Всички сме чували за алкалните храни, но кои са те, какви здравословни ползи носят и какви са основните заблуди, свързани с алкалните диети. Научете всичко важно, което трябва да знаете за тях, от фитнес инструктора и специалист по здравословно хранене Станимир Михов.
Какво е рH? – определение, алкални храни
pH ("potential hydrogen" или "потенциален водород") е показател, който измерва съотношението на положително заредените водородни йони (киселинни) и отрицателно заредените (алкални), в един разтвор. Човешкият организъм поддържа постоянно рН на кръвта и извънклетъчната течност от 7,4. Това pH се смята за неутрално с много лека алкалност (7 е неутрално рН, по-ниско от 7 е киселинно, над 7 е алкално). Храни, които изместват стойностите на pH в алкална среда, наричаме алкални храни. А такива, който намалят pH стойностa в организма ни, наричаме киселинни. Приемът на алкални храни помага на тялото ви да се поддържа в алкално състояние, като по този начин:
- Повишава енергията и обмяната на веществата
- Подпомага храносмилането, понеже зеленчуците съдържат много храносмилателни ензими и фибри
- Засилва имунитета, стимулира оздравителните и регенерационни процеси в тялото
Поддържането на постоянство на средата на организма се нарича хомеостаза. Това означава, че всички системи и процеси функционират в посока да поддържат оптимални стойности на pH. Показателите, по които се съди за КАС (киселинно-алкалното състояние) са pH, концентрация на кислород, въглероден диоксид, излишък на основи, бикарбонати и други.
Какви са нормалните стойности на показателите на КАС?
- рН – 7,36-7,44 log/mol
- рСО2 – 4,7-5,99 кРа или 35-45 mm Hg
- рО2 – 10,7-13,3 кРа или 80-100 mm Hg
- Стандартни бикарбонати (SB) – 21-25 mmol/l
- Излишък от бази (BE) – от -2,5 до +2,5 mmol/l
Как работи киселинно-алкалният баланс в организма ни?
Всяка храна, която приемаме в тялото ни, води до киселинност или алкалност. Дали една храна е алкална или киселинна се определя от минералното ѝ съдържание. Така например едни от алкално-образуващите елементи са калий, натрий, магнезий, калций, желязо, а киселинно-образуващи са фосфор, сяра, хлор, йод, манган. С всяка внесена храна в тялото ни, ние променяме киселинно-алкалната среда – ако приемаме храна с киселинно pH това означава, че внасяме киселинност. При прием на киселинообразуваща храна, организмът започва да издърпва от запасите ни алкални елементи, за да може да неутрализира тази киселинност и да запази неутралното pH на кръвта и течната среда. Оттук следва, че това какво има в чинията ни, всъщност има голямо значение за оптимално функциониране на нашия организъм.
Как да регулираме алкално-киселинния си баланс:
- При прием на силно киселинна храна, може да добавим и силно алкална, за да постигнем баланс. Например, за една свинска пържола, добър вариант за баланс е голяма салата, включваща високо алкални зеленчуци (спанак, броколи, авокадо).
- Като избягваме или редуцираме храни, които имат високо киселинен състав;
- Като спортуваме и се движим повече – по този начин метаболизмът ни ще се ускори и тялото ни ще обработва и използва храната по-ефективно;
Алкална вода
Лесен начин да се възстанови киселинно-алкалният баланс в организма е приемът на високо алкална вода, т.е. pH е добре да варира между 9,5-10. Голямото количество отрицателно заредени йони я прави мощен антиоксидант. В допълнение, пиенето на йонизирана алкална вода може да помогне за неутрализирането на киселините и да изчистването на свободните радикали от тялото.
На българския пазар може да се намерят различни йонизатори за алкална вода. Ключов фактор при избор на такъв е окислително-редукционният потенциал – ORP. Той трябва да бъде с ниски стойности (от -400mV до -500mV), за да може да се достигнат желаните рН (9,5 – 10,0) на водата. Другият лесен начин за алкализиране на вода са каните за пречистване на вода.
Как да измерим pH в организма си?
