Травмите на краката при бягане се получават от тичане с неподходящи маратонки, бягане без загрявка или от прекомерни усилия без нужната тренираност. Екипировката е много важна. Изборът на маратонки е в зависимост от терена, на който ще се бяга. По гладък и сух терен може да бягате с минималистични обувки. По неравен планински терен с камъни или груб градски терен с павета избирайте маратонки с дебела подметка.
В обувките за бягане трябва да има достатъчно пространство за пръстите, ако се подуят от тичането и да не претриват ахилесовото сухожилие.
При обуването петата плътно опрете в маратонката и тогава вържете връзките.
Подържайте маратонките за бягане чисти. Проветрявайте ги, за да не остават влажни след бягане.
Ходенето с маратонките, с които сте бягали, спомага за развитие на гъбична инфекция и разраняване на кожата.
Неслучайно гъбичките по краката са наречени "атлетично стъпало”. От дълго бягане краката се изпотяват и запаряват в маратонките.
Задължително релаксирайте краката във ваничка с хладка вода с лъжичка сода бикарбонат и си осигурите почивка. Носете други обувки след това.
По време на тичане можете да получите кожно раздразнение на стъпалата, в това число и мазоли. Те се появяват най-често от неудобни обувки на местата на претриване. Когато пръстите се притискат едни в други, ноктите започват да се врязват в съседните меки тъкани.
Изрязвайте ноктите на краката равно без закръгляне с права нокторезачка или ножица. Заглаждайте ръбчетата с пила, за да не се забиват в тъканта. Ноктите не подрязвайте по-дълбоко от върха на пръста на крака.
Контузиите при бегачи също са възможни, независимо, че не са в съприкосновение с противников спортист. Ако не контролирате скоростта, с която тичате и я увеличавате бързо, създавате реални възможности за травми. Затова всяка седмица увеличавайте дистанцията само с 10%.
Всички мускулни групи на крака са ангажирани в бягането. Големите стави - бедрена и колянна, участват със значително увеличен размах на движението.
Глезените са отговорни за 60% от създадената сила при бягането, но коленете понасят най-силно натоварване и в 70% от нараняванията са именно в тях.
Преди бягането загрявайте с къси разтягащи движения. Раздвижвайте капачките на коленете. Започнете с бързо ходене първите 5 минути от вашето бягане.
Приемливо е да преминете в ходене от време на време. Така давате възможност за временно възстановяване на мускулите по време на дългото бягане и намалявате риска от увреждане на ставите.
Бягайте с лекота без да се отпускате с цяла тежест. Изкълчването или неправилно движение на стъпалото причинява разместване на костите и разтягане на връзките на глезена. В случай на травма по-добре преустановете бягането и си дайте почивка.
Време за възстановяване
Ходете около 2 минути след завършване на тичането и направете бавен стречинг за нормализиране на дишането и пулса. Упражненията с разтягане допълнително облекчават напрежението в мускулите.
При всяка възможност ходете боси.
