки:
- Съкратено движение. Спускайте петите под нивото на пръстите (снимка 1) и повдигайте колкото можете по-високо на пръсти;
- Чийтинг. Не си помагайте чрез придърпване с ръцете когато стане трудно;
- Темпо. Не изпълнявайте движението прекалено бързо. Опитайте се да се повдигнете на пръсти за 1 секунда и да задържите 0,5-1 сек. в най-горна позиция, а след това спуснете до най-долна част на упражнението в рамките на 2-3 секунди.
11. Кардио тренировка
Вече сте изпълнили силовата част. За постигане на по-бързи визуални и здравословни резултати е силно препоръчително тя да се комбинира с кардио тренировка на пътека.
Някои от ползите на кардио тренировката:
- Спомага за по-бързото намаляване на подкожни мазнини;
- Подобрява функциите на сърцето;
- Подобрява кръвообращението, което води до по-добра работа на мускулите и съответно по-ефективни тренировки;
- Има благоприятен ефект върху стрес и напрежение;
- Повишава тонуса и подобрява цялостната кондиция на тялото;
Кардио тренировката може да бъде изпълнена чрез леко ходене под наклон на пътека (скорост 5-6, наклон 1-4), велоергометър, крос-тренажор или друг наличен уред във фитнес залата.
Допълнителни упражнения за жени - жените могат да добавят в края на фитнес програмата:
1. Напади със собствено тегло
Серии: 3
Повторения: 8-12 на крак
Почивка между сериите: 30-45 сек.
Начин на изпълнение:
- Направете крачка напред с ляв или десен крак, стъпете на пета и после върху цяло стъпало;
- Спуснете тялото си вертикално надолу, като се стараете да запазите гръбнака също във вертикална позиция;
- Спрете спускането преди задното коляно да се опре в пода;
- При нужда се стабилизирайте за половин-една секунда и се отблъснете с пети или с пръсти, стъпвайки в начална позиция;
- Повторете с другия крак.
Често срещани грешки:
- Грешно движение. Коляното не трябва да преминава пред пръстите на краката в крайна позиция, тъй като това прехвърля излишно напрежение върху ставите и прави упражнението опасно за изпълнение и не толкова ефективно;
- Неправилна стойка. За да подсигурите правилното и безопасно изпълнение на упражнението, винаги стартирайте с изпъчени гърди и неутрален поглед (очите насочени напред);
- Малка/голяма крачка. Не правете твърде големи или твърде малки крачки. Идеалната крачка е тази, която ви дава възможност да клекнете почти до пода с колене, заключени в прав ъгъл, без да усуквате таза.
Очаквайте продължение на фитнес програмата за начинаещи през първия месец в залата от Станимир Михов!
