Загряване на бицепсите – застанете изправени, опънете гърба и позиционирайте ръцете изпънати надолу. Вземете гиричка в една ръка и плавно я вдигнете нагоре и към тялото. Повторете действието (нагоре и надолу) 15 пъти и направете същото с другата ръка.
Загряване на трицепса – в полуизправено положение опънете ръката назад. С гиричката в ръка направете 15 сгъвания на ръцете. Повторете упражнението с другата ръка. Може също така да хванете гиричката с двете ръце, позиционирайки ги зад врата и осъществявайки 15 (плавни) движения нагоре и надолу.
Загряване на раменете – в права стойка вдигнете ръцете напред (на нивото на раменете), държейки гиричките в ръце. Плавно сваляте и вдигате ръцете поддържайки ги добре опънати. Повторете 10 пъти. Същото упражнение може да осъществите “хоризонтално”, движейки ръцете встрани.
#1 - Едно от основните упражнения за ръце и рамене е изключително лено. Вдъхновено от йога, то се състои в следните движения – застанете права, гърбът добре изправен, ръцете отпуснати. Придържайки ги близо до тялото осъществете 11 кръгови движения с раменете – напред и назад. Говори се, че това упражнения ускорява метаболизма.
#2 – За тонизиране и стягане на бицепсите съществуват две ключови упражнения, които се осъществяват с помощта на гирички (до 2 кг всяка). Първото е класика в жанра – застанете права, краката леко раздалечени (така че стойката да бъде стабилна), гърбът изправен. Както са ви отпуснати ръцете по тялото, държейки гиричките във всяка една от тях, започнете да сгъвате ръцете в лактите, редувайки ги една след друга. Направете 3 серии по 10 пъти.
Другото упражнение се състои в следното: вдигнете ръцете изпънати встрани, на нивото на раменете и да ги сгънете в лактите хоризонтално. Осъществете 3 серии по 10 пъти.
#3 – За стягане на трицепсите застанете права, леко приклекнала, гърбът изправен и леко приведен напред. Позиционирайте ръцете, държейки гиричките, успоредни на гърба и сгънати в лактите. Бавно и едновременно сгъвайте и разгъвайте ръцете назад. Осъществете 3 серии по 10 пъти.
