Фитнес инструкторът Станимир Михов се завръща с отличен материал за здравословните ползи от консумацията на овесени ядки. Нека видим за какво става дума.
Овес – какво представлява?
Овесът представлява суровина от зърнена култура – растението овес, което се развива и вирее при сух и хладен климат. Популярен продукт за култивиране и отглеждане, защото по своята специфика и биология, растението не е претенциозно от към минералния състав на почвата. Веднъж събрана суровината преминава през процес на смилане. С цел да се запазят максимално ценните хранителни вещества в овеса, мелницата премахва само външната негодна за консумация обвивка, което гарантира, че ще се запазят всички полезни съставки независимо в каква форма достигат до нас като краен продукт – овесени ядки, овесени трици, овесена каша, брашно и други.
Хранителен състав на овеса
Овесът е богат на хранителни вещества. Главен източник на сложен (бавен) въглехидрат, но съдържа и добро количество протеин, фибри, витамини и минерали, както и антиоксиданти. Въпреки че се препоръчват в диети за покачване или отслабване, те всъщност са доста калорични и трябва приемът да е добре съобразен с останалата част от хранителен план или диета. Самата консумация на овесени ядки без да са уточнени други параметри в хранителен режим не биха довели до понижаване или покачване съответно на мазнини или мускулна маса. Това го пиша като кратък отговор на въпроси, на които попаднах от рода на: "Пробвах овесена каша за цял месец, но не можах да отслабна, май само ги рекламирате. Някой, който е отслабнал, да сподели как е станало".
100 гр. овесени ядки съдържат 390 калории, 17 гр. протеин, 7 гр. мазнини, 66 гр. въглехидрат и 10 гр. фибри, вода 8%, не съдържат холестерол и захари.
- богати са на витамините B5, а ако се консумират сурови съдържат големи количества от витамините В1 и В9.
- богати са на минералите фосфор, магнезий, калий, желязо и мед.
За разлика от повечето зърнени култури, овесените зърна запазват голям процент от минералите и витамините си дори след обелване на триците (външна обвивка).
Овес и ползи за здравето
Овесът почти винаги (в края на секцията е добавена информация) се е свързвал положително, когато става въпрос за постигане на фитнес цели и хранителни режими.
Отличен източник на сложен въглехидрат, който може да захрани тялото за дълго време и поради богатия си състав, овесените ядки са с нисък гликемичен индекс. Това означава, че продуктите от овес се усвояват бавно и не предизвикват големи реакции спрямо кръвната захар и инсулина. Стабилните нива на енергия, които осигуряват, също така са добра предпоставка за избягване на неконтролируем глад, а голямото количество фибри действа засищащо и спомага пречистването на храносмилателната система.
Овесът е полезен за сърцето. Изследвания са доказали, че хората с по-голям прием на пълнозърнести храни имат намален риск от сърдечно-съдови заболявания. Също така продуктите от овес съдържат бета-глюкан, разтворими фибри (овесените ядки съдържат близък процент, както разтворими така и неразтворими фибри), които е доказано, че активно понижават нивата на холестерола, което може да намали риска от сърдечни заболявания.
Овесът може да спомогне за контролиране на теглото. Както беше споменато, съдържанието на въглехидрати с нисък гликемичен индекс означава, че калориите от тях ще захранят тялото за по-дълго време и по този начин често се избягват излишни или неконтролирани хранения. Могат да помогнат да се чувствате по-сити за по-дълго време.
Високото съдържание на фибри е важно за поддържането на здрава храносмилателна система. Когато фибрите минат през червата поглъщат много вода и по този начин завличат отпадъчни продукти. Ускорява се процесът на преминаване на отпадъчните материали през храносмилателната система, като така не се позволява на опасни вредни вещества да останат дълго време в червата.
Непоносимост към глутен. Тази непоносимост се нарича целиакия и представлява заболяване на тънкото черво. Ако мислите, че имате подобна непоносимост е най-добре да се консултирате с личен лекар. Хора с алергия към глутен обикновено продължават да могат да консумират някои пълнозърнести храни, както и понякога дори чист, незамърсен овес, но отново трябва да се разгледа случаят индивидуално с вещо лице. Зърна, които не съдържат глутен са: ориз, царевица, елда, просо и киноа.
Как да приготвим овесените ядки
Различните видове овес изискват различни методи за приготвяне на топли зърнени закуски или овесена каша. Най-популярният начин за приготвяне на овесените ядки е чрез накисване или кипване.
Заляни с вряла вода: като мюсли със сушени плодове и ядки или на каша със зеленчуци и сирена.
Печени: овесено брашно или овесени ядки може да се добавят при направата на хляб, хлебни изделия и сладкиши.
Допълнителни идеи:
- Може да гарнирате овесена каша с мед, кисело мляко и плодове. Внимавайте с фруктозата и лактозата в тях, защото са провалили не един хранителен режим.
- За по-стриктна диета може да се ползва нискомаслено кисело мляко и канела, която има свойствата да регулира кръвната захар, като добавка към овеса.
- Може да се добави прясно или кисело мляко с различни плодове, сурови ядки, семена и подправки.
- Овесените ядки не са само за закуска, може да се използват при направата на тесто за сандвичи с месо, риба или вегетариански вариант със салата и зеленчуци.
- Овесени палачинки са добра храна, която е удобна за навън. Любима рецепта: 4 белтъка, 1 жълтък, 70-80 гр. овес и 250 мл. обезмаслено мляко. Може да се добави ванилия и протеин на прах.
- За допълнителни калории при трудност в качването на килограми може да се добавят овесени ядки в супи, манджи, кисело мляко, извара или към протеинов шейк.
Видове продукти от овес
Овесените ядки са най-популярният продукт, който се получава от овесените зърна. Ядките могат да бъдат открити в разлини продукти като:
Натурални овесени ядки – Обелени овесени ядки, които са изпечени и нарязани от стоманени ножове на две. Начин на приготвяне: Варят се 2-5 минути и се киснат.
Овесени ядки за бързо приготвяне – Натуралните ядки, преминават през допълнително пресоване и оваляне в овесено брашно. Начин на приготвяне: Изискват накисване във вряла вода или кипване.
Фини овесени ядки – Ситно нарязани и добре пресовани, печени овесени ядки – Начин на приготвяне: Те са готови, само е необходимо да се залеят с топла вода, мляко или напитка по избор.
Овесено брашно – Богато на протеин и влакна. С него се обогатяват пълнозърнести и многозърнести брашна, многозърнести хлебни и макаронени изделия. Овесената каша е комплексен продукт, който съдържа овесено брашно, овесени трици и сухо мляко. Най-често има висока калоричност. Овесените трици са богати на влакна. Най-често с тях се обогатяват различни пълнозърнести тестени и макаронени изделия, както и диетични каши.
Очаквайте продължение на здравословните ползи от овесените ядки, представени от Станимир Михов!
