Чували ли сте за теорията, че има храни, които съдържат толкова малко калории, че необходимата енергия, за да се усвоят от организма е по-голяма от тяхното енергийно съдържание? Тоест приетите калории от тези храни ще имат изключително минимално влияние върху калорийния ви баланс, но в същото време могат да са полезни, доставяйки на организма витамини, минерали и чувство за ситост, което да ви помогне да се придържате към диетата или хранителен режим.
ЗЕЛЕНЧУЦИ
Репички: 37 кал/100 г
Най-важният плюс при консумацията им е фактът, че намаляват кръвното налягане. Ползата вероятно идва от естествено срещаните нитрати, които се превръщат в азотен оксид при усвояването им. Азотният оксид, от своя страна, помага да се отпуснат и разширят кръвоносните съдове, подобрява притока на кръв и понижава кръвното налягане.
Зеле: 21 кал/100 г
Зелето е част от растителното семейство кръстоцветни. Кръстоцветните зеленчуци като зеле, къдраво зеле и броколи са известни с това, че изобилстват от полезни хранителни вещества. Ако се опитвате да подобрите диетата си, кръстоцветните зеленчуци трябва да бъдат в най-горната част на списъка с храни. Много проучвания показват, че увеличаване на потреблението на растителни храни като зеле, намалява риска от диабет, затлъстяване, сърдечни заболявания и др. То може също така да способства за подсилване на имунната система, за повишаване на енергията и редуцирането на теглото.
Целина: 8 кал/100 г
Целината е отличен източник на антиоксиданти и ензими в допълнение към витамините и минералите като витамин К, витамин С, калий, фолиева киселина и витамин В6. От векове се прилага в медицината като антихипертензивно средство (има ползи за сърдечно-съдовата система). В свойството си на антиоксидант, тя помага за подобряването на кръвното налягане и нивата на холестерола, както и предотвратява от сърдечно-съдови заболявания. Целината съдържа и много диетични фибри. При честата консумация на целина, тя спомага за загубата на тегло. В допълнение целината действа като диуретик и намалява подуването на корема.
Чесън: 149 кал/100 г
Чесънът е известен със свойствата си на силен имуностимулант. Ако боледувате често, прибавянето на една-две скилидки чесън към храната ви, може да помогне да се преборите с настинката. Богат е на магнезий, витамин В6, витамин С и селен. Подобрява нивата на холестерола, което може да намали риска от сърдечни заболявания. Също така, чесънът съдържа и много антиоксиданти, които предпазват клетките от стареене и увреждане.
Патладжан: 15 кал/100 г
Богат е на разнообразни витамини, минерали и диетични фибри. Спомага в понижаването на холестерола и контрола на теглото. Съдържа мощни антиоксиданти, които предпазват тялото от вредни въздействия. Патладжанът съдържа вещества, които са от съществено значение за функционирането на мозъка. Помага за придвижването на излишното количество желязо от организма. Въпреки че желязото е основна хранителна съставка, необходима за транспортиране на кислород в кръвта, подсилва имунната система и синтезира колагена, прекаленото количество желязо може да е вредно.
Броколи: 31 кал/100 г
Броколите често се ядат варени или задушени, но могат да се консумират и сурови. Богати са на витамин С и съдържат сравнително високо количество протеин. Съдържат уникална комбинация от антиоксиданти, противовъзпалителни и компоненти, спомагащи детоксикацията. Смята се за изключително полезна храна по отношение превенцията на ракови заболявания. Лазар Ангелов смята, че за постигане на изчистена коремна преса броколи, зелен чай и грейпфрут трябва да присъстват в менюто.
Лук: 42 кал/100 г
Съдържа естествено срещащи се химически вещества, които спомагат за здравето на костите и редуцират риска от остеопороза. Съдържат високи нива на кверцетин – антиоксидант, който намалява вредата от свободните радикали. Може да има лек благоприятен ефект и за регулирането нивата на кръвната захар.
Брюкселско зеле: 37 кал/100 г
Брюкселско зеле са особено високо съдържание на протеини в сравнение с други зелени зеленчуци. Други ползи включват защита на очите и здравето на костите.
Тиквички: 16 кал/100 г
Тиквичките могат да спомогнат в редуцирането на риска от рак и сърдечно-съдови заболявания. Имат защитни свойства срещу широк спектър от инфекции. Изключително подходящи са при диети и хранителни режими заради ниското съдържание на калории.
