Имате ли проблеми със съня или трудно заспивате? Методът 4-7-8 може да ви помогне да заспите минути след като поставите главата си върху възглавницата.
Д-р Андрю Уейл създава методът, който се превръща в универсално средство за борба със стреса и безсънието. Той включва дихателни техники, които ви помагат да се отпуснете и се основава на идеята, че дишането и емоциите са взаимосвързани. Можете да отпуснете тялото, като регулирате дишането си и се заставите да дишате с долната част на гръдния си кош, а не с горната, което е типично при стресови ситуации. Вижте какво представлява методът „4-7-8“:
„Фаза 4“
Първата стъпка е да поставите върха на езика си срещу твърдото небце точно зад горните предни зъби. Задръжте езика си в това положение, издишайте напълно, издавайки силен звук при издишване. След това затворете устата си и вдишайте тихо през носа, като броите до четири. Дълбокото вдишване трябва да гарантира, че въздухът прониква във всички части на белите дробове, а не само в горната им част, така че тялото да получава достатъчно кислород.
„Фаза 7“
След вдишване задръжте дъха си, като броите до седем. Задържането на дъха ще забави сърдечната честота и ще подобри циркулацията на кислород в кръвта.
„Фаза 8“
След това издишайте напълно през устата си, като броите до осем. Бавното издишване ще помогне за премахването на повече въглероден диоксид от обикновено. В този момент мускулите ви ще се отпуснат.
В самото начало можете да повторите цикъла 4-7-8 около 10 пъти, след което да увеличите броя на подходите до 25-30. Можете да правите дихателни упражнения както преди лягане, легнали, така и през деня, седнали или изправени, ако спешно трябва да облекчите стреса.
Твърди се, че техниката 4-7-8, изобретена от доктора по медицина в Харвард Андрю Уейл, става по-ефективна с практиката и някои хора смятат, че само две минути дихателни упражнения са достатъчни, за да им помогнат да заспят.
Наличието на последователна следобедна рутина може да подготви тялото и ума ви за качествен сън, според експертите на Sleep Foundation. За да постигнете оптимално състояние на ума, трябва да изключите електронните устройства половин час преди да искате да заспите. Светлината, излъчвана от таблети, телефони и лаптопи, може да потисне естественото производство на мелатонин, хормона на съня.
Релаксацията през тези 30 минути може да включва:
- Четене;
- Успокояваща музика;
- Разтягане на тялото без превъзбуда.
