Ако четете тази статия за хранене след тренировка, то със сигурност полагате много усилия в спорта и винаги се стремите да се представите по най-добрия начин. За да се заредите с енергия, най-вероятно сте помислили повече за храненето си преди, отколкото за храненето след тренировка.
Но консумирането на правилните хранителни вещества след тренировка е също толкова важно, колкото и това, което ядете преди нея, както и всичко консумирано през останалата част на деня. Чрез прилагане на съветите в статията ще си осигурите оптимално възстановяване, за да не пострадат резултатите, които искате да постигнете.
Фитнес инструкторът Станимир Михов представя подробно ръководство за храненето след тренировка, за да извлечете максимални ползи от отделеното време за спорт – независимо дали целите отслабване и релеф, покачване на мускулна маса или по-ефективно възстановяване.
Храненето след тренировка е важно
За да се добие по-ясна представа как следтренировъчното хранене и изборът на правилните храни могат да помогнат с тренировките, е важно да се разбере как тялото реагира и по какъв начин е засегнато от физическата активност. Когато тренирате, вашите мускули използват складирано гориво в тях, което се нарича гликоген. Това води до частично изчерпване на този ресурс след продължителен спорт. В същото време някои от протеините в мускулите също се разрушават и биват повредени. Основна задача за тялото след приключване на тренировка е да се възстанови до комфортно за него състояние.
Част от този процес включва възстановяване на изчерпания гликоген и поправка и регенериране на разрушените протеини. За да направите този процес по-лесен за тялото е необходимо да консумирате нужните му хранителни вещества. От най-голяма важност за следтренировъчното хранене се смята приемът на качествен източник на протеин, както и комбинация между сложни и прости въглехидрати (примери по-долу в статията).
Захранването с правилните храни и хранителни вещества ще позволи на тялото да:
- намали разграждането на протеини (загуба на мускулна тъкан);
- увеличи синтеза на протеин за растеж (покачване на мускулна маса);
- възстанови изчерпаните запаси от гликоген;
- подобри цялостното възстановяване;
- извлече максимални здравословни ползи от спорта.
Накратко: Консумацията на правилните хранителни вещества след тренировка ще спомогне за поправката и възстановяването на мускулите и запасите от енергия, за да може да извлечете максимални ползи от спорт.
Какво да ядем след тренировка? В този раздел ще разгледаме всеки макронутриент поотделно – протеин, въглехидрат и мазнина и как те участват в процеса на възстановяване след тренировка.
Протеинът спомага за поправката и изграждането на мускулната тъкан
Както беше споменато по-горе, тренировките предизвикват разрушаване на мускулния протеин. Колко протеин ще се разруши зависи от редица фактори, като типа на тренировката, опита на трениращия и др. Консумирането на адекватно количество протеин след тренировка дава на организма аминокиселините, необходими му за ремонта и възстановяването на разрушеното. Той също така дава необходимите градивни елементи за ефективно изграждане на нова мускулна тъкан. Смята се, че тези два процеса – разрушаване и възстановяване (или превъзстановяване) са в основата за покачване на мускулна маса и постигане на сериозни фитнес резултати. Поради тази причина няма как тренировките да не са пряко свързани с начина ни на хранене. Повечето проучвания препоръчват прием на 0.3-0.5 грама протеин на килограм телесно тегло непосредствено след тренировка.
Същите проучвания показват, че прием на 20-40 грама протеин може да увеличи значително способността на организма да се възстанови след тренировка.
Въглехидратите спомагат за възстановяването
Гликогенните запаси на тялото се използват като гориво по време на тренировка. Консумирането на въглехидрати след физическа активност помага на тези запаси да се възстановят. Скоростта, с която ще се използват гликогенните запаси и използваното количество запас, зависи най-вече от вида на физическата активност и нейната продължителност. В спортове, в които е необходима по-голяма издръжливост се използват по-големи количества гликоген (бягане, плуване, колоездене), спрямо силова тренировка например. Поради тази причина е необходимо да се регулира приемът на въглехидрати според конкретния спорт и поставената цел – един колоездач на дълго разстояние ще има нужда от много повече въглехидрати, за да възстанови запасите на гликоген, спрямо един фитнес ентусиаст. Проучвания показват, че прием на 1.1-1.5 гр. въглехидрат на килограм телесно тегло до 30 минути след тренировка могат ефективно да възстановят изчерпания гликоген. Допълнителен плюс от приема на въглехидрати е инсулиновата секреция, която се стимулира от гликогенния синтез. Този ефект е още по-силно изразен когато се комбинират въглехидрати и белтъчини едновременно. Следователно, консумирането на въглехидрати и протеини след физическа активност ще увеличи синтеза на протеин и гликоген, за да се постигне по-добро възстановяване. Повечето надеждни източници препоръчват консумация на въглехидрат към протеин в съотношение 2-3:1. Например 80 грама въглехидрат и 40 грама протеин. В избирането на граница, вземете предвид продължителността и честотата на физическата ви активност.
Задължителни ли са бързите въглехидрати след тренировка?