Карфиол: 31 кал/100 г
Има три различни цвята карфиол – бял, лилав и оранжев. Те са богати на витамините С, B1 и B2. Карфиолът спомага здравето на сърцето, тъй като подобрява кръвното налягане и функцията на бъбреците. Също така спомага и правилното функциониране на мозъка. Карфиолът е добър източник на холин. Приемът на холин може да даде тласък на когнитивната функция и да подобри паметта.
Спанак: 25 кал/100 г
Спанакът е един от зеленчуците с най-висока хранителна стойност. Не само е богат на витамини и минерали, но и на фитонутриенти, които действат като мощни антиоксиданти за защита на клетъчните структури и ДНК. Спанакът е добър източник на желязо. Със своя деликатен сладък вкус, може да се консумира варен (не повече от 1 минута) или суров в салата. Той подобрява кръвното налягане, намалява риска от рак, астма, спомага заздравяването на костната система и е ценен при диабет, тъй като способства регулирането на кръвната захар.
Краставици: 10 кал/100 г
Богати на витамин К, витамин В, витамин С и магнезий. Помагат ви да избегнете недостига на голям брой хранителна стойност. Те съдържат уникални полифеноли и други съединения, които могат да помогнат за намаляването на риска от хронични заболявания. Витамините от група В са известни с това, че помагат за намаляване на стреса и депресията. Освен това, краставиците съдържат много вода и фибри, които са водещите два фактора за добро храносмилане.
Аспержи: 25 кал/100 г
Консумацията на свежи аспержи спомага за правилната честота на дишане. Те не се усвояват веднага, а задвижват метаболизма за по-дълго време. Тази метаболитна активност включва приема на кислород, разграждането на скорбяла и захари и освобождаването на въглероден диоксид. Аспержите са почитани във фитнес средите заради свойството си на естествен диуретик (изхвърлят ненужната вода от организма).
ПЛОДОВЕ
Ябълки: 52 кал/100 г
Твърди се, че ябълките стимулират производството на слюнка в устата и така намаляват риска от кариеси. Статистики показват, че хората, които ядат поне една ябълка на ден, намаляват риска от диабет с ~ 28 процента в сравнение с тези, които не консумират ябълки. Високото наличие на фибри спомага да се предотврати образуването на камъни в жлъчката.
Кайсии: 48 кал/100 г
Те са богати на бета каротин. Съдържат растителни антиоксиданти, витамини А и С, както и полифенолни актиоксиданти като флавоноиди, които спомагат за намаляване на сърдечно-съдовите заболявания. Кайсиите са богати на каротеноиди и ксантофили, които учените смятат, че помагат за защита на зрението от стареене. Те са и добър източник на диетични фибри.
Пъпеш: 34 кал/100 г
Предотвратява обезводняването, спомага за борбата с жегата, има лек и освежаващ вкус, перфектен за десерт. В пъпешите се съдържа антиоксиданта зеаксантин, който филтрира вредните сини лъчи и се счита, че играе защитна роля за здравето на очите. Рисковете за развитие на астма са по-ниски при хората, които консумират пъпеши и други храни, богати на бета каротин (най-често се съдържа в жълтите и оранжеви плодове и зеленчуци като пъпеш, морков, тиква). Пъпешите съдържат и фибри, калий, витамин С и холин и спомагат здравото сърце. Консумирането на храни с високо количество на калий въздейства благоприятно върху намаляването на кръвното налягане, както и на риска от инсулт.
Лимон: 28 кал/100 г
Лимоните са богати на витамин C и противовъзпалителни съединения. Съдържат киселина, която може да помогне за предотвратяването и растежа на рак на гърдата. Съдържат съставки, които са в помощ на храносмилателната система и може да се използват при гадене.
