През зимата в диетата ни има повече ряпа, гулия, праз, лук, чесън...освен сезонът обаче, тях ги свързва и нещо друго - високото съдържание на пребиотици. Чували сте за пробиотици и сигурно в хладилника ви има опаковка от ценната добавка, или пък разчитате на кисело мляко и кефир, за да си ги набавите.

Какво са всъщност пребиотиците?

Пребиотиците са храната на пробиотиците, те им позволяват да се развиват, размножават и да процъфтяват в червата ни, а докато ние им осигуряваме храна и подслон, те ни даряват с добро храносмилане, здрава имунна система и защита от различни заболявания. Съвсем накратко, пребиотиците са разтворими фибри, които не могат да бъдат смлени от човека, но се усвояват от колониите живи организми, част от чревната ни флора. За да бъде класифициран като пребиотик, един елемент трябва да не може да се смели от стомаха или да се усвои в червата и да продължава до дебелото черво, където става обект на ферментация и селективно стимулира растежа и активността на полезните чревни бактерии.

Учените изследват пребиотиците от сравнително скоро – открити са едва през 1995. Засега те включват инулин, олигофруктоза, фруктоолигозахариди, галактоолигозахариди и други видове олигозахариди.

Най-добре изследвани са инулина и олигофруктозата – в зависимост от дължината на веригата си те служат за храна на пробиотици в различни дялове на дебелото черво. Пребиотици се срещат не само в различни зеленчуци и плодове, те са толкова важни за здравето ни, че галактоолигозахариди има в майчиното мляко – природата гениално е съчетала и пре и пробиотици в първата храна, която приемаме като бебета.

Инулина и олигофруктозата са основна храна за бифидобактериите и млечно киселите бактерии, които населяват червата ни и помагат за редовното отделяне. Изследвания сочат, че те могат да регулират и степента на усвояване на минералите калций и магнезий, да повлияят положително на хора с инсулинова резистентност и високи нива на холестерол.

Благодарение на пребиотиците, в червата се стимулира и производството на специфични мастни киселини, които пък от своя страна регулират кръвната захар и устойчивостта на организма на стрес.

Наблюдаван е и ефектът им върху апетита – приемането на пребиотици води до спад в желанието за храна и има потенциал за формулиране на добавки за контрол на теглото. Някои учени твърдят, че пълнозърнестите продукти подобряват здравето благодарение на съдържанието си на пребиотици и съвременното им заместване с бели рафинирани брашна може да е причина храносмилането на много хора в днешни дни да страда.

Макар че на пазара изобилства от пребиотични добавки, няма нужда да ги взимате, за да си набавите достатъчно от ценните разтворими фибри. Ако диетата ви е разнообразна и ежедневно включва зеленчуци, няма да ви е трудно да си набавите нужните 4 до 15 грама пребиотици дневно.

За да си набавите 6 грама пребиотици не е нужно да консумирате голямо количество храна:

Корен от цикория – 10 гр
Гулия – 20 гр.
Киселец – 30 гр.
Чесън – 35 гр.
Праз – 40 гр.
Лук – 70 гр.
Сготвен лук – 120 гр.
Банан – 500 гр.

При готвене малка част от инулина се превръща във фруктоза - спокойно може да готвите лук, чесън, праз, без да се тревожите, че ще изгубите много. Ако не сте любители на храните в горния списък, обогатете избора си със ряпа, артишок, аспержи, авокадо, овес, ечемик и пшеничен зародиш.

Предлагам ви една бърза салата, с която да обогатите менюто си:

Зимна люта салата

За 2 порции:

2 едри моркова
½ бяла ряпа
4-5 по-едри корена гулия
3-4 см хрян
1 ябълка
2 с.л. заквасена сладка сметана
Морска сол на вкус

Настържете моркова, ряпата, гулията и ябълката на едро. Настържете хряна на ситно ренде. Смесете добре съставките, добавете сметаната и морската сол. Оставете да преседи поне 20 минути и сервирайте.

Със съдействието на www.artofrealfood.com