Целта на упражненията пилатес е тялото да стане по-гъвкаво и силно. Важно условия за тяхното качествено изпълнение е равномерното темпо. Те са подходящи за хора от всички възрасти и във всеки етап на физическо развитие. За да има ефект, всяко едно движение трябва да се изпълни точно както е указано.

#Повдигане на таза и гръбнака

Укрепва мускулите на краката, седалището и корема, удължава и мобилизира мускулатурата на гръбначния стълб. 

Легнете по гръб на пода с колене, свити под прав ъгъл. Стъпалата са опрени на пода. Вдишайте дълбоко. Издишвайки, леко повдигнете таза нагоре под права линия с гръбначния стълб, така че да образувате мост. Докато сте в това положение, вдишайте. След това издишвайки, бавно спуснете гръбнака и таза обратно към стартовата позиция. Повторете 8-10 пъти.

#Симулативно плуване

Укрепва мускулатурата на цялата задна част на тялото, работейки за по-добрата стойка, а оттам и за по-стройната и висока осанка.

Легнете по корем с ръце, отпуснати на пода и опънати над главата. Краката също са опънати върху пода. Повдигнете корпуса колкото можете по-нависоко, стараейки се да отделите пъпа от пода. Ръцете са повдигнати успоредно над земята, като държите главата се държи между тях с лице към пода. Краката също са отделени от земята в посока нагоре. В тази позиция вдишайте и започнете да движите бързо и леко ръцете и краката си нагоре-надолу, все едно плавате. Бройте до пет. След това, издишвайки, отпуснете тялото си и заемете стартова позиция, бройте до пет. Повторете упражнението общо 5 пъти.

#Ходещи ръце

Укрепва основните мускули на ръцете, гърдите, раменете и гръбнака, като издължава тялото и го прави по-слабо и стройно.

Застанете в изправена позиция и вдигнете ръцете си нагоре. Наведете корпуса си надолу, така че да допрете дланите на ръцете си на пода, колкото можете по-близо до краката. Старайте се коленете да са изправени. Вдишвайки, започнете да се придвижвате с ръцете напред до позиция за лицева опора, така че ръцете ви да са под раменете ви, а тялото ви да образува права линия от главата до петите. Направете една лицева опора, след което се върнете с ръцете назад до изходна позиция в изправен стоеж. Повторете упражнението общо 5 пъти. 

Лицевите опори могат да се окажат истинско предизвикателство за вас, така че първоначално започнете да ги правите с подпрени в пода колене и постепенно с времето започнете да ги опъвате.