Менопаузата е време на промяна за повечето жени. С намаляването на нивата на естроген се променят не само менструалният цикъл и плодовитостта, но и метаболизмът, сънят, енергийните нива и цялостното състояние. А много жени си мислеха, че ще са само бръчките! Не!
От какво се нуждае тялото при менопауза?
Някои храни могат да помогнат на жените да преминат през тази преходна фаза с по-малко симптоми. Гинекологът д-р Хайди Гьослингхоф разкрива кои храни са особено подходящи по време на менопаузата.
По време на перименопаузата и менопаузата много жени започват да чувстват, че телата им започват да функционират и да изглеждат различно от преди. В тези етапи храненето може да допринесе за облекчаване на симптомите и поддържане на дългосрочното здраве, споделя специалистът за fitbook.de.
Добрата новина: строгите диети или сложните хранителни правила са ненужни. Често малки промени са достатъчни, за да подкрепят тялото и да му осигурят основни хранителни вещества.
С намаляването на нивата на естроген, цялото тяло се променя. Метаболизмът се забавя, мускулната маса постепенно намалява и същевременно рискът от остеопороза, сърдечно-съдови заболявания и повишени нива на кръвната захар се увеличава. Нуждата от определени витамини и минерали също се променя. Балансираната, богата на хранителни вещества диета може да помогне за облекчаване на умората, глада, проблемите с концентрацията и нарушенията на съня, както и за подобряване на цялостното състояние.
Храни, полезни за организма по време на менопаузата
Храни, богати на протеини, за мускули и метаболизъм
С напредване на възрастта телата ни губят мускулна маса по-бързо. Ето защо протеинът играе особено важна роля по време на менопаузата. В същото време, той подпомага поддържането на мускулите, насърчава по-дълго чувството за ситост и може да помогне за поддържане на метаболизма активен. Адекватният прием на протеини може да бъде особено важен, ако често изпитвате апетит или чувствате, че качвате килограми по-лесно.
Добри източници на протеини са:
- месо и риба
- яйца
- бобови растения
- натурално кисело мляко
- кварк
- тофу
- ядки и семена
Храни, богати на калций, за здрави кости
Намаляването на нивата на естроген също влияе върху здравето на костите. Рискът от остеопороза се увеличава, поради което адекватният прием на калций става все по-важен. Много жени започват да мислят за костите си едва когато вече имат проблеми. Но можете да направите много за здравето на костите си още в началото.
Добри източници на калций:
- сирене
- натуралното кисело мляко
- богатата на калций минерална вода
- къдравото зеле
- броколи
- бадеми
- сусамови семена
Витамин D за здрава скелетна структура
Витамин D също играе решаваща роля за здравето на костите, защото само с достатъчно витамин D тялото може ефективно да абсорбира калция от червата и да го вгражда в костите. Тъй като собственото производство на този витамин в организма намалява с възрастта и той се среща само в значителни количества в няколко храни, като например мазни риби като сьомга, херинга или скумрия, редовното излагане на слънце е от съществено значение. Ако това е недостатъчно, препоръчително е да проверите нивата на витамин D от лекар и да приемете добавки, ако е необходимо.
Омега-3 мастни киселини за сърцето и мозъка
Сьомгата, скумрията и херингата, по-специално, осигуряват ценни омега-3 мастни киселини. Те имат противовъзпалителни свойства и могат да поддържат здравето на сърцето. Тъй като рискът от сърдечно-съдови заболявания се увеличава след менопаузата, е полезно редовно да включвате мазни риби в диетата си. Омега-3 мастните киселини са свързани и с положителен ефект върху настроението и мозъчната функция.
Растителни храни като ежедневна диета
Зеленчуците трябва да бъдат ежедневна част от вашата диета, тъй като те осигуряват на тялото витамини, минерали и фитохимикали. В същото време те предлагат много фибри и са сравнително нискокалорични.
Зеленчуци, богати на фибри
- чушки
- броколи
- моркови
- домати
- листни зеленчуци
Консумацията на много зеленчуци също така насърчава чувството за ситост и поддържа здравето на червата.
Пълнозърнестите продукти
Те помагат за поддържане на стабилни нива на кръвната захар. Вместо бял хляб или силно преработени въглехидрати, си струва да посегнете към пълнозърнести продукти.
- пълнозърнест хляб
- овесени ядки
- кафяв ориз
- пълнозърнестите макаронени изделия
Те съдържат повече фибри и гарантират, че нивата на кръвната захар се повишават по-бавно. Това помага за по-дълго поддържане на енергията и концентрацията и намалява честотата на апетита.
Плодове
Горските и другите плодовете осигуряват ценни антиоксиданти. Горските плодове, ябълките и цитрусовите плодове съдържат множество витамини и фитохимикали. Те предпазват клетките от оксидативен стрес и поддържат имунната система. Горските плодове, по-специално, се считат за особено богати на хранителни вещества и могат лесно да се включат в ежедневието, например в мюсли, кисело мляко или като лека закуска.
Ядки и семена
Те осигуряват здравословни мазнини.
- бадеми
- орехи
- ленено семе
- семената от чиа
Тези семенаи ядки могат да поддържат здравето на сърцето и да допринесат за усещане за ситост за дълго време. Само малка шепа на ден от тях може да направи ценен принос за балансирана диета.
Какво още не знаем за менопаузата - вижте във видеото.
