Специфика на високо интензивните интервални тренировки (HIIT)
Високо интензивните интервални тренировки (HIIT) имат доказано мотивиращ и енергизиращ ефект върху физическия тонус и бистротата на ума. Те са създадени от професионални фитнес треньори с цел намиране на по-качествен и оптимален вариант за изгаряне на излишните калории за максимално по-кратък период.
За разлика от по-дългите и умерено натоварващи тренировки, HIIT-упражненията предлагат добри резултати посредством практикуването на високо интензивни интервални тренировки в рамките на малък времеви диапазон. За разлика от монотонните сесии при други спортни дисциплини, като бягане и колоездене, HIIT- тренировките изискват пълното ви внимание и активизация на умствената дейност и концентрация.
С други думи, освен върху цялостното физическо състояние, динамичните тренировки благоприятстват притока на кислород към мозъка, което действа силно ободряващо и стимулиращо пъргавината на ума и мисълта.
Ползи от HIIT-тренировките
- Помагат за изгарянето на повече мазнини за максимално по-кратко време
- Стимулират обмяната на веществата
- Спомагат за увеличаването на мускулната маса
- Ефектът на горене на излишни мазнини продължава и известно време след края на тренировката
- Пестите време в сравнение с нормалното кардио
- Нямате нужда от уреди и екипировки
Примери за ефективни HIIT-упражнения
Споделяме пет серии, проектирани от един от най-добрите фитнес инструктори в областта на HIIT-тренировките в САЩ - Рейчъл Визаралли. Всяка от тях ще ви отнеме 2 минути. Приложени едновременно, ще се превърнат в любимата ви 10-минутна сутрешна тренировка:
#HIIT-упражнениe №1
Започнете с тази 2-минутна серия от интензивни упражнения, които ще загреят цялото ви тяло и ще допринесат за отпускането на мускулите и ставите. Следвайте стъпките, показани на илюстрацията:
Стъпките:
1. Скачайте на едно място (30 секунди);
2. Клякайте (30 секунди);
3. Подскачайте в стил „джъмпинг джак” с разтваряне на ръцете и краката (30 секунди);
4. Направете коленни лицеви опори (30 секунди).
#HIIT-упражнениe №2
"Това е една от най-добрите и интензивни HIIT- упражнения", споделя Рейчъл Визаралли. Серията укрепва горните и долните мускули на тялото. Те са и чудесен начин да събудите и ободрите мозъчната активност. Следвайте стъпките, показани на илюстрацията:
Стъпките:
1. Застанете в стартова позиция с лек страничен разкрач;
2. Сгъгнете коленете, така че бедрата да са успоредни на земята и опънете ръцете напред;
3. Поставете ръцете си пред вас на пода на широчината на раменете;
4. С лек скоп опънете краката си назад;
5. Свийте ръцете в лактите По-надолу в един тласък нагоре (можете да пуснете коленете си за допълнителна опора);
6. Отново ги върнете в предната позиция;
7. С отскок отново заемете позиция в клек, както при стъпка 2
Повторете серията толкова пъти, колкото е възможно, в продължение на 30 секунди. Починете 30 секунди и повторете упражнението в същата последователност.
#HIIT-упражнениe №3 (Squat Jacks)
Упражнението е изключително ефикасно и работи за всички части на тялото, с акцент върху бедрата и седалищните мускули. Следвайте стъпките, показани на илюстрацията:
Стъпките:
1. Застанете в стартова позиция с изправени и събрани крака и ръце до тялото;
2. Скочете в позиция на разкрачен широк клек, като вдигнете ръцете си високо над главата си. Клекнете толкова ниско, колкото можете, за да активирате мускулите на краката;
3. Със скок се върнете в стартовата позиция и повторете.
Правете упражнението не повече от 30 секунди. Отдъхнете си 30 секунди и повторете серията в същата последователност.