Грейпфрут: 42 кал/100 г
Има ниско съдържание на калории, но е пълен с хранителни вещества и е отличен източник на витамини А и В. Спомага за поддържането на здрава кожа, както и при загубата на тегло и борбата с много заболявания. Според изследвания цитрусовите плодове като портокали и грейпфрут могат да намалят риска от инсулт. Открито е, че хората, консумиращи цитрусови плодове, намалили риска от исхемичен инсулт с 19% в сравнение с тези, които почти не ядат портокали и грейпфрути. Както и по-горе изброените плодове и зеленчуци, грейпфрутите също спомагат за намаляване на кръвното налягане и риска от астма. Те са отличен източник на силни антиоксиданти и витамин С, помагат при борбата с образуването на свободни радикали, причиняващи рак. Проучвания показват, че храни с високо съдържание на витамин С и бета каротин намаляват риска от рак. Интересен факт за грейпфрутите е, че могат да се прилагат и локално при увредена кожа, причинена от слънце или замърсяване, намаляват бръчките и подобряват текстурата на кожата.
Диня: 30 кал/100 г
Въпреки общоприетото схващане, че динята се състои само от вода и захар, тя осигурява количество витамини, минерали и антиоксиданти за много ниско количество калории. Смята се, че консумирането на диня намалява риска от затлъстяване и общата смъртност, диабет, сърдечни заболявания и способства за здравословен тен и коса, повишава енергията и спомага за намаляване на теглото. Също както и грейпфрута, динята помага за борбата с образуването на ракови клетки. Тя съдържа и високо количество фибри, което помага за предотвратяването на запек и насърчаване на добрия храносмилателен тракт. Поради високото си съдържание на вода, цели 92%, тя предотвратява риска от обезводняване. Съдържа и витамин А, който е необходим за производството на себум и поддържа косата хидратирана, необходим е и за растежа на всички телесни тъкани, включително кожата и косата.
Портокали: 47 кал/100 г
Съдържат фитохимикали, които предпазват от рак, богати са на цитрусови лимоноиди, които доказано се борят с редица разновидности на рака. Чаша портокалов сок на ден би ви помогнал за предотвратяване на бъбречни заболявания и образуването на камъни. Портокалите са пълни с разтворими фибри, с което са изключително полезни при понижаване на холестерола. Богати са и на витамин С и успешно се борят срещу вирусни инфекции. Съдържат и картиноиди, които се превръщат във витамин А и помагат за доброто здраве на очите и защитават зрението.
Къпини: 43 кал/100 г
Ползите от консумацията им включват по-доброто здраве на храносмилателната система, укрепване на имунната система и здравето на сърцето, както и намаляване на риска от рак. Те осигуряват когнитивни ползи и укрепват паметта, контролират теглото и поддържат здрава костната система, подобряват зрението. Могат да служат като ценна храна по време на бременност поради впечатляващата гама от здравословни хранителни вещества. Витамините, предоставени от къпините, включват витамин А, витамин В1 (тиамин), В2 (рибофлавин), витамин В3 (ниацин), витамин В6, фолиева киселина, витамин С (аскорбинова киселина), витамин Е(алфа токоферол) и витамин К (филохинон). Богати са и на минерали като калций, желязо, магнезий, фосфор, калий и цинк, добър източник са на аминокиселини и диетични фибри.
Папая: 39 кал/100 г
Възможните ползи за здравето от консумацията на папая включват намаляване на риска от сърдечно-съдови заболявания, диабет, рак, подпомагане на храносмилането, подобряване на контрола на кръвната захар при диабетици, понижаване на кръвното налягане и подобряване на зарастването на рани. Съдържа антиоксиданта зеаксанин, който филтрира вредните сини лъчи и се смята, че играе защитна роля за здравето на очите. Има голямо количество витамин К и витамин А, които действат благоприятно върху здравето на косата. Има и много фибри, които насърчават добрия храносмилателен тракт. Папаята се използва и за лекуване на рани и проблемна кожа, като се прилага локално.
Червени боровинки: 46 кал/100 г
Червените боровинки се смятат за супер храна и имат високо съдържание на антиоксиданти. Най-голямата полза е, че намаляват риска от инфекции на пикочните пътища, предотвратяват някои видове рак и подобряват имунната система, намаляват кръвното налягане. Високото ниво на проантоцианидини (PACS) помага за намаляване на задържането на някои бактерии към стените на пикочните пътища и от своя страна се бори с инфекциите. Някои данни показват, че полифенолите в боровинката помагат за намаляването на риска от сърдечно-съдови заболявания, като предотвратяват натрупването на тромбоцити. Също така са полезни за забавянето на туморните процеси и оказват положително влияние в борбата срещу рак на простатата, черния дроб, яйчниците и дебелото черво.
