Подобряването на здравето не трябва да бъде болезнен процес със спазването на прекалено строги и рестриктивни диети или предприемане на радикални промени в начина на живот. За да се подобри здравословното ви състояние, е препоръчително да започнете с редица малки стъпки, а не с големи скокове. Истината е, че строгите диети могат да имат сериозен негативен ефект върху вашето здраве, да ви карат да се чувствате уморени, а отслабването, което целите, да бъде само в краткосрочен план. Докато следващите съвети от фитнес инструктора Станимир Михов ще ви накарат да се чувствате по-жизнени, да имате по-добър тонус през деня и дори да свалите излишни килограми. Когато тези лесни стъпки се превърнат в навици, ще усетите положителен ефект върху цялостното си здраве и тонус. Малките промени в ежедневието могат да доведат до големи резултати в положителна насока и да подобрят качеството ви на живот!
1. Разчистете всичко излишно от хладилника
Първата лесна стъпка, която да предприемете по пътя към по-здравословен начин на живот, е да изчистите хладилника си от всички излишни неща в него. Въпреки че звучи лесно, самото предизвикателство идва в момента, когато е нужно да се предприемат действия. Затова ви предлагаме няколко стъпки, с които да замените нездравословните храни и то за дълго време с по-добри избори. Премахнете възможно най-вредните и прекалено преработените храни като сладки, бисквити, газирани напитки, плодови сокове с високо съдържание на захар. Четете ли етикетите на храните, които купувате и консумирате? Ако не, време е да започнете. Така ще имате по-добра идея какво да запазите и какво да отстраните от менюто си.
Прегледайте състава на продукта – това, което съдържа в най-големи количества е изброено в началото. Ако видите в началото на списъка да присъстват захар и/или сол, може да сте сигурни, че храната или напитката не е най-добрият избор.
Преглеждайте големината на порцията – даден продукт съдържа само 5 гр. захар, но това може да е равностойно на 30 гр. Количество и така например на 100 гр. „здравословно мюсли“, може да добавите допълнителни 15-25 гр. захар към дневното си меню.
Прегледайте и калориите, които ви доставя продуктът за една порция –така ще може да следите колко калории приемате дневно, без да изчислявате стриктно калории с кухненска везна.
Ограничете всичко, което е между „Общи мазнини“ и „Натрий“.
Консумирайте в по-големи количества всичко (включително) между „Диетични фибри“ и „Витамини“
След всеки макронутриент (протеин, въглехидрат, мазнини) или мирконутриент (витамини, минерали) има препоръчителен дневен прием в проценти. Гледайте на предложените проценти при здравословните избори (като диетични фибри, витамини, минерали) като на минимални стойности, които да достигате, докато при тези, които искате да ограничите (това почти винаги са транс мазнини, захар, сол) като на максимални, които да не превишавате.
Като генерално правило относно калориите на порция за диета от 2000 калории (използва се за референтна стойност): 40 калории на порция се счита за малко количество калории, 100 калории за средно, а 400 – за високо. Когато започнете да разпознавате и четете по-добре етикетите ще откриете, че много храни и напитки, които сте смятали за добър избор, всъщност не са подходящи за вас.
Преди да пазарувате спрете и помислете – ето няколко примери за здравословни замени:
- Чипс или снакс за домашно изпечени пуканки, които може сами да овкусите
- Печени и осолени ядки за сурови ядки
- Мюсли или корнфлейкс за овесени ядки, които може сами да овкусите без допълнителни калории с канела или стевия
- Млечен шоколад с черен шоколад (поне 70% какао).
- Сладолед за кисело мляко със замразени плодове.
- Фреш за цял плод
- Плодове за зеленчуци (в случай, че приемаме много плодове)
- Палачинки от брашно за овесени палачинки
- Хляб и други тестени произведения за пълнозърнестите им алтернативи
2. Наспивайте се качествено
Един от най-добрите и сигурни начини за подобряване на здравето и качеството на живот е да си осигурите достатъчно сън. Препоръчително е човек да спи между 7-8 часа на вечер, но и тук важи истината, че всяко правило има своите изключения. Има хора, които се чувстват по-енергични, когато си набавят сън, по-продължителен от 8 часа и такива, които се чувстват по-добре при по-малко сън. Някои ползи от набавянето на достатъчно качествен сън:
- Подобрена памет
- Подобрява ефективността при физическа дейност и спорт
- Преборва и регулира възпалителните процеси в тялото
- Спомага за регулирането на метаболизма (проучвания свързват недостатъчен сън със забавяне на метаболизма)
- Спомага за отделяне на важен хормон на растежа, пряко свързан с горенето на мазнини
- Регулира стреса, има благоприятно влияние върху сърдечната дейност и има сведения, че намалява лошия холестерол в кръвта.
3. Балансирайте макронутриентите
Първо, какво са макронутриентите? Това са въглехидрати, мазнини и протеини, които са основните източници на гориво за изпълняването на задачите на организма. Количеството им и препоръчителната дневна стойност, която предоставя дадена храна или напитка, могже да бъде открито върху етикета. Дисбалансът в приема на макронутриентите може да доведе до липса на витамини и минерали, липса на протеини и аминокиселини и на важни мазнини, спомагащи за регулирането на хормони и други важни функции в организма. Често ефектът от този дисбаланс е лошо здравословно състояние, отпадналост и покачване на нежелани килограми. Най-често пренебрегвани са белтъчините и комплексните въглехидрати. Качествени източници на протеини са чистите меса, риба, яйца, млечни продукти (обезмаслена извара), киноа, суроватъчен протеин. Качествени източници на комплексни въглехидрати са овесените ядки, ориз, картофи, пълнозърнести храни, бобови култури като леща и боб.
4. Движете се повече
Движението ще ви накара да се чувствате по-бодри, по-енергични и по-тонизирани през целия ден. Хубаво е да започвате деня си със средно натоварваща физическа дейност, която може лесно да се изпълни в домашни условия без нуждата от допълнителна екипировка като кардио уред или гири – бягане на място, симулиране на скачащо въже, йога, упражнения за корем. Събудете се 20-30 минути по-рано от колкото сте свикнали – в началото ще ви се струва като много трудна задача, но на организмът ще му е нужна по-малко от седмица, за да се пригоди и ако проявите съвсем малко постоянство, ще добавите нещо голямо по пътя си към по-добро здраве.
5. Ограничете приема на изкуствено добавена захар
Честата консумация на изкуствено добавена захар е сигурен начин за провал с диета или хранителен режим. Захарта предоставя калории, които не съдържат хранителна стойност за организма. Също така, повишава нивата на инсулина и по този начин способства за покачване на нездравословни килограми. Постоянното повишаване на кръвната захар и нейното снижаване (тъй като захарта захранва телата ни с енергия само за кратък период от време) е основна предпоставка за развитие на болести като диабет. Все пак организмът ни има нужда от захар, но има много по-добри избори от рафинираната. Примери за по-здравословни източници на захар са не толкова сладки плодове като ябълка и грейпфрут, малко количество мед или натурални подсладители без калории (стевия).
Очаквайте още съвети от фитнес инструктора Станимир Михов за това как лесно да подобрите здравето си без драстични диети!
