Като че ли всички жени искат да отслабнат. Или поне така изглежда на пръв поглед. Но всъщност има и дами, които цял живот се стремят да натрупат малко килограми и все не успяват да го постигнат. Решихме да бъдем в помощ на тези от вас, които искат да излязат от размер XXS и се сблъскахме с истински парадокс. Оказва се, че увеличаването и намаляването на теглото се постигат по почти един и същ начин.

В действителност преобладаващата част от хората наистина искат да отслабнат, но има и такива, които всъщност имат нужда да надебелеят. Множество жени са натурално слаби, но това не винаги е добър знак. Понякога теглото под нормата може да е в резултат от хронично заболяване или хранително нарушение, които са изключително вредни за организма. Прекалено слабите хора са податливи и към някои болести – структурата на костите им се нарушава и не са толкова работоспособни, колкото колегите си със здравословно тегло. Затова е толкова важно килограмите ни да са толкова, колкото трябва.      

Ако сте сред тези хора, които са тънички и физически слаби, и просто не могат да напълнеят, можете да се възползвате от следните няколко насоки за качване на килограми.

На първо място трябва да разберете, че за да увеличите теглото си, трябва да приемате повече калории, отколкото изгаряте. Здравословните храни и напитки са най-подходящи за тази цел. Можете да започнете с промяна в броя на храненията през деня, като ядете 5-6 пъти, разделени на 3 по-големи и 3 малки хранения. Желателно е да ядете през 3 часа – времето, което е нужно на организма, за да преработи приетата храна.

Много хора започват да се тъпчат с мазни храни, когато искат да напълнеят. Вярно е, че те вършат работа за закръгляне на тялото, но е вашата цел е не да натрупвате мазнини, а чиста мускулна маса. В този ред на мисли е важно да се знае, че физическите тренировки не само ще ви помогнат да постигнете това, но и ще подобрят вашия метаболизъм.

Спортуването изисква правилно хранене, което ще рече спазване на балансирана диета. Идеалният хранителен режим включва комплексни въглехидрати, чисти протеини и здравословни мазнини. Богатите на протеини храни съдържат аминокиселини, които са основният фактор за натрупване и поддържане на мускулната маса. Препоръчителният дневен прием на протеини е 2,2 гр. на всеки килограм от теглото ви, не бива да е концентриран само в едно от храненията ви и трябва да се набавя от храни, а не от добавки.

Всички видове риба, млечни продукти, месо, ядки и семена (например бадеми, тиквени, сусамени и слънчогледови семки) са богати източници на протеин. Млякото е един от най-добите варианти, тъй като съдържа суроватка и казеин – два висококачествени протеина. Суроватката се разпада в организма на аминокиселини и лесно се абсорбира в кръвта. Това я прави много подходяща за консумиране след тренировка. Казеинът пък се разгражда бавно и осигурява на тялото запас от протеини за дълго време.

За да увеличите теглото си, имате нужда и от здравословни мазнини. Забравете обаче широко разпространената заблуда, че те се съдържат в мазните храни. Здравословни са мононаситените и полинаситените мазнини, както и омега-3 киселините, на които са богати сьомгата и някои други видове риби. Студено пресованите растителни мазнини като слънчогледово, ленено олио и зехтин също се възприемат като добри източници на здравословни мазнини.

За да получите по-ясна представа какво трябва да ядете, ви представяме дневно меню от една типична диета за увеличаване на теглото:

  • Закуска – препеченият пълнозърнест хляб, мюсли, ядките и плодовете са изключително подходящи за здравословно начало на деня. Яжте плодовете, вместо да ги изстисквате за фреш, тъй като в нормално състояние те са по-богати на фибри. 1 банан и чаша мляко са идеални за закуска, а за още по-добър вкус можете да си направите от тях чудесен и здравословен шейк.
  • Обяд – можете да хапнете хляб или крекери от пълнозърнесто брашно, риба тон в зехтин, домати и шепа маслини. Друг вариант е салата от свежи марули, поръсена със сусам и овкусена с 2 чаени лъжички зехтин.
  • Вечеря – тя може да е подобна на обяда, а ако ви се хапва нещо сладичко, плодовите кисели млека са чудесна алтернатива на шоколадовите и тестени десерти.

Между основните хранения можете да консумирате извара, кисело мляко, плодове, мляко и салати. Старайте се да избягвате заведенията за бързо хранене, където могат да ви изкушат нездравословни мазни храни като пържени картофи, лучени кръгчета и понички.  

Ако се придържате към този режим, увеличаването на теглото ще се окаже много лесно. Никога не забравяйте, че за да постигнете целта си, не трябва да се тъпчете с каквото ви падне, а да се храните балансирано. Това означава спазване на богата на калории и питателна диета.

*Ние от LadyZone.bg мислим за всичко – в сайта можете да намерите калкулатор за оптимален прием на калории, с помощта на който ще изчислите необходимия ви дневен прием. Но да обобщим – броенето на калории не е забавно и не е нужно да го правите постоянно. След като веднъж установите количеството храна и енергия, с които поддържате идеално тегло, инстинктивно ще знаете колко да ядете всеки ден.