Много лесен начин за измерване на киселинно-алкалния баланс в организма са pH тест лентите – намират се в био магазини и в някои аптеки. С тях чрез тест на урина или слюнка можете да получите информация в какви граници е вашето моментно pH.
Алкална диета – основни храни
За да осигурим балансирана диета на организма си, тя е препоръчително да бъде съставена от приблизително 60-80% алкални и 20-40% киселинни храни. Алкалната диета набляга на консумирането на зеленчуци и някои видове плодове – тя е предимно вегетарианска. Месото, яйцата, алкохолът, кафето, пържените храни (и други преработени храни), захарта и содата спадат към групата на киселинните храни. В случай, че те присъстват в менюто ви често, можете да включите повече салати и зеленчуци, за да се запази киселинно-алкалният баланс в организма ви.
Храни с алкален характер:
- Лимон
Дали една храна е киселинно-образуваща не следва от това дали е кисела. Лимоните не само попадат в графата на алкалните храни, но и са една от храните, внасяйки най-много алкалност поради високото ниво на алкални микроелементи. Приемът им помага да се балансира рН на организма и също така осигурява много други лечебни ползи: поради високото съдържание на витамин C – помага при грип и настинки; влиза в ролята на детоксикатор на черния дроб; има анти-бактериални свойства, с което предотвратява много заболявания.
- Кокос
Любопитно е, че за да влезе вода в кокосовия орех, тя се просмуква между множество фибри и бива „филтрирана“ през черупката му в продължение на почти девет месеца. Така образувалото се кокосово мляко е най-богата на електролити напитка в природата. Към днешна дата има над 1500 проучвания, доказващи, че кокосът е една от най-здравословнитe храни на планетата. Ползите от приема му надхвърлят това, което повечето хора осъзнават, тъй като полученото от него мляко (изработено от копра*месестата част, ядката на кокосовия орех) – е истинскa суперхрана. Важно е да споменем, че кокосовото олио не е палмово масло, макар че има абсолютно същия тип кулинарни приложения. Заема ключова роля при алкалните храни, тъй като е единственото олио, което не се окислява при пържене, т.е. запазва алкалният си характер при обработка.
- Ананас
Може би един от най-добрите избори сред плодовете, ако искате да повишите алкалността в организма си. Този вкусен тропически плод е зареден с много витамини и минерали, които са от съществено значение за доброто здраве. Често се използва като естествено средство за лечение на кашлица, настинки, зъбобол, артрит и храносмилателни нарушения.
- Морков
Морковът е добър източник на витамин А и осигурява много впечатляващи защити за тялото, като противоракови, анти-стареещи и също така може да способства за предотвратяване на сърдечните атаки. Морковът е добър за зрението, тъй като бета-каротинът в него редуцира риска за макулна дегенерация с 40%.* (Когато чувствителните на светлина клетки в макулата постепенно спират да функционират и рано или късно умират).
- Цвекло
Цвеклото е високо антиоксидантен зеленчук, който е изграден от хранителни вещества, които почистват и спомагат детоксикацията на черения дроб. Помага – както на физическото, така и на психическото здраве, като почиства тялото и осигурява необходимата му енергия за лечение на депресия. Съдържащите се в цвеклото хранителни вещества като бетаин, пектин и беталаини (растителни пигменти, от които всъщност идва червеният му цвят) имат мощни противовъзпалителни и фунгицидни свойства.
- Канела
Като добър източник на калций, желязо, манган и фибри, канелата спада също към списъка с алкалните храни. Може да се използва при готвене, печене и допълнително овкусяване, а също така е широко използвана като естествено средство за лечение на здравословни проблеми. Помага за понижаване на холестерола, регулиране на кръвната захар, лечение на инфекции, предотвратяване на рак, облекчаване на артрит и подобряване на мозъчната функция.
В допълнение към този списък, в таблицата отдолу може да се запознаете по-подробно с други алкални и киселинни храни.
Списък с алкални и киселинни храни:
Висока киселинност в организма ни – как да разберем за нея?
