Пълноценното и здравословно хранене по време на бременност в голяма степен допринася за раждането на здраво, жизнено и с нормално тегло бебе. Бременната има увеличени потребности от енергия. Това не означава обаче, че трябва да яде за двама. Препоръчителното наддаване на тегло през бременността е 10-12,5 кг, но при жени с наднормено тегло преди забременяването е 12,5-18 кг. Недостатъчното наддаване на тегло на майката през бременността допринася за раждането на бебе с ниско тегло – под 2,5 кг, което увеличава инфекциозната заболяваемост при детето и риска от програмиране на хронични заболявания в зряла възраст като нарушения в сърдечносъдовата система, диабет тип 2 и др. От друга страна твърде голямото наддаване на тегло обаче често води до усложнения по време на бременност и раждане.

Пълноценно хранене за бъдещи мами

Ето кои са ключовите хранителни вещества, които трябва да присъстват в менюто на бъдещата мама:

1. Храни, богати на белтъци

Белтъците са ключов компонент на новосинтезираните тъкани. Растежът на плода, плацентата и матката зависи от адекватния прием на белтък. Висококачествен белтък, който е източник на всички необходими аминокиселини, се съдържа в месото, рибата, яйцата, млякото и млечните продукти. Месото трябва да е постно, млякото и млечните продукти - с намалено съдържание на мазнини.

 

2. Храни, богати на желязо

По време на бременност потребностите от желязо са значително повишени. Източници на лесноусвоимо желязо са месото и рибата. Много растителни храни като спанак, коприва, боб, леща, са богати на желязо, но от него се усвоява малко количество поради потискащия ефект на съдържащите се в тях фитати и фенолни съединения. Препоръчително е да консумирате такива храни в комбинация със зеленчуци и плодове, богати на витамин С – чушки, зеле, картофи, касис, цитрусови плодове, киви, шипки, ягоди. Витамин С значително повишава усвояването на желязото от организма. Чаят и кафето съдържат фенолни съединения, които свързват желязото в неусвоима форма и затова е по-добре тези напитки да се пият между храненията. Според повечето специалисти допълнителният прием на желязо под формата на хранителна добавка през бременността е особено необходим.

Легендата за желязото
 

3. Храни, богати на фолиева киселина

Дефицитът на фолиева киселин през първия месец на бременността може да предизивка сериозни нарушения в развитието на нервната система на плода. Хранителни източници на този витамин са листните зеленчуци, пълнозърнестият хляб, бобовите храни, ядките, портокалите и др. Трудно е обаче увеличените потребности от фолиева киселина през бременността (600 мг дневно) да бъдат посрещнати само от храната. Ето защо Световната здравна организация препоръчва всички жени, които имат намерение да забременеят, да приемат 400 мг дневно от този витамин като добавка към храната и да продължат приема му поне до 3-ия месец на бременността.

Фолиева киселина за бъдещи мами – необходима и задължителна
 

4. Храни, богати на калций

Трябва да се консумират достатъчно богати на калций храни. Най-добри на лесно усвоим калций са млякото и млечните продукти. Киселото мляко е особено полезно поради действието на млечно-киселите бактерии, които подобряват храносмилането и имунитета, намаляват чревните разстройства, както и запека. Това е особено важно за бременната жена, при която запекът често пъти е сериозен проблем. Изключително богат на магнезий, мед и калций е суровият сусам! Само четвърт чаша (36 гр) сусам на ден доставя 35 % от дневната нужда от кайлций. За сравнение, с  една чаша мляко и 50 г сирене се осигуряват почти 50% от дневните потребности на калция на възрастен човек. Трябва да похвалим това мъничко семенце още и с богатото му съдържание на витамини Е, В1, В2, В3, В6, както и на омега-3 и омега-6.

Кое прави киселото мляко истинско
Мъничко семенце срещу големи проблеми
 

5. Храни, богати на йод

Йодният дефицит по време на бременност може да доведе до изоставяне в умственото развитите на детето. Ето защо е много важно да не се губи йод от йодираната сол. Тя трябва да се съхранява в плътно затворени съдове, да се добавя към готовото ястие, а не преди или по време на готвене.

Солта - и вредна и полезна
 

6. Храни, богати на бета каротин

Яжте повече моркови, домати и други оранжево-червени зеленчуци и плодове – богати източници на бета каротин, който в организма се превръща във витамин А. Той е силен антиоксидант и имуностимулатор, подобрява обмяната на веществата, спомага за растежа и развитието на здрава костна система на бебето.

Неизброимите ползи от морковите