Плоското коремче е желано от всеки. Упражненията за корем могат да бъдат много полезни за развиването на мускулатурата на коремната стена, но колкото и да е развита и дефинирана тя, излишната подкожна мастна тъкан никога няма да ги покаже наяве, ако не положим съответните хранителни ограничения.
За съжаление, мазнините при някои хора се разпределят нервномерно и се концентрират основно в поясната област на тялото, затова няма общовалидно число, описващо процента мастна тъкан, до който трябва да достигнем, за да се сдобием с плоско коремче.
Когато организмът е натрупал прекалено много токсични вещества, той образува повече мазнини, а нарастващото усещане за глад ни кара да поемаме все по-голямо количество храна. Центърът на глада е свръхстимулиран и единственият начин да се нормализира е чрез детоксикация на организма. Бързото хранене или несдъвкването на храната достатъчно добре води до неотделяне на почти никаква кръвна захар и центърът на засищане в мозъка не реагира. Следователно, когато ядете бързо, поемате по-голямо количество храна и залъстявате.
Фаза 1 – Детоксикация
Целта е да задейства бързото отслабване по здравословен начин, като задвижи запасите от мазнини, изхвърли водата и токсините от организма ви. По време на детокса можете да приемате неограничено количество протеини, в това число месо, яйца, риба и много зеленчуци. Консумацията на въглехидрати е ограничена, но пък плодовете и мазнините не са изключени тотално и това е добре, защото ще добавят вкус и сладост към диетата. Детоксикацията се прави 3 дни.
Дневен прием на макронутриенти:
1,5 грама протеин на килограм от собственото теглото, за да горите мазнини, без загуба на мускулна тъкан. Тоест, ако сте 70 кг, на ден ви трябват някъде около 100 г протеин.
Въглехидратите са редуцирани до 0,8-1 г на килограм телесно тегло – необходимият минимум, за да се поддържа здравословно нивото на инсулина.
Мазнините са намалени до 0,6 г на килограм, ако мазнините, съдържащи се в основните ястия, са под индивидуалния ви оптимум, то разликата трябва да се покрие от добавянето на растителна мазнина в салатата.
Храните във фаза детокс:
1. Риба – сьомга, морски език, тилапия, светла риба тон.
2. Птичи продукти – пилешки и пуешки гърди, яйца (2 яйца =1 порция), белтъци на яйца (4 белтъка =1 порция), пуешка кайма без тлъстина.
3. Детокс зеленчуци - карфиол, зеле, броколи, брюкселско зеле, аспержи, спанак, бамя, лук, артишок, целина, краставици, патладжани, гъби, магданоз, кресон.
4. Плодове с ниско съдържание на захар – ябълки, дребни безкостилкови плодове, грейпфрут, портокал, праскови, круши.
5. Пробиотици – кисело мляко, кефир, комбуча.
6. Полезни мазнини – зехтин, ленено масло.
7. Подправки – сос салса, лек соев сос, нисковъглехидратен кетчуп, дресинги за салати без мазнини, калиева сол, пипер, горчица, билки и подправки.
Примерен ден
Хидратираща напитка за събуждане:
Всяка сутрин щом станете от сън, изпийте 250 мл топла вода с изстискан половин лимон. Опитайте се да изпиете поне 7 такива чаши през деня. Ако сте дехидратирани, скоростта, с която изгаряте калории през деня, намалява.
Закуска:
Омлет от 3 белтъка и едно цяло яйце, приготвени без мазнина с 1/2 ч.ч. извара и подправки
250 г 2% кисело мляко
1 плод
чаша зелен или джинджифилов чай
Обяд:
Обилно количество риба, птиче месо или яйца
Неограничено количество от позволените зеленчуци
1 чаша зелен чай
Вечеря:
Риба, птиче месо или яйца
Неограничено количество от позволените зеленчуци
1 чаша зелен чай
Между основните хранения:
плод и 60 гр сурови бадеми
пробиотична храна
Към Фаза 2 >>>
Фаза 2 – Ултраметаболизъм
По време на тази фаза се добавят нови храни към тези от детокса, като се целим по-скоро към нисковъглехидратно хранене. Останете на ултраметаболитната фаза поне 15 дни и след достигането на целта си, преминете към фаза 3 – поддържане.
1. Протеини – месо без тлъстини (бут, плешка, подбедрица, бонфиле от говеждо, свинско, агнешко, телешко месо), ракообразни (стриди, скариди, раци).
2. Зърнени, псевдозърнени и бобови култури – амарант, киноа, булгур, просо, кафяв ориз, овес, черен боб, нахут, леща, соя.
3. Скорбялни зеленчуци – картоф (1 проция =1 средно голям картоф), царевица (1 порция =1/2 чаша), зимна тиква (1 порция =1 чаша).
4. Нишестен плод – 1 средно голям банан дневно.
Примерен ден
Закуска:
1/2 чаша кисело мляко с 3-5 с.л. овесени трици и настъргана круша или ябълка
чаша зелен чай
Обяд:
Обилно количество протеини – риба, ракообразни, пилешко месо или яйца
Зеленчуци по избор
1 порция пробиотици (кисело мляко)
1 чаша джинджифилов чай с мед и лимон
Вечеря:
Протеини – риба, пуешко или пилешко месо
Неограничено количество пречистващи зеленчуци
1 чаша ментов чай
Между храненията:
1 допълнителна порция плодове
Супер микс от сурови ядки и сушен плод (годжи бери, инка бери, червени борвинки, манука) - общо 50 г
Към Фаза 3 >>>
Фаза 3 – Поддържане
(стратегия 5+2)
Фазата на поддържане е създадена, за да затвърди загубата на излишната подкожна мазнина около корема, като в същото време ви позволява да се поглезите с някои от любимите си храни. Стратегията тук е изградена на принципа на поддържане на метаболизма на високи обороти, като в определени дни си позволявате екстра калории под формата на паста, хляб, десерт, шоколад, вино и т.н. Именно този "шок" ускорява обмяната на веществата.
След това, когато той се е забързал, за да се справи с допълнителната енергия, вие се връщате към диетата си и така ще горите калории с максимална скорост. Докато се стабилизира идеалът за плосък корем, е добре все пак да се наслаждавате на не повече от 4 любими храни през два дни от седмицата.
За да изваете тънка талия, трябва също така да разберете, че трябва да промените съзнателно психологическите и поведенческите си привички. Четете етикетите на храните. Ограничете наситените мазнини и избирайте такива, които съдържат фибри и здравословни мазнини (моно- и полиненаситени). Преди хранене изпивайте по чаша или две вода, тъй като сигналите за глад могат да бъдат сигнали за жажда. Доказано е, че две подправки помагат при поддържането на талията - червен пипер и канела. Разберете, че няма нищо страшно да се сгреши, ключът е да се върнете отново към правия път.
Спете до 8 часа на нощ, липсата на сън подтиква към хранене. Правете здравословен, безопасен, моногамен секс – задоволяването на един център на апетита в мозъка помага да се задоволи и друг.
Следните добавки са доказано ефективни за някои аспекти в борбата за плосък корем: хром-пиколинат, масло от грейпфрут, гарциния, худия, 5-НТ, коензим Q10, куркума, зърна от жожоба, къри. Консултирайте се с лекаря си кои са подходящи за вас.
