Желязото участва във формирането на хемоглобин, транспорта на кислород, множество ензимни реакции и производството на енергия. Стотици протеини и ензими зависят от достатъчното наличие на желязо и няма нищо чудно, че човек може да се чувства доста зле ако организмът не получава достатъчно от този елемент.
В диетата ни желязото присъства в две форми: хемово и нехемово желязо. Хемовото желязо е по-лесно за усвояване от организма и се среща в животинските продукти – месо и субпродукти, особено в червените меса, богати на хемоглобин и миоглобин. Нехемовото желязо се намира в растителните и млечните продукти.
Особено застрашени от дефицит на желязо са жените, бременните и децата, а той може да се дължи както на недостатъчно наличие на желязо в храната, така и на влошено усвояване на този елемент. Съвременните методи за производство на храна водят до обедняване на почвите и за много хора става все по-трудно да си набавят нужното желязо от растителни източници. Затова е добре да знаем кои храни подпомагат неговото усвояване и кои пречат, за да си осигурим достатъчно енергия.
За да си набавите достатъчно желязо с храната и за да сте сигурни, че го усвоявате, е добре да разчитате на хемово желязо, което се среща в най-големи количества в пилешки и телешки дроб, стриди, телешко месо, червено пуешко месо, патешко и щраусово месо, риба тон, пилешки бутчета, свинско, агнешко, яйца и морски дарове.
Хората, избрали вегетариански или вегански стил на хранене, срещат повече трудности с пълноценното усвояване на желязото, тъй като на практика не разполагат с източници на хемово.
Хемовото желязо от животински продукти, се усвоява от 15 до 35%, докато нехемовото, от 2 до 20% в зависимост от възможностите на конкретния организъм и комбинациите с други храни.
Най-богатите източници на нехемово желязо са млечни, бобови, сусамови семена и тахан, картофи, меласа, сушени сливи, зелени листни зеленчуци, кашу и тиквени семки. За разлика от хемовото желязо, нехемовото може да се повлия от приема на други храни, които блокират усвояването му. За да подпомогнете пълноценното усвояване на желязото, специалистите съветват да приемате храни, богати на желязо заедно с витамин С или други киселини, като например млечна киселина. Малко количество портокал, лимон, грейпрфрут или ферментирала млечна напитка - например айрян или кефир, са чудесен избор.
А кои храни пречат на усвояването? Това са продуктите, богати на много фибри, пълнозърнестите - заради наличието на фитинова киселина и напитки, съдържащи танини - чай и кафе. Усвояването на желязото може да се възпрепятства и от полифенолите, които се намират в шоколада и червеното вино, както и от плодове с лилав цвят. Други продукти които могат да попречат на правилното асимилиране са соевият протеин и яйчените белтъци. Ако страдате от анемия и симптоми за дефицит на желязо, е препоръчително да се посъветвате с диетолог, който да обърне внимание на всички фактори в менюто ви и да ви помогне да изготвите индивидуален план за пълноценно хранене.
Със съдействието на www.artofrealfood.com
