За подпора може да използвате леглото.
#Оттласкване с крак
Застанете пред леглото, повдигнете крака си и поставете стъпалото си върху края на матрака или рамката. Оттласнете се, отскочете и сменете крака. Повтаряйте оттласкванията в продължение на 30 до 60 секунди.
#Трицепс повдигане
Седнете на леглото, като поставите ръцете си на ръба на матрака на ширината на раменете. Изправете лактите, като повдигнете дупето в права линия спрямо корпуса, след което ги свийте в лакътя и приземете бавно дупето към пода. Бавно се повдигнете чрез силата на трицепсите си и отново изправете лактите, като се опирате на петите си. Повторете 15 до 20 пъти.
#Сплит скуот
Застанете с гръб към матрака, вдигнете десния си крак назад и стъпете с пръсти върху ръба на матрака. Свийте лявото коляно, придвижвайки коляното на десния крак в посока към пода, така че положението му да дойде малко под нивото на глезена. Дръжте корпуса си изправен, а ръцете – събрани в дланите. Повторете 10-15 пъти, след което сменете краката.
#Лицеви опори
Застанете с лице към матрака, наведете се и поставете дланите си върху ръба му. Опънете тялото, подпирайки се на пръсти. Вдишайте и свийте лактите, като опрете гърдите до ръба на матрака. Дръжте корпуса и краката изправени. Издишайте и опънете ръцете. Повторете 10-15 пъти.
#Планк за краката
Опрете дланите на пода, а стъпалата на краката поставете върху края на матрака. Опънете ръцете, като се стараете да държите корпуса си опънат. Повдигнете десния крак назад във въздуха, след това бавно го спуснете към леглото, без да го докосвате. Повторете 10-15 пъти, след което сменете позицията на краката и отново повторете 10-15 пъти.
#Повдигане на краката
Легнете по гръб на леглото и повдигнете краката си право нагоре към тавана. Поставете ръцете си под тила на главата си. Започнете бавно да сваляте краката си надолу, после бавно ги повдигнете нагоре. Повторете 10 до 15 пъти.
