.

 
ladyzone.bg
18+
Вие трябва да сте поне на 18 години!
Достъпът до тази статия за лица под 18 год. е строго забранен.

Въведете нова парола!

В случай, че имате проблеми с регистрацията или с достъпа до вашия профил може да се свържете с нас на имейл webdesign@btv.bg. Ще се раздваме да ви помогнем.

Невалиден имейл!

За по-добра защита на вашите данни е необходим валиден имейл адрес. На въведения имейл ще получите линк за потвърждение.

Стречинг: 10 упражнения за подобряване на гъвкавостта

| преди 12 седмици
стречинг
Снимка: iStock
Изпробвайте съветите на фитнес инструктора Станимир Михов

Разтягането или стречинг (от англ.) може да не е най-вълнуващата част от тренировката, но е също толкова важен аспект, както силовите и кардио упражнения. Включването на някои упражнения за мобилност във фитнес програма ще ви помогне да подобрите гъвкавостта, да намалите стягането и в крайна сметка да направите тренировките си в пъти по-ефективни и безопасни.

Какво е гъвкавост?

Това е способността на тялото да изпълни движение на дадена става в рамките на определен обсег на движение. Без значение дали говорим за гъвкавост, мобилност или подвижност, става дума за движението на крайниците около прилежащите им стави или за движения в торса спрямо гръбначния стълб. При недостатъчна мобилност мускулите, които ограничават подвижността в ставите започват да се напрягат дори при най-малките амплитуди на движение.

Сковаността може да доведе до различни изменения, дори свързани с появата на шипове и редица други неприятни болежки, най-често болки в кръста. В случай, че искате да се предпазите от травми е важно да тренирате редовно ставите си и най-вече да поддържате своята гъвкавост. Най-важното е да се запази еластичността на тялото, за да си осигурите максимален комфорт и в по-напреднали години.

Повечето хора искат да са по-гъвкави, но не правят нищо за това, защото повечето упражнения изглеждат, като странна форма на мъчение. За щастие подобряването на гъвкавостта и мобилността не е трудно, просто отнема малко време. За правилното и безопасно изпълнение на стречинг упражнения е нужно да спазвате някои доказани техники:

- Преди да започнете да разтягате мускулите и ставите си е важно да ги разгреете, чрез кардио упражнения като ходене по бягаща пътека, бягане на едно място или въртене на колело за около 5 минути.

- Дишайте нормално докато правите упражненията за разтягане. Никога не задържайте дъха си по време на изпълнение.

- Разтягането на мускулите и ставите до ниво на прекалено силна болка трябва да се избягва, защото това може да увреди тъканите.

- По време на разтягането трябва да съсредоточите вниманието си върху конкретните мускули и стави, обект на разтягане, за да е по-ефективен стречингът.

- Изпълнявайте упражненията с внимателни и плавни движения.

Допълнителен съвет: Ако изпълнявате стречинг упражнения преди силова тренировка, бъдете изключително внимателни. Някои фитнес експерти смятат, че стречинг преди тренировка може да направи тялото по-податливо на контузии. Ето някои основни стречинг упражнения, подходящи за начинаещи, представени от фитнес инструкторът Станимир Михов.

Стречинг за горна част на тялото

Стречинг упражнение за врат

Упражнение 1:

Застанете в изправено положение с ръце до тялото и погледнете напред, като отпуснете врата си. Наклонете глава надясно, поставете дясната ръка на лявото ухо и издърпайте нежно главата си към дясното рамо за около 1 минута. За по-добър ефект, сложете лявата ръка зад гърба и издърпайте рамото надолу. Повторете упражнението с другата ръка.

Упражнение 2:

Поставете тухличка за йога или нещо меко на стената и облегнете глава като през цялото време погледът остава на хоризонта. Задръжте между 30-60 секунди.

Стречинг упражнение за гърди и рамо

Седнете на земята с ръце зад тялото. Плъзнете ръцете назад, докато усетите разтягане в предната част на рамото, бицепса и предмишницата. Опитвайте да държите дланите максимално близко една до друга като внимавате за дискомфорт в заключващата страна на лакътя. Останете в разтягането 60-90 секунди.

Стречинг упражнение за бицепс

Застанете в изправено положение или на колене. Вземете пръчка, дръжка от метла, хавлия или ластик. Превъртете ръцете назад, докато преминат зад гърба и застанат хоризонтално на земята. Внимавайте да не навеждате тялото, раменете са точно над таза и стъпалата. Задръжте разтягането 30-60 секунди.

Стречинг упражнение за трицепс

Упражнение 1:

В изправено положение, поставете едната ръка зад гъба и използвайте другата, за да натиснете лакътя надолу. Можете да наклоните горната част на тялото за допълнително натоварване. Не се изпъчвайте и задръжте тази позиция за 1 минута, след което повторете и на другата страна.

Упражнение 2:

Хванете пръчка или хавлия с двете ръце зад гърба, едната отдолу, а другата отгоре. С долната ръка постепенно опитвайте да издърпвате горната ръка по-надолу. Не се изпъчвайте и задръжте тази позиция за 1 минута, след което повторете и на другата страна.

Стречинг упражнение за гръб

Застанете на колене с таза точно над коленете и поставете ръце на стена. Наведете гърди към пода като държите ръцете изпънати и бутате далеко от стената и не позволявате на кръста да се извива, за да усетите разтягане в горната част на гърба (между лопатките). Останете в разтягането за поне 1 минута.

Очаквайте продължение на съветите от фитнес инструктора Станимир Михов с втора част: Стречинг упражнения за долна част на тялото.

 

Коментар:
Изпрати
коментари: 0
  • Първо най-новите
  • Първо най-старите
Отслабнахте ли вече за морето?