В зависимост от това каква е основната ви цел, може да регулирате и съотношението между прост въглехидрат (стафиди, плод, декстроза) и сложен въглехидрат (ориз, картофи, овесени ядки, пълнозърнеста паста). В случай, че целите отслабване, редуциране на тегло и изгаряне на мазнини, може да е по-добра идея да заложите до голяма степен или изцяло на сложни въглехидрати.
Трябва ли да присъстват мазнини в храненето след тренировка
Консумацията на мазнини в следтренировъчното хранене може да забави храносмилането и да потисне усвояването на хранителни вещества. Това обаче не значи, че приемът на мазнини след тренировка ще редуцира ползите от следтренировъчното хранене. Например, едно проучване показва, че пълномаслено мляко е по-ефективно при насърчаване на мускулния растеж след тренировка, спрямо обезмаслената му версия. Друго проучване показва, че дори когато се консумира храна с високо съдържание на мазнини след тренировка, мускулният гликогенен синтез не е засегнат. Имайте предвид също, че много напреднали атлети залагат на храни богати на всички макронутриенти след тренировка, без да изключват мазнините – например фъстъчено масло в комбинация с овесени ядки и протеин на прах.
Накратко: Въпреки, че мазнините могат да забавят усвояването на хранителни вещества след тренировка, минимален прием няма да попречи на възстановяването и според много атлети може да има редица ползи, например положително повлияване на хормоналните нива.
Хранене след тренировка и оптимално време за прием
Колко време след тренировката трябва да ям? Колко време след тренировка се яде? Смята се, че способността на организма да възстановява гликоген и протеин след тренировка се подобрява значително. Поради тази причина е препоръчително да се консумира комбинация от въглехидрати и протеини възможно най-скоро след приключване на физическа дейност. Много експерти препоръчват приема на следтренировъчното хранене да бъде осъществен не по-късно от 45 минути след приключване на физическата активност. Мненията тук обаче са доста противоречиви. Според някои проучвания забавянето на консумацията на въглехидрати с два часа след тренировка може да доведе до 50% по-нисък синтез на гликоген. Други твърдят, че ако останалите хранения през деня са съобразени с индивидуалните цели и нужди, няма нужда да се фокусира специално внимание върху храненето след тренировка. Ако сте консумирали хранене преди тренировка, най-вероятно ползите от него ще продължат да се прилагат и след приключване на вашата тренировка. Това е и една от многото причини, поради която трябва да изберете пълноценно и балансирано хранене, богато на протеини, въглехидрати и мазнини преди тренировка, а не най-често срещаният вариант – плод. При прием на хранителни добавки, най-удачно ще е да консумирате протеин на прах веднага след тренировка, а 30 мин. – 1 час по-късно пълноценно хранене.
Накратко: Консумирайте храненето след тренировка до 45 минути след приключване на физическата активност. Този период може да бъде удължен, ако сте консумирали богато на разнообразни макронутриенти хранене преди тренировката.
Какви храни са подходящи за след тренировка
Основната цел на храненето след тренировка е да позволи да извлечете максимални ползи от физическата активност, като осигурите на тялото необходимите му хранителни вещества за адекватно възстановяване. Избирането на лесно смилаеми храни ще спомогне за по-бързо усвояване на хранителните вещества. Следният списък съдържа примери за такъв тип храни:
Източници на протеини, подходящи за след тренировка
- Яйца – белтъци и 1-2 жълтъка;
- Месо – всякакъв вид чисто месо – пилешко, пуешко, телешко, свинско;
- Риба – всякакъв вид риба – пъстърва, консерва риба тон, сьомга;
- Обезмаслена извара;
- Протеин на прах – суроватъчен или изолат;
Източници на въглехидрати, подходящи за след тренировка
- Бял и кафяв ориз;
- Паста – макарони, спагети, кус-кус;
- Картофи – обикновен картоф (български), червен картоф, сладък картоф;
- Киноа;
- Оризовки;
- Овесени ядки;
- Тъмнозелени листни зеленчуци – спанак, броколи, маруля, коприва, лапад;
Източници на мазнини, подходящи за след тренировка
- Сурови ядки – бадем, орех, лешник и др.;
- Масла от ядки – натурално бадемово масло, натурално фъстъчено масло;
- Авокадо;
- Яйца – жълтъците;
Примерни хранения, подходящи за след тренировка
- Пилешко филе с ориз и зеленчуци, овкусени със зехтин или шарлан;
- Омлет от 4-5 белтъка и 1-2 жълтъка, варени картофи с лук и салата по избор;
- Риба тон с оризовки от кафяв ориз, зеленчуци или салата по избор;
- Сьомга и сладък картоф, зеленчуци;
- Овесени ядки, протеин на прах, плод – боровинки, киви, банан или др.
- Протеин на прах с фъстъчено или бадемово масло;
- Обезмаслена извара с 1 плод – ябълка, портокал и зеленчуци;
Комбинациите от изброените по-горе храни могат да създадат ястия, които да ви осигурят всички необходими хранителни вещества за оптимално възстановяване.
Очаквайте утре продължение на темата за правилното хранене след тренировка за перфектно възстановяване от фитнес инструктора Станимир Михов!
