Колкото и да се стараете да се храните добре, има една седмица в месеца, която е в състояние да разруши всичките ви усилия – ужасяващите предменструални дни, с всичките симптоми на ПМС – раздразнителност, главоболие, умора, агресия, чувствителност към шум, подуване, повишаване на теглото и на всичкото отгоре – глад за сладко, ах какъв глад за сладко! Тършувате в хладилника, изпразвате последните запаси от шоколад, после преминавате на филийки с масло и мед, и накрая намирате няколко нещастни забравени бисквити. Само да свърши този кошмар и се връщате към умереното хранене. Само още няколко дни и минавате на салатки и месо. Познато ви е, нали?
Хубавата новина е, че може и без преяждане, чувство за вина и подуване, стига да познавате добре тялото си и да знаете как да отвърнете на желанието за сладко. Предменструалният синдром не е присъда, а просто начин на общуване – тялото ви съобщава за своите нужди, а от вас зависи как ще ги посрещнете.
Има ли изобщо връзка между желанието за сладко и ПМС?
Консенсусът сред диетолозите и психолозите е, че има - колкото и да ви убеждават, че си внушавате. ПМС идва с конкретни много ясни симптоми, а определени храни успокояват тези симптоми. Например, ако намалите раздразнителността чрез прием на медикаменти, желанието за сладко изчезва. Опитът показва, че сладкото има същия ефект върху раздразнителността, като лекарствата, така че е абсолютно налице връзката. За съжаление, сладкото е само временно решение и в дългосрочен план саботира здравето и хормоналния ви баланс.
Сигурно сте чували за невротрансмитора, наречен серотонин, познат и като ‘’хормон на щастието’’. В последната фаза на месечния цикъл, промените в нивата на естрогена и прогестерона причиняват и промени в активността на серотонина в мозъка. Ролята на този елемент е да регулира настроението, апетита и качеството на съня. По принцип нивата на серотонин са по-ниски при жените и ние сме особено чувствителни, когато усетим спад. Тогава ставаме раздразнителни, агресивни, склонни към затваряне и плачем неутешимо. На всичкото отгоре, серотонинът определя и колко сити се чувстваме след храна: затова много жени никога не се засищат с диета с много ниски нива на въглехидрати. Защо обаче точно сладко? Защо не ни се дояжда солено?
Всъщност желанията за сладко са най-често срещани, но много жени жадуват и за солен чипс, печени ядки, дори за вратна пържола. Желанието за солено след това се редува с желание за сладко, дори за газирано или алкохол, това са отчаяните опити на тялото да стабилизира невротранзмиторите. Желанието за въглехидрати е най-силно изразено, защото така тялото ви съобщава, че има нужда от триптофан – прекурсор на серотонина. Тук е мястото, където може да реагирате правилно или неправилно: ако дадете на тялото концентрирани и преработени сладки храни, временно ще се почувствате по-добре, но след няколко часа желанието ще се завърне с още по-голяма сила. За някои жени това захарно влакче на ужасите може да продължава и цяла седмица и да повлече и други симптоми като запек, подуване и мигрени.
За да получите достатъчно триптофан, не е достатъчно да приемате само богати на тази аминокиселина храни. Правилно е да комбинирате естествени непреработени източници на въглехидрати и малко белтъчини, тъй като усвояването на триптофана зависи от наличието на конкретни минерали и витамини, както и от освобождаването на инсулин в отговор на приема на въглехидрати. Най-добрите източници на триптофан са червено месо, млечни продукти, сурови ядки, бобови, риба, пилешко и пуешко месо.
Д-р Лонгмор, експерт в областта на храненето и автор на книгата ‘’Тайните на серотонина’’, съветва да наблегнете на следните въглехидрати, за да усвоите добре триптофана: банани, ананас, сладки и обикновени картофи, ориз, сурови ядки и варива. Тя също съветва да приемате и естествени мазнини, които регулират хормоналния баланс: авокадо, сурови ядки, омега 3 от риба.
Ето няколко лесни принципа, които да спазвате през вашата ПМС седмица за да намалите желанието за сладко и да не саботирате добрата си форма:
- Движете се: упражненията у дома, танците и фитнесът, заниманията с йога или плуване, са много важни за добрия баланс на невротрансмиторите. Когато се движите редовно, симптомите на ПМС намаляват значително. Обръщайте особено внимание на упражненията за разтягане на бедрата и кръста, тъй като там се задържа много напрежение, което може да повлияе негативно на предменструалните болки.
- Хранете се редовно: не пропускайте хранения, 3 до 4 приема дневно ще осигурят стабилни нива на енергия и няма да позволят да освирепеете късно през нощта, когато самоконтролът ви е най-слаб. Дори обикновено да приемате много малко въглехидрати, през ПМС седмицата добавете сладки картофи, ориз, елда или киноа към закуската и обяда си. Няма причина да се страхувате от тях: ако на обяд откажете картоф за 150 калории, вечерта ще си наваксате с бисквитки за 400.
- Наблегнете на богати на триптофан храни: на всяко ядене приемайте една от храните най-богати на триптофан: пилешко и пуешко, дроб и дробчета, риба, агнешко, скариди, бобови, сурови ядки, млечни произведения. Не забравяйте да комбинирате тези храни с бавно усвояващи се естествени въглехидрати.
- Пригответе богати на мазнини и белтъчини десерти, по възможност направени у дома от естествени продукти. Може да сътворите домашен шоколадов мус, крем карамел, сладолед или чийзкейк – така дори да се изкушите да хапнете сладко, ще получите добър баланс от всички макроелементи, вместо да преядете със захар, овкусители, оцветители и консерванти.
- Пийте поне 8 чаши вода дневно: така няма да объркате чувството на жажда с чувство за глад, ще помогнете на тялото да детоксикира правилно и ще си осигурите енергия през целия ден.
Със съдействието на www.artofrealfood.com