В случай, че често изпитвате част от тези симптоми, то със сигурност е добра идея да добавите повече алкални храни към дневното си меню:
- сутрешна умора
- мигрена
- трудна концентрация
- раздразнителност и разсеяност
- омазняване на косата и кожата
- обилно потене при леки напрягания
- лош дъх и обложен език рано сутрин
- затруднено храносмилане
- неспокоен сън
- болки в тялото и мускулите
Няколко начина за стимулиране на алкалността в организма:
- консумация на повече зелени зеленчуци (краставици, спанак, броколи, маруля, репички);
- прием на вода с лимон;
- двуседмично прочистване два пъти годишно с пресни плодове, зеленчуци и зеленчукови сокове.
Заблуди за алкалните диети:
- Консумацията на киселини храни води до остеопороза
Грешна теория: За да поддържа постоянно нивото на pH на кръвта като неутрализира киселинността от приетите храни, тялото извлича минерали от костите. Това може да доведе до деминерализация на костите и остеопороза.
Всъщност: Бъбреците играят роля за поддържане на рН на тялото без никакво участие на костите.
- Диетата предпазва от рак
Грешна теория: Туморните клетки виреят само в киселинна среда, която предразполага развитието и размножаването им.
Всъщност: Ракът може да се развива, както в алкална, така и в киселинна среда. Веднъж възникнали раковите клетки създават собствена pH среда, различна от pH на кръвта и останалите тъкани.
- pH на кръвта е динамична променлива
Грешна теория: Алкалните диети могат да променят pH на кръвта.
Всъщност: Киселинните и алкалните храни наистина оставят отпечатъци в човешкия организъм – това променя pH на урината, но не може да промени pH на кръвта.
- Алкалната диета води задължително до загуба на килограми
Грешна теория: Диетата води до трайно отслабване.
Всъщност: Ефектът от диетата е строго индивидуален и няма как да действа по един и същ начин (дa води до еднакви резултати). В крайна сметка всичко зависи от приема на калории.
Ако човек приема повече калории, отколкото изразходва, той ще качва килограми, независимо дали консумира алкални храни.
Вкусни предложения как да сe храним, за да стимулираме алкална среда в организма си:
Зареждащо смути – алкална закуска
За 2 порции:
1 бр. авокадо
1/2 краставица
200мл. бадемово мляко
3 с.л. кокосово масло
по 1 с.л. слънчогледово семе и чиа
шепа спанак
25 гр. бадеми и 25 гр. кашу (накиснати от предната вечер)
Енергийни бонбони
180 гр. фурми
1 1/4 чаши суровo кашу
1/2 чаша изсушен кокос
1/2 чаша протеин
2 супени лъжици семена от чиа
1 лимон
1/2 ч.л. хималайска сол
още половин ч.ч. кокосови стърготини (за овалване)
Разбийте фурмите, кашуто и кокоса в кухненски блендер до получаване на ронлива паста. Добавете протеина, семената чиа, сока от изцедения лимон и сол. Разбийте отново, докато не получите хомогенна паста. Разпръснете кокосовите стърготини на плоска повърхност и от пастата оформете малки топчета, които оваляйте в стърготините.
Какво още?
- Страхотен старт на деня дава чаша вода с лимонов сок половин час преди хранене сутрин.
- Крем супа от моркови, тиква или броколи; спаначени кюфтенца; печена сьомга със зелен лук и зехтин; зелена салата с рукола, домати, авокадо – подправена с малко зехтин.
- 14 дни преди започването на алкална диета можете да направите детокс, който изключва консумацията на газирани напитки, алкохол, тлъсто месо, шоколад и изкуствени подсладители. В допълнение е добре да приемате минимум 2 л. течности на ден.
Заключение
Алкалната диета се препоръчва, ако имате установен алкално-киселинен дисбаланс или като средство за детоксикация на организма. Когато се храните качествено и балансирано и към това добавите движение, тялото ви ще се погрижи за всичко останало без да спазвате конкретни строги и рестриктивни диети. Все пак добавянето на алкални храни към менюто ви винаги е добра идея от здравословна гледна точка